Розтяжка м’язів рук і плечового пояса – комплекс вправ

Після силового тренування, м’язи рук і плечового пояса слід розслабити і якісно потягнути. Це необхідно для поліпшення кровопостачання тканин, адже коли м’язи в тонусі, судини пережаті і кров не може в повній мірі донести поживні речовини. А гарне харчування сприяє більш швидкому росту мускулатури. Також розтяжка біцепса, трицепса і плечей служить профілактикою травм, підвищує гнучкість і рухливість суглобів. Наведений у статті комплекс розтягуючих вправ допоможе правильно завершити тренування рук.

Рекомендації перед виконанням вправ

Розтяжку плечового пояса, як і інших частин тіла, краще виконувати в розігрітому стані. Кращим варіантом буде виконання розтяжки після основної тренування. Якщо ж вправи на розтяжку виконуються в дні, вільні від тренувань, то для виключення травмування зв’язок і суглобів потрібно добре розігріти все тіло. Прекрасним варіантом для розігріву є біг – пробіжіть 2-3 кілометри і приступайте до розтяжці.

Важливо знати, що виконання вправ на розтяжку не повинно викликати біль. Не слід допускати різких рухів – робіть вправи плавно, з поступовим збільшенням амплітуди. У крайніх точках (коли розтягнення максимально) затримуйтеся на кілька секунд. Зосереджуйте на тих м’язах і суглобах, які в даний момент задіяні.

Правильне дихання дозволяє підвищити ефективність вправ – робіть видих в момент нахилів, коли грудна клітка природним чином скорочується. Найважливішим фактором, що дозволяє добитися хорошої розтяжки, є регулярність виконання вправ.

Розтяжка біцепсів

Розтяжка біцепса є одним з важливих факторів зростання даної м’язи. Завдяки розтягуванню біцепс перестає зменшуватися і втрачати гнучкість. За рахунок поліпшення кровопостачання відновлення біцепса відбувається на 15-25% швидше.

Ось декілька прийомів, які допоможуть розтягнути цю м’яз:

Для виконання першої вправи потрібно встати прямо, поставити ступні на ширині плечей, зчепити руки за спиною так, щоб долоні були спрямовані вниз. У такому положенні піднімайте прямі руки вгору, не нагинаючи корпус. Намагайтеся відчути розтягування в біцепсах.

Встаньте спиною до одвірка або стійці турніка. Відведіть одну руку назад і візьміться рукою за одвірок таким чином, щоб великий палець був спрямований вгору. Тепер намагайтеся повернути руку навколо своєї осі біцепсом вниз, при цьому кисть не повинна розгортатися. Виконайте цю вправу для обох рук і переходьте до наступного.

Для цієї вправи вам знадобиться турнік. Просто повисните на турніку, взявшись за нього супинированным (зворотним) хватом. Висите на витягнутих руках стільки, скільки зможете.

Розтяжка трицепсів

Розтяжка трицепса, як і у випадку з біцепсом сприяє зростанню даної м’язи. Не забувайте, що основний обсяг руці надає саме трицепс (70% обсягу), саме тому ця м’яз має добре опрацьовані.

Вправи на розтяжку трицепса виглядають наступним чином:

Для першої вправи потрібно інвентар, а саме – рушник. Візьміть в одну руку і заведіть її за голову таким чином, щоб великий палець був направлений в підлогу. Вільну руку заведіть за спину і візьміться за рушник. Тягніть рушник вниз, ви повинні відчути розтягування трицепса. Виконайте цю вправу для обох рук і приступайте до наступного.

Для цієї вправи інвентар не потрібно. У положенні стоячи або сидячи руку заведіть за голову, вільною рукою візьміться за лікоть і тягніть до голови. Затримайте руку в такому положенні 5-10 секунд.

Покладіть ліву руку на праве плече. Правою рукою візьміться за лікоть і штовхайте ліву руку до корпусу. Потім поміняйте руки.

Розтяжка м’язів плечей

Розтяжка плечей, при відсутності проблем з хребтом, здатна зробити з сутулого, згорбленого людини – людини з гарною поставою. Також вправи на збільшення гнучкості у м’язів плечового пояса сприяють поліпшенню кровообігу верхній частині корпусу і полегшення дихання.

Розтягнути плечі можна наступним чином:

Одне з найпростіших вправ: максимально притисніть праву руку до лівого плеча, лівою рукою можна притискати праву в районі ліктя. Поміняйте руки і виконайте ще раз.

Ефективна вправа на поліпшення гнучкості плечового пояса виконується наступним чином: треба одну руку завести за голову, а другу за спину і спробувати їх зчепити в замок, наскільки можливо. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд і поміняйте руки місцями. Якщо у вас проблеми з поставою, то ця вправа може у вас не вийде. Доводиться розтягувати руки по черзі.

Встаньте до стіни обличчям, упріться в неї руками. Руки розташуйте як можна ближче один до одного. Відсуньте ноги від стіни на максимально можливу відстань. Голову опустіть вниз і виконайте прогин в районі попереку. Ви відчуєте розтягування в плечах, грудях і хребті.

Виконуйте представлені вправи кожен раз після силового тренування. Якщо цілеспрямовано тренуєте гнучкість – робіть їх не рідше 3 разів на тиждень. Тоді результат не змусить себе чекати. Чергуйте вправи, поєднуйте їх з іншими.

Намагайтеся розвивати гнучкість всіх м’язів одночасно – це дозволить значно знизити ризик отримання травм під час занять спортом.