Розгинання рук з гантелями в нахилі назад

Розгинання рук з гантелями тому ? одне з кращих вправ для трицепса. Воно дозволяє ефективно пропрацювати згадану м’яз, додати обсягу рук і підкреслити рельєф. Дівчата можуть використовувати це вправа для поліпшення форми і позбавлення від в’ялості з задньої сторони рук.

Незважаючи на уявну простоту, новачкам буває важко виконати вправу правильно з першого разу. І справа не в складності, а скоріше в технічній стороні питання.

Що дає вправу?

Розгинання руки в нахилі задіє всі три головки трицепса: довгу, латеральну та медіальну.

Акцент навантаження у вправі припадає на трицепси.

Вправа можуть робити чоловіки і жінки. Таке тренування невимоглива щодо сили плечей і корпусу, вона впливає ізольовано на трицепс.

Розгинання рук з гантелями можна рекомендувати тим, кому необхідно попрацювати над симетрією трицепсів. Виконуючи правою і лівою рукою різну кількість повторів, поступово ви вирівняє їх обсяг.

Також вправу можна виконувати новачкам, які тільки починають тренування верхньої частини тіла. Воно допоможе розвинути базову силу трицепса для переходу до комплексних тренувань.

Вправа підходить для жінок, у яких на плечах утворилися «крила» ? в’яла шкіра, яка з’явилася після схуднення або в результаті природних вікових змін.

Такі вправи для трицепса, як зворотні віджимання або жим лежачи вузьким хватом, створюють навантаження на зап’ястя і можуть провокувати біль. При згинанні рук з гантелями кисті знаходяться в природному положенні.

Можливі протипоказання

До протипоказань відносяться, насамперед, травми ліктьового суглоба.

• При болях у лікті під час тренування рекомендується знизити вагу гантелей і кількість повторень.
• В деяких випадках потрібно виключити вправа на 1-2 тижні.

Техніка виконання

Для виконання вправи знадобиться:

• одна або дві гантелі відповідного ваги;
• горизонтальна лава або інша поверхня для упору коліна.

Можна виконувати вправу без лавки. Обговоримо це окремо, як варіацію розгинання рук в нахилі.

Техніка виконання розгинань.

Щоб уникнути плутанини в термінології, слід згадати про те, що називається плечем частину руки вище ліктя, а передпліччям – від ліктя до кисті.

Початкове положення:

Станьте одним коліном на лаву.

Візьміться рукою за лаву з тієї ж сторони для підтримки тіла та рівноваги.

Трохи нахиліться вперед, ? так, щоб корпус був паралельний підлозі. Хребет повинен бути прямим. Шия вирівнюється за рівнем спини. Погляд спрямований вперед. Живіт втягнутий, м’язи преса напружені.

Другу ногу поставте на підлогу для опори.

Візьміть Гантель в вільну руку зігніть лікті під прямим кутом. Це вихідне положення.

Рух:

Підніміть зігнутий лікоть до такого рівня, щоб стегно було паралельно підлозі. Передпліччя з гантеллю при цьому спрямоване вниз. Зробіть вдих.

Видихаючи, розгинайте лікоть строго назад, поки рука не буде повністю прямий. Трицепс у цей момент повинен бути максимально напружений, а положення плеча зафіксовано.

Кілька миттєвостей утримуйте гантель в прямій руці.

На вдиху плавно поверніть руку в початкове положення.

Повторіть необхідну кількість разів і поміняйте бік.

Головним технічним моментом є те, що плече залишається абсолютно нерухомим протягом всього виконання вправи. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі.

Новачки часто розмахують гантеллю, отримуючи інерційне відведення плеча і розгойдування корпусу. Це неправильно і навіть небезпечно. Рухи повинні бути чіткі ритмічні і підконтрольні. Не забувайте також рівно дихати і зосереджуватися на напрузі трицепса при розгинанні руки.

Розгинання стоячи без лави

Можна не використовувати лаву і виконувати тренування обох рук одночасно. У цьому випадку вправа виконується в положенні стоячи з нахилом корпуса вперед.

Візьміть по гантелі в кожну руку.

Трохи зігніть ноги в колінах і, тримаючи спину прямою, нахиліть вперед корпус.

Зігніть лікті під прямим кутом і відведіть плечі назад.

Розгинайте руки назад, утримуючи плечі у фіксованому положенні.

Тренування трицепсів в положенні стоячи.

Рекомендації до виконання

Для того щоб розгинання рук дало максимальний результат, виконайте наведені нижче дії при виконанні вправи.

• При виконанні вправи на лаві (коли корпус паралельний підлозі), лікоть весь час повинен бути на одному рівні з плечовим суглобом.
• Вихідна позиція ? прямий кут між плечем і передпліччям.
• Передпліччя не можна розгойдувати як маятник. Відведення руки з гантеллю тому під впливом інерції не дасть очікуваного результату.
• Не рекомендується використовувати дуже важкі гантелі.

Розгинання рук не передбачає використання великих ваг, оскільки для правильного і ефективного виконання потрібно тримати плече у фіксованому положенні.

Виконується середня і велика кількість повторень в кілька підходів (2-3 підходи по 8-12 повторень).

Найпопулярніша помилка

Типовою помилкою при виконанні розгинань рук з гантелями в нахилі є неусвідомлене опускання ліктів.

Коли опускається лікоть, зменшується діапазон для розгинання руки. Одночасно з цим зменшується напруга трицепса в кінцевій точці розгинання.

Людина намагається компенсувати цей недолік амплітуди, згинаючи руку більше, ніж того вимагає вправу.

Іноді причиною опускання ліктя може бути занадто важка гантель. Підберіть інший вагу на цьому етапі тренувань.