Розглянемо досить специфічне, але, тим не менш, базова вправа, яка називається тяга Лі Хейні. Воно направлено на розвиток трапецій і дельтовидних м’язів плечового пояса (заднього пучка). Вправа отримало назву на честь свого винахідника — відомого бодібілдера і восьмикратного «Містера Олімпії».
Тяга в класичному поданні виконується зі штангою. Зараз же частіше можна зустріти адаптовані варіації, які передбачають використання гантелей. Пов’язано це з підвищеною складністю початкового варіанту.
Базове вправу зі штангою більшою мірою спрямовано на трапеції, а варіант вправи з гантелями дає хорошу ізольовану навантаження на задній пучок дельтоподібних м’язів.
Далеко не всі спортсмени здатні виконати правильну техніку. Приміром, багато помічають, що гриф штанги помітно лімітує руху і зачіпає сідниці (при недостатньому рівні підготовки). Останній момент можна вирішити за допомогою тренажера Сміта. Однак у результаті до опрацювання дельтоподібних м’язів зможе дістатися не кожен.
Тому з часом акцент змістився в бік гантелей і, відповідно, більшого навантаження на дельти. В цілому вправа непогано опрацьовує плечі. Розглянемо його більш детально.
На які м’язи направлено
Варто зазначити, що Лі Хейні застосовував свою тягу для тренування, насамперед, трапецій. Як вже було сказано вище, також працює задній пучок дельтоподібного м’яза, а коли ми використовуємо гантелі замість штанги, можливостей впливу на дельту стає значно більше. Іншими словами, при використанні штанги амплітуда, з якою рухається плече, сильно обмежується.
Техніка виконання
Тяга штанги за спиною дуже нагадує шраги зі штангою, з тією лише різницею, що снаряд знаходиться ззаду (відповідно, за спиною). Виконувати вправу можна в машині Сміта. До речі, деякі атлети роблять ці дві вправи разом, отримуючи в результаті чудову опрацювання трапецій.
З гантелями ж техніка наступна:
Лікоть необхідно протягувати уздовж корпусу. Це сприяє створенню ізольованою навантаження на задню дельтоподібний м’яз.
Вільною рукою (якщо виконуєте вправу по черзі), можете створити опору, наприклад, впертися в стіну, щоб було зручніше зберігати невеликий нахил.
Що ще корисно знати?
Згинаючи лікті, ви будете навантажувати біцепс. Тому спробуйте уявити, що вам потрібно підняти лікоть як можна вище, але самим ліктьовим суглобом і кистями рук ви рухати не можете.
Додатково розвантажити біцепс можна з допомогою китичних лямок (якщо гантель тримати важко).
Таким чином, це вправа — одне з небагатьох, що дозволяють ефективно розвивати задні пучки дельтоподібних м’язів і трапеції. Робота найширших м’язів спини практично виключається, цільова область, навпаки, отримує ізольовану навантаження.
Однак слід пам’ятати про те, що запорука успіху — максимально точне дотримання техніки. Варто тільки почати згинати лікті або застосовувати «чітінг», як навантаження зміститься на інші, більш розвинені м’язи, і ваш тренінг стане неефективним.
