Росіяни скручування або російська твіст – це чудова вправа для косих м’язів живота, що дозволяє зробити талію вузьким, а лінію боків чіткої і красивою. Вправа підходить для будь-якого рівня підготовки і має масу варіацій, що відрізняються за рівнем складності. Розберемо цей вид скручувань докладніше.
Робота м’язів
При виконанні російських скручувань, оптимальну навантаження отримують внутрішні і зовнішні косі м’язи живота. Також працює пряма м’яз живота і поперечна, яка знаходиться безпосередньо під нею. Іншими словами – працює абсолютно весь прес.
Що це нам дає:
- Формування пружного плоского живота і промальованих боків.
- Скорочення обсягів черевної порожнини. Розвинені м’язи підтримують внутрішні органи в правильному положенні.
- Тренований прес необхідний при заняттях багатьма видами спорту. Зокрема, це бойові мистецтва, теніс, футбол, хокей і т. д.
З обережністю до виконання російських скручувань варто поставитися людям, що мають проблеми з хребтом. Якщо під час тренування ви відчуваєте дискомфорт або больові відчуття в спині, заняття слід припинити.
Як схуднути в животі і не перекачати м’язи?
Як би нам цього не хотілося, тренування преса не допоможе спалити жир на животі й боках. Тобто, якщо у вас є зайва вага, фігуру ви, безумовно, підтягнете і зміцните, але рельєф не з’явиться, поки не зміниться кількість жиру в організмі.
Щодо схуднення є золоте правило – потрібно споживати менше, ніж отримувати. Тобто, щоб досягти мети потрібно або скоротити раціон, або підвищити фізичну активність, або всі разом. І ось тоді чудовий рельєф боків і кубики преса не змусять себе довго чекати. Інтенсивне виконання скручувань, до речі, тягне за собою значні енерговитрати.
Другий факт стосується перекачування косих м’язів і, відповідно, прощання з мрією про вузькій талії. Для більшості людей вправи на прес рекомендуються до виконання без додаткового обтяження і у великій кількості повторів. Російських скручувань це теж стосується.
Звичайно, для більш інтенсивної тренування м’язів можна використовувати невеликий маленький блін або важке, але це варто робити, тільки якщо ваша мета не звузити талію, а збільшити обсяг м’язів для посилення їх рельєфності. Далі буде наведено варіації російських скручувань без додаткової ваги і з використанням обтяження. Так що вправ вистачить для всіх!
Техніка виконання вправи
Розглянемо класичний варіант виконання вправи, на підставі якого придумана маса різних варіацій:
Рекомендується робити по 20-25 скруток в кожну сторону, 3-4 підходи.
Для ефективної тренування преса м’язи живота слід завантажувати по повній програмі. Тобто практично до оніміння і неможливості виконати ще один повтор.
Варіації вправи
Серед різновидів російських скручувань можна виділити наступні:
З підйомом коліна
Ця версія трохи складніше класичної. Скручування з підйомом коліна або «велосипедом». Під час повороту корпуса ви додаєте підйом однойменного коліна і намагаєтеся відвести його в протилежний рук бік.
З закріпленими ногами
Фіксоване положення ступень дозволить вам робити повороти корпусу більш інтенсивно. Ноги можна завести під лавку або попросити напарника їх потримати.
Додаткове обтяження
Якщо ви хочете додатково ускладнити собі життя, візьміть невеликий млинець від штанги або обважнювач. Стопи при цьому ви можете фіксувати, а можете тримати на вазі, як в класичній версії. Обтяження тримайте перед собою на витягнутих або зігнутих (так простіше) руках і виконуєте рух.
Повороти таза замість корпусу
Така варіація дозволяє акцентувати навантаження на нижній частині м’язів преса. У вихідному положенні ви лежите на спині, а ваші ноги підняті вгору і зігнуті в колінах під прямим кутом. Руки можете розвести в сторони для підтримки рівноваги. Відводите коліна по черзі вправо-вліво, стежачи за тим, щоб у попереку не утворювався прогин.
На фітболі
Техніка виконання вправи та ж, що і в класичній версії, тільки спиною ви не лягайте на підлогу, а на фітбол. Такий варіант вважається більш безпечним для хребта.
З Т-штангою
Досить-таки екзотичний варіант вправи, що виконується стоячи. Отже, ви стоїте рівно, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Т-штангу тримаєте прямими руками перед собою на рівні плечей. Гриф тримайте за той кінець грифа, на якому надіті млинці. Прес напружений, спина рівна, прогину в попереку немає. Переводите руки зі штангою з боку в бік до крайньої доступною точки, одночасно скручуючи корпус і стегна.
Отже, ми розглянули класичний варіант руху і шість його різновидів. Російська твіст – це відмінне многовариативное вправа, яка дозволить вам ефективно прокачати косі м’язи живота і отримати фігуру своєї мрії.
