Зміст
- 1 ЩО ЦЕ ЗА “ЗВІР” — КАЛОРІЯ ?
- 2 ЧОМУ ВАЖЛИВО ВМІТИ РОЗРАХУВАТИ КІЛОКАЛОРІЇ
- 3 ВЕДЕМО ЩОДЕННИК СХУДНЕННЯ
- 4 НАДХОДЖЕННЯ І ВИТРАТА: ВИКОРИСТОВУЄМО ЛІЧИЛЬНИК
- 5 РОЗРАХОВУЄМО І КОНТРОЛЮЄМО ВИТРАТА КІЛОКАЛОРІЙ
- 6 ПРАВИЛА ЕФЕКТИВНОГО СХУДНЕННЯ
- 7 ТАБЛИЦЯ КАЛОРІЙНОСТІ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ
Про те, що таке калорії знають усі, а для людей, що ведуть боротьбу із зайвою вагою, особливо якщо вона часто виявлялася невдалою, це слово є справжньою «страшилкою». Вся справа в тому, що ненависні зайві кілограми, складаються в складки на боках і животі, округлостях на попі і «вушка» на стегнах набираються саме з цих калорій, коли їх надлишкове надходження в організм.
Всі люди захоплюються дієтами, використовують різноманітні формули підрахунку ідеального ваги і користуються лічильниками калорій, прекрасно знають, що значне зменшення поживності раціону призводить до втрати ваги. Але як же правильно зробити розрахунок калорій, щоб знизити вагу і стати стрункою і красивою?
ЩО ЦЕ ЗА “ЗВІР” — КАЛОРІЯ ?
Всі чули, що вони існують, але лише деякі розуміють, звідки вони беруться. Калоріями називаються одиниці енергії, утворення якої відбувається при вживанні і засвоєнні тієї чи іншої їжі.
Головним джерелом енергії є вуглеводи. Якщо організм не отримує вуглеводи або їх кількість строго обмежена, він починає виробляти енергію з білків і жирів, які зазвичай витрачаються на інші цілі.
Розраховано, що в одному грамі жирів міститься 9 калорій, а в одному грамі вуглеводів і білків – 4 калорії. Продукти, які ми вживаємо в їжу мають змішаний склад, тому кількість калорій розраховується їх розрахунку на 100 грамів того чи іншого готового продукту.
Найбільша їх кількість організм отримує з жирними, смаженими, копченими стравами, найменше з тими ті, що приготовані з свіжих овочів і фруктів, без використання жирів.
ЧОМУ ВАЖЛИВО ВМІТИ РОЗРАХУВАТИ КІЛОКАЛОРІЇ
Автоматично, на око розраховувати енергетичну цінність страв вміють лише деякі люди, інші навіть не прагнуть цього навчитися. А даремно! Подібне вміння має ряд переваг, а саме:
- можливість підібрати меню за своїм бажанням і не вийти за рамки норм;
- самостійне регулювання раціону, обсягу страв у різні прийоми їжі в межах добової норми;
- легкий контроль над темпами власного схуднення завдяки зменшення калорійності пиши.
Кожна людина, яка бажає схуднути, повинен вміти робити розрахунок норми калорійності свого меню, щоб чітко розуміти, скільки зайвих кіло наросте на його боках і сідницях у разі перевищення ліміту. Для того щоб позбутися лише від одного кілограма зайвої маси тіла людина повинна витратити 7700 калорій і не з’їсти їх при цьому знову після тренування.
ВЕДЕМО ЩОДЕННИК СХУДНЕННЯ
Незалежно від того, на який саме дієті ви сидите і яке меню використовуєте для схуднення, фахівці рекомендують завести свій щоденник схуднення. Першим записом в такому щоденнику повинні стати використовуються для розрахунків формули і реальні параметри (зріст, вага, обсяг грудей, талії і стегон) на дату, коли вами було прийнято рішення про скидання ваги і розпочаті реальні дії.
Сюди ж потрібно записувати в щоденник кількість з’їденої їжі за день, щоб потім можна було проаналізувати, який шматочок був зайвим і чим можна пожертвувати, щоб вкладеться добову норму ліміт кілокалорій.
Одночасно варто записувати свої фізичні навантаження, щоб перевірити, що більше витрата або споживання. Це допоможе скорегувати фізичні навантаження і отримати позитивний результат від розрахунку норми калорій у вигляді втрати парочки зайвих кіло як можна швидше.
Проводити контрольні зважування з обов’язковим конспектуванням результатів рекомендується щодня, відразу після підйому з ліжка. Регулярний підрахунок кілокалорій, з’їдених протягом дня, допомагає самоорганізуватися, проаналізувати свою харчову поведінку і внести коректування в добове меню.
НАДХОДЖЕННЯ І ВИТРАТА: ВИКОРИСТОВУЄМО ЛІЧИЛЬНИК
Для розрахунку калорійності свого меню потрібно взяти за основу відому всім таблицю калорійності продуктів харчування, а можна використовувати онлайн лічильник калорій в мережі Інтернет. Важливо розуміти, що в таблиці наведено усереднені дані і в залежності від способу приготування страви і від виробника продукту вона може відрізнятися. Тому рахувати калорії для схуднення з урахуванням цієї обставини найзручніше з використанням лічильника калорій.
Також існують різні формули підрахунку і готові таблиці калорійності найбільш поширених страв, допомагають розрахувати добову калорійність раціону. У цих таблицях дані про зміст кілокалорій представлені в усередненому вигляді на 100 грамів готової страви або іншу мірку. Дивіться таблицю в самому кінці статті.
Можна скласти своє меню і з цієї таблиці підрахувати, наскільки енергетична цінність їжі відповідає нормі, але зручніше всього використовувати лічильник калорій.
Важливо розуміти, що перехід на харчування, обмежують споживання калорій, не дасть миттєвого результату, однак зниження ваги почнеться вже на 7-10 день. Тому потрібно розрахувати свою норму калорій за відповідною формулою, набратися терпіння і неухильно дотримуватися наміченого плану харчування.
Крім підрахунку харчової цінності готових страв, потрібно зробити звичкою перевірку етикеток придбаних продуктів. Дані про продукті містяться на них, про що розкажуть і допоможуть правильно зробити розрахунок меню.
РОЗРАХОВУЄМО І КОНТРОЛЮЄМО ВИТРАТА КІЛОКАЛОРІЙ
Як відомо, для того, щоб організм почав витрачати відкладені про запас жирові відкладення на сідницях, животі та стегнах необхідно, щоб надходження калорій протягом дня було менше, ніж та кількість, яка організму доведеться витратити на забезпечення своєї життєдіяльності, виконання роботи та фізичних вправ та інше.
Так, середньостатистичній людині, що веде малорухливий спосіб життя, потрібно знизити споживання калорій до 1200 на добу. Якщо ж рівень активності підвищений, присутні фізичні навантаження, мінімум кілокалорій на добу встановлюється на рівні 1800.
Для людей, що займаються спортом, розроблені спеціальні лічильники калорій у вигляді браслетів, які здатні точно підрахувати, скільки енергії витратив людина при виконанні тих чи інших занять.
ПРАВИЛА ЕФЕКТИВНОГО СХУДНЕННЯ
Крім підрахунку кількості вживаних калорій за формулою або з використанням лічильника і активного їх витрачання протягом дня шляхом виконання фізичних вправ важливо дотримувати ряд правил, які зроблять процес схуднення максимально ефективним. Правила виглядають наступним чином:
- сніданок повинен бути повноцінним, регулярним, що містить третю частину всього добового раціону. Кращим сніданком для тих, хто худне людини стануть каші, варене яйце, нежирне відварне м’ясо і овочевий салат;
- щоб забезпечити організм достатньою об’ємом їжі без перевищення добової калорійності, необхідно домагатися її зниження не за рахунок урізання порцій до розміру наперстка, а шляхом виключення з меню білого хліба, цукру, масла і жирних продуктів. Тому їжу краще готувати на пару або запікати у фользі;
- рекомендується часто – 5-6 разів на день, невеликими порціями. Останній прийом їжі повинен відбутися до 18 годин. Після цього часу дозволено випивати 1 стакан кефіру і стільки ж чаю без цукру.
Також важливо дотримувати питний режим, випивати 2 літри води на добу. Потрібно пам’ятати про те, що кожен випитий стакан води спалює 40 кілокалорій, цим можна сміливо користуватися для регулювання кількості що надходить з їжею енергії.
ТАБЛИЦЯ КАЛОРІЙНОСТІ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ
(картинка збільшується при кліці на неї)
