Розгинання ніг сидячи в тренажері – опрацьовуємо квадріцепс

Розгинання ніг у тренажері – це ізолююча вправа на квадріцепс, яке сприяє промальовування рельєфу і поліпшення форми даної м’язи. Техніка виконання руху досить проста, однак у ній є свої нюанси, які необхідно знати для ефективної і безпечної тренування ніг.

Робота м’язів

При виконанні розгинань ніг основне навантаження припадає на чотириглавий м’яз стегна, тобто квадріцепс. Це найбільша м’яз в людському тілі, її головною функцією є розгинання колінного суглоба і випрямлення ноги. Частково дана м’яз бере участь у згинанні кульшового суглоба.

Квадріцепс складається з чотирьох дрібних м’язів:

• Пряма м’яз стегна – покриває стегно спереду.
• Проміжна м’яз стегна – також знаходиться спереду під прямою.
• Латеральний м’яз – формує зовнішню сторону стегна.
• Медіальна – відповідно, внутрішню.

Підйом ніг сидячи або як іноді кажуть, розгинання гомілки в тренажері дозволяє опрацювати всі пучки квадрицепса, промальовувати рельєф і поліпшити форму ніг. Також виконання цієї вправи сприяє поліпшенню показників базових рухах, таких як присед або жим ногами.

Розгинання застосовуються в якості розминки перед основним тренуванням ніг, для попереднього стомлення (на високому рівні) або для добивання квадрицепсов після базових вправ. Як основна вправа воно може даватися для зміцнення м’язів новачкам, для яких базові присідання ще поки занадто складні.

Вплив вправи на коліна

Окремо варто сказати про вплив розгинань на колінні суглоби. Коли відбувається згинання і випрямлення ніг під дією ваги, передня хрестоподібна зв’язка відчуває значне навантаження. З одного боку, це створює небезпеку отримання травми. Саме тому важливо бездоганне дотримання техніки і використання помірних ваг.

Однак, з іншого боку, при правильному виконанні і застосуванні невеликого обтяження вправа сприяє зміцненню зв’язок коліна. Зокрема, воно застосовується для реабілітації спортсменів після травм. Іншими словами, все є отрута і все є ліки, те й інше визначає доза. Щоб вправа приносило тільки позитивний ефект необхідно виконувати його правильно.

Техніка виконання

На перший погляд, вправи простіше, ніж розгинання ніг у верстаті, і не придумаєш. Сідаємо на сидіння і поїхали. Частково це дійсно так, але, як і в будь-якій справі, тут є свої секрети.

Отже, в першу чергу тренажер потрібно відрегулювати під себе. Як правило, у верстаті регулюються два параметра – положення спинки і розташування валика, за який ви заводите ноги. Ну, і, звичайно, вага.

Спинку потрібно встановити так, щоб ваше стегно повністю містилося на сидіння. Тобто, щоб коліна ідеально лягали на край сидіння, а крижі був притиснутий до спинки.

Положення другого валика (за який заводите ноги) потрібно виставити так, щоб ви упиралися в нього нижньою частиною гомілки. Кут в колінному суглобі при цьому не повинен бути менше 90 градусів.

Останнє, що треба буде зробити – це виставити вага, в залежності від вашого рівня підготовки. Вибирайте вагу так, щоб з ним ви змогли зробити 3-4 підходи по 15-20 разів. Велике обтяження в цій вправі не використовується.

Підготувавши собі «робоче місце», переходимо до виконання вправи.

Сядьте в тренажер, притисніться спиною до його спинці і заведіть за ноги валик. Руками візьміться за спеціальні ручки з боків від сидіння. Шкарпетки стоп підніміть вгору.

На видиху плавно розігніть ноги в колінах. Максимально напружте квадрицепси у верхній точці, затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди.

На вдиху підконтрольне опустіть ноги вниз, але не згинайте їх до кінця. Тобто навіть в нижній точці квадрицепси повинні бути напружені. Слідкуйте за відчуттями в колінах, не кидайте різко ноги вниз.

Виконайте потрібну кількість повторів.

Серед варіацій цієї вправи можна вказати виконання розгинань по черзі спочатку однією ногою, потім другою. Такий підхід деяким допомагає краще відчути роботу м’язів, або він може використовуватися при наявності асиметрії.

Також можна робити випрямлення ніг, розгортаючи шкарпетки всередину або назовні. При розвороті назовні навантаження зміщується в бік внутрішньої (медіальної) головки квадрицепса, при розвороті всередину – в бік зовнішньої (латеральної).

Коли ваші м’язи вже занадто втомлені, щоб виконати розгинання гомілки в повну амплітуду, ви можете завершити підхід повторами з частковою амплітудою. Головне, не допускати різких рухів і не кидати вагу вниз.

Виконання розгинань ніг у тренажері допоможе додати м’язів стегон бажану форму і промальовувати рельєф. Для гармонійного розвитку тіла слід доповнювати цю вправу розгинання ніг у верстаті або іншими вправами на задню поверхню стегон.