Розгинання рук з гантелями в нахилі назад

Розгинання рук з гантелями тому ? одне з кращих вправ для трицепса. Воно дозволяє ефективно пропрацювати згадану м’яз, додати обсягу рук і підкреслити рельєф. Дівчата можуть використовувати це вправа для поліпшення форми і позбавлення від в’ялості з задньої сторони рук.

Незважаючи на уявну простоту, новачкам буває важко виконати вправу правильно з першого разу. І справа не в складності, а скоріше в технічній стороні питання.

Що дає вправу?

Розгинання руки в нахилі задіє всі три головки трицепса: довгу, латеральну та медіальну.

Розгинання рук з гантелями в нахилі назадАкцент навантаження у вправі припадає на трицепси.

Вправа можуть робити чоловіки і жінки. Таке тренування невимоглива щодо сили плечей і корпусу, вона впливає ізольовано на трицепс.

  • Розгинання рук з гантелями можна рекомендувати тим, кому необхідно попрацювати над симетрією трицепсів. Виконуючи правою і лівою рукою різну кількість повторів, поступово ви вирівняє їх обсяг.
  • Також вправу можна виконувати новачкам, які тільки починають тренування верхньої частини тіла. Воно допоможе розвинути базову силу трицепса для переходу до комплексних тренувань.
  • Вправа підходить для жінок, у яких на плечах утворилися «крила» ? в’яла шкіра, яка з’явилася після схуднення або в результаті природних вікових змін.
  • Такі вправи для трицепса, як зворотні віджимання або жим лежачи вузьким хватом, створюють навантаження на зап’ястя і можуть провокувати біль. При згинанні рук з гантелями кисті знаходяться в природному положенні.
  • Можливі протипоказання

    До протипоказань відносяться, насамперед, травми ліктьового суглоба.

    • При болях у лікті під час тренування рекомендується знизити вагу гантелей і кількість повторень.
    • В деяких випадках потрібно виключити вправа на 1-2 тижні.

    Техніка виконання

    Для виконання вправи знадобиться:

    • одна або дві гантелі відповідного ваги;
    • горизонтальна лава або інша поверхня для упору коліна.

    Можна виконувати вправу без лавки. Обговоримо це окремо, як варіацію розгинання рук в нахилі.

    Розгинання рук з гантелями в нахилі назадТехніка виконання розгинань.

    Щоб уникнути плутанини в термінології, слід згадати про те, що називається плечем частину руки вище ліктя, а передпліччям – від ліктя до кисті.

    Початкове положення:

  • Станьте одним коліном на лаву.
  • Візьміться рукою за лаву з тієї ж сторони для підтримки тіла та рівноваги.
  • Трохи нахиліться вперед, ? так, щоб корпус був паралельний підлозі. Хребет повинен бути прямим. Шия вирівнюється за рівнем спини. Погляд спрямований вперед. Живіт втягнутий, м’язи преса напружені.
  • Другу ногу поставте на підлогу для опори.
  • Візьміть Гантель в вільну руку зігніть лікті під прямим кутом. Це вихідне положення.
  • Рух:

  • Підніміть зігнутий лікоть до такого рівня, щоб стегно було паралельно підлозі. Передпліччя з гантеллю при цьому спрямоване вниз. Зробіть вдих.
  • Видихаючи, розгинайте лікоть строго назад, поки рука не буде повністю прямий. Трицепс у цей момент повинен бути максимально напружений, а положення плеча зафіксовано.
  • Кілька миттєвостей утримуйте гантель в прямій руці.
  • На вдиху плавно поверніть руку в початкове положення.
  • Повторіть необхідну кількість разів і поміняйте бік.
  • Головним технічним моментом є те, що плече залишається абсолютно нерухомим протягом всього виконання вправи. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі.

    Новачки часто розмахують гантеллю, отримуючи інерційне відведення плеча і розгойдування корпусу. Це неправильно і навіть небезпечно. Рухи повинні бути чіткі ритмічні і підконтрольні. Не забувайте також рівно дихати і зосереджуватися на напрузі трицепса при розгинанні руки.

    Розгинання стоячи без лави

    Можна не використовувати лаву і виконувати тренування обох рук одночасно. У цьому випадку вправа виконується в положенні стоячи з нахилом корпуса вперед.

  • Візьміть по гантелі в кожну руку.
  • Трохи зігніть ноги в колінах і, тримаючи спину прямою, нахиліть вперед корпус.
  • Зігніть лікті під прямим кутом і відведіть плечі назад.
  • Розгинайте руки назад, утримуючи плечі у фіксованому положенні.
  • Розгинання рук з гантелями в нахилі назадТренування трицепсів в положенні стоячи.

    Рекомендації до виконання

    Для того щоб розгинання рук дало максимальний результат, виконайте наведені нижче дії при виконанні вправи.

    • При виконанні вправи на лаві (коли корпус паралельний підлозі), лікоть весь час повинен бути на одному рівні з плечовим суглобом.
    • Вихідна позиція ? прямий кут між плечем і передпліччям.
    • Передпліччя не можна розгойдувати як маятник. Відведення руки з гантеллю тому під впливом інерції не дасть очікуваного результату.
    • Не рекомендується використовувати дуже важкі гантелі.

    Розгинання рук не передбачає використання великих ваг, оскільки для правильного і ефективного виконання потрібно тримати плече у фіксованому положенні.

    Виконується середня і велика кількість повторень в кілька підходів (2-3 підходи по 8-12 повторень).

    Найпопулярніша помилка

    Типовою помилкою при виконанні розгинань рук з гантелями в нахилі є неусвідомлене опускання ліктів.

  • Коли опускається лікоть, зменшується діапазон для розгинання руки. Одночасно з цим зменшується напруга трицепса в кінцевій точці розгинання.
  • Людина намагається компенсувати цей недолік амплітуди, згинаючи руку більше, ніж того вимагає вправу.
  • Іноді причиною опускання ліктя може бути занадто важка гантель. Підберіть інший вагу на цьому етапі тренувань.

    Настанова - Корисні поради