Розбираємо жим штанги вузьким хватом – техніка, варіації, помилки

Для хорошого опрацювання трицепсів тренера рекомендують використовувати жим лежачи вузьким хватом. Це вправа недосвідченому оку легко сплутати з жимом штанги зворотним хватом або ж класичним жимом. Але відмінності колосальні, давайте в цьому переконаємося самі.

Робота м’язів

При використанні вузького хвата навантаження на м’язи розподіляється наступним чином:

• Трицепси (латеральний, медіальний і довгий пучки) – здійснюють основну частину роботи.
• Великі грудні м’язи працюють в синергії з трицепсами. При зміні хвата на більш широкий і відведення ліктів в сторони – забирають навантаження на себе.
• Дельтоподібні м’язи (передній пучок).

Також у цій вправі працюють м’язи стабілізатори корпусу і рук. Утримати снаряд вузьким хватом, щоб він не гуляв, дещо складніше, ніж широким.

Домашні аналоги жиму вузьким хватом

Найпростіший спосіб повторити жим лежачи вузьким хватом без штанги – це віджатися від підлоги або від горизонтальної труби, поставивши долоні близько один до одного. Таким чином можна працювати над трицепсами поза тренажерного залу, але, обмежуючись вагою власного тіла.

Інший варіант – взяти гантелі, влаштується зручніше на похилій або горизонтальній лаві (можна поставити в ряд табуретки) і зробити жим вузьким хватом з ними. Теж непоганий варіант, однак, контролювати рух досить складно.

І все ж, оптимально виконувати вправу зі штангою. Повернемося до неї.

Місце вправи в тренуванні

В який день потрібно робити вправу і яким за рахунком воно повинно бути?

Все залежить від цілей ваших тренувань:

• Зазвичай трицепсовий жим роблять в день однойменних м’язів (грудей і трицепсів) після класичного жиму лежачи, жиму на похилій лаві або віджимань на брусах.
• Якщо ви вирішили виділити окремий день під трицепси, знизивши навантаження на груди, то можна почати з цього вправи все тренування. Виконавши спочатку жим штанги лежачи вузьким хватом, можна зробити французький жим і розгинання рук на блоці, після чого добити м’яз згинання рук з гантелями за голову.

Техніка досить проста, але все ж вимагає уваги. Як і скрізь, тут є нюанси.

З обмежень можна згадати наступні:

• Не варто робити підйом штанги вузьким хватом в день плечей, так як це може привести до їх травми.
• Не рекомендується також робити подібні жими на похилій лаві під кутом вгору. Використовуйте тільки горизонтальну поверхню, або невеликий негативний нахил.

Техніки жиму вузьким хватом

В тренажерних залах можна спостерігати жим штанги вузьким хватом в різному виконанні. Нижче наведемо два варіанти, техніка яких відрізняється.

Жим на трицепси

В першу чергу необхідно приготувати місце для жиму: поставте стійки на потрібну висоту, повісьте порожній гриф для розминки.

Правильно ляжте на лаві: таз, потилицю і лопатки повинні бути притиснуті до її поверхні.

Візьміться за гриф так, щоб між руками було 25-30 см, прямий хват.

Випряміть руки, знявши гриф зі стійок. Виведіть його в таке положення, щоб він знаходився напроти середини грудей.

Коли ви почнете опускати вагу на груди, лікті повинні ходити близько до корпусу. Якщо ви розводьте їх у сторони навантаження з трицепсів йде на грудні м’язи. Руки при підйомі розгинаємо повністю.

Робимо розминочний підхід в 10-15 повторень. Вішаємо робочі ваги і починаємо займатися: 3 підходи по 10 повторень.

Від того, куди ви будете опускати вага, буде залежати не тільки робота трицепсів, але і ступінь навантаження на передні пучки дельтоподібних м’язів. Нюанси тут наступні: опускаючи штангу на низ грудей, ви максимально задіюєте як трицепс, так і плечі. Є пошкодити останні. Найпростіша техніка в даному випадку, це підйом штанги від середини грудей. Намагайтеся опускати її туди ж.

Якщо ви відчули біль в плечах, негайно припиняйте цю вправу.

Жим на внутрішню частину грудей

Спочатку ми говорили про жим вузьким хватом щодо тренування трицепсів. Цей же варіант меті акцентувати навантаження на внутрішній частині грудних м’язів.

Штангу потрібно буде взяти ще більш вузьким хватом, ніж у попередньому випадку.

Ляжте таким чином, щоб потилиця, таз і лопатки були притиснуті до лави.

Ноги розставте так, щоб ваше положення на лаві було стійким.

Тепер візьміться за гриф так, щоб руки були один від одного на відстані 8-10 див.

Розведіть лікті в протилежні один одному боки. Зніміть гриф, випроставши руки.

Опускайте вагу на груди (між діафрагмою і ключицями).

Зробіть 10-15 розминок повторів. Повісьте робочий вага (невеликий) і виконайте 3 підходи по 12 повторень. Таким чином, ви пропрацюєте внутрішню частину грудних м’язів.

Однією з частих проблем при виконанні такого жиму є те, що штангу складно утримати, беручись за гриф таким хватом. Крім того, ваші зап’ястя перебувають у досить незручному становищі. Це, мабуть, єдині серйозні недоліки вправи.

Даний варіант жиму не слід виконувати на похилій лаві під різними кутами – тільки лежачи в горизонтальному положенні.

Помилки

У будь-якій вправі є один спосіб виконати рух правильно і безліч способів зробити його невірно. Зверніть увагу на популярні помилки і намагайтеся їх не допускати.

Велику вагу

Коли чоловік взяв занадто велику вагу, з боку це виглядає так:

• Підйом штанги здійснюється не плавно, а з допомогою ривка і вигину всього тіла.
• Гриф хитається і ходить не по заданій траєкторії, а як попало.
• Опускання ваги відбувається дуже швидко, штанга падає на груди і амортизує від неї.

Природно, що в такому разі техніка буде небезпечною для м’язів, суглобів і зв’язок. Можна легко отримати вивих плеча. І чим нижче ви будете опускати штангу, аж до живота, тим більше навантаження на плечі. А трицепси, навпаки, будуть її втрачати.

Неправильне положення ліктів

Від того, в якому положенні будуть знаходитися ваші лікті, залежить ступінь навантаження на трицепси. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу і рухатися строго вгору і вниз, але не в сторони.

В такому випадку ви досягнете максимального навантаження на них.

Використання похилої лави

Немає сенсу працювати під позитивними кутами. Це ніяк не змінить навантаження на різні ділянки трицепсів. Тому працювати на похилій лаві не потрібно. Просто переведіть її в горизонтальне положення. Або, як варіант, використовуйте лаву з невеликим негативним ухилом.

Використання замків різної маси

Ця тонкість не зовсім очевидна, але все ж.

Важливо, щоб замки на штанзі важили однаково. Досить різниці в 200-300 грам, щоб стало можливим втратити рівновагу, особливо на останніх повторах, коли сил вже практично немає.

Коли ви робите підйом штанги, за такої різниці одна рука зможе вичавити вагу, а друга ні. У підсумку штанга піде вправо або вліво. Будьте уважні і підбирайте однакові замки на обидва кінці грифа.

Дихання

Не ускладнюйте собі життя – дихайте правильно.

Підйом здійснюється на видиху, опускання ваги – на вдиху.

Видих відбувається через рот, а вдох – через ніс. Це пояснюється тим, що через рот ви можете видихнути сильніше, ніж через ніс. А значить, зможете зробити більш сильний підйом ваги.

Дуже легка вага

Підбирайте вагу так, щоб останні 2-3 повтору в кожному підході давалися вам важко. Якщо у вас залишаються сили, то вага занадто легкий. Це допустимо лише на перших порах, коли ви починаєте тренуватися. Через місяць вступних тренувань потрібно поступово збільшувати ваги до відмовних, щоб ефективно проводити час в тренажерному залі.

Чого робити не потрібно

По-перше, це перевіряти, скільки ви зможете вичавити на раз. Жим штанги лежачи вузьким хватом може бути небезпечним для ліктів і плечей, якщо використовувати максимальні ваги. Трицепсовий жим потрібен для прокачування м’язів, а не для показових виступів.

По-друге, працювати без хорошої розминки. Завжди попередньо розігрійте ваші м’язи.