Розширюємо грудну клітку з допомогою тяги Рейдера

Пірі Рейдер — людина з дивовижною силою волі, працьовитий і дуже наполегливий. Скромні фізичні дані і відсутність відчутних результатів протягом десятка років тренувань не завадили йому стати бодібілдером, засновником і редактором відомого журналу Iron Man. Вправа тяга Рейдера — його винахід.

Вихідне положення у силовий стійки.

Для чого призначене вправа

Власне, творець тяги Рейдера виконував цю вправу в складі програми дихальних присідань. Спрямоване воно на розширення грудної клітки і не є силовим. Нескладно здогадатися, що найближчої альтернативою, покликаної розтягувати грудну клітку і збільшувати її обсяг, вважається дихальний пуловер.

Ефективність таких вправ сильно залежить від віку. Найбільш вражаючих результатів можна досягти в молодому віці, коли наш скелет продовжує рости і формуватися. Приміром, чоловіки зростають у середньому до 20-27 років.

Але і в більш старшому віці можна використовувати тягу Рейдера, ситуація далеко не безнадійна. Просто результати виходять скромніше, але ж додаткові сантиметри обсягу в будь-якому випадку не будуть зайвими.

Техніка виконання

Виконується вправа на перший погляд просто. Але для того щоб досягти максимальної ефективності, доведеться постаратися. Потрібно стежити не тільки за технікою виконання, але і уважно прислухатися до власних відчуттів, чітко фіксувати свій стан.

Тяга Рейдера виконується наступним чином:

Знайдіть зручну і надійну опору. Такою може виступати кут будівлі, одвірок (якщо робите вдома), стійка тренажера, силової рами або турніка.

Встаньте обличчям до опори (приблизно на відстані витягнутої руки, ноги спочатку спробуйте поставити на ширині таза або на ширині плечей, з часом підберете максимально зручне положення.

Візьміться за обрану опору. Руки при цьому прямі, тримаються ближче один до одного і знаходяться трохи вище рівня голови. Руки можна з’єднати або розташувати на невеликій відстані, в залежності від використовуваної опори. Повинен виникнути природний прогин у попереку. Ви відчуєте натяг в області грудей, як би «поклавши» вагу власного тіла на руки та груди.

Вдихніть глибше, затримайте дихання і, тримаючись за опору, плавно тягніть руки вниз і на себе так, щоб натяг у грудній клітці збільшилася.

Здійснюйте тягу протягом декількох секунд (5-6), потім робіть видих і новий повтор.

Як правило, виникає відчуття невеликого дискомфорту в області грудей. Це нормально і свідчить про те, що тяга Рейдера виконується правильно.

Як було сказано раніше, результат залежить, зокрема, від того, наскільки ви уважно стежте за своїми відчуттями. Спробуйте підібрати найбільш відповідне положення, при якому відчуття впливу на грудну клітку буде максимальним.

Можна поставити ноги трохи ближче чи дещо далі від опори або відносно один одного, трохи зігнути лікті. Поступово добийтеся найбільш зручного та ефективного положення і запам’ятайте його.

Коли ви навчитесь виконувати вправу правильно, можете додати ускладнення. У процесі тяги напружте шию й обережно відхиляйте голову назад, ви відчуєте, як груди додатково розтягується.

Важливі нюанси

Тяга Рейдера, виконувана після важких дихальних вправ (коли простір грудної клітини максимально розширено), дасть максимальний ефект. Як ми вже знаємо, автор вправи виконував його після дихальних присідань.

Кількість підходів ви можете підібрати індивідуально. Вправа не вимагає тривалого відновлення. Для початку спробуйте виконати 10-20 повторів.

М’язи живота повинні бути розслаблені. Якщо будете напружувати прес, тяга Рейдера буде менш результативною.

Розраховуйте свої сили, якщо володієте мінімальною підготовкою. Дихальні вправи у великому обсязі можуть викликати запаморочення. Дійте поступово, послідовно і розумно.