Робимо станову тягу з гантелями – кому це вправа корисно

Часто станова тяга з гантелями виручає нас, коли ми відновлюємося після травми або недостатньо сильні для роботи зі штангою. Порожній олімпійський гриф важить 20 кг І буває так, що в тренажерному залі інших грифів немає. А 20 кг – це досить багато. Тому гантелі завжди корисні в таких ситуаціях. З гантелями виконуються всі ті ж варіанти тяги, що і зі штангою.

Чи є толк від тяги з гантелями?

Якщо ви чоловік і спокійно тягнете з підлоги 100 кг, то гантелі вам ні до чого. Навпаки, ваші силові показники впадуть, якщо займатися з більш легкими вагами. А ось дівчата – інша справа. Коли дівчина приходить у тренажерний зал, їй важко робити тяги з 20-кілограмовим грифом. Потрібен меншу вагу.

Іноді після травми важливо почати робити нахили, неважливо, на прямих або зігнутих ногах, з дуже незначними вагами. Дві невеличкі гантельки – відмінний варіант. М’язи попереку працюють краще, ніж при нахилах без ваги. Навантаження йде, толк є. Робимо висновок: станова тяга з гантелями – для деяких ефективна вправа.

Вона підійде вам, якщо:

• Ви початківець спортсмен і вага штанги для вас поки занадто великий.
• Ви відновлюєтеся після травми і високі навантаження протипоказані.
• Ви тренуєтеся будинку, і штанги у вас просто немає. Зате є більш універсальні гантелі.

Робота м’язів у вправі

Незалежно від того, який ми беремо снаряд: гантелі, гирю, штангу, станова тяга залишається все тим же вправою на ті ж групи м’язів.

В залежності від того, який вид тяги ми вибрали акцент навантаження може зміщуватися. Робота м’язів виглядає наступним чином:

• М’язи спини. Здебільшого навантаження припадає на розгиначі спини, особливо на їх поперекову частину. Незначно беруть участь найширші і трапеції.
• М’язи ніг і сідниць. Це квадріцепси (вони працюють при класичній тязі, у мертвій тязі на прямих ногах вимикаються, в румунській задіяні мінімально), біцепси стегон (працюють скрізь, але найбільше в мертвій тязі), великі сідничні м’язи (тут лідер по навантаженню – румунська).
• М’язи передпліч. Вони завантажуються внаслідок того, що ви тримаєте вага руками.

Незначно задіюється ще безліч м’язів. Вони допомагають основним робочим групам і стабілізують корпус.

Іншими словами, у вправі з гантелями все точно так само, як зі штангою. Снаряд інший, але техніка руху колишня.

Види станових тяг з гантелями

Як вже було сказано вище, з гантелями можна робити все ті ж варіанти тяг, що і зі штангою. Проте є деякі нюанси. Наприклад, станова тяга сумо передбачає роботу з великими вагами. Це вправа з пауерліфтингу. Класична станова на зігнутих ногах з гантелями підійде скоріше для початківців чоловіків або дівчат. Звичайно, гантелі бувають і по 20 кг, але при такій вазі штанга стає значно зручніше.

Тому намагатися виконувати важкі види становий з гантелями недоцільно. А ось мертву і румунську тягу цілком можна рекомендувати.

Давайте детально розглянемо техніку.

Мертва тяга з гантелей

Розберемо в подробицях, як виконується мертва тяга з гантелями. Це вправа ви можете використовувати і в домашніх умовах. Купити пару гантелей – справа нескладна, і вельми корисне. Адже це універсальні навантажувачі. З ними можна стільки всього зробити, стільки м’язів можна зміцнити!

Отже, давайте добре разогреемся. Для виконання вправи «мертва тяга з гантелями» знадобиться хороша розтяжка в попереку. Після розігріву потрібно трохи розтягнути м’язи, щоб підготувати їх до роботи.

Стоїмо, ноги трохи вже плечей, погляд прямо. Ноги випрямлені в колінах і одночасно трохи розслаблені. Таким чином, ваші коліна не замкнуться. Тримати їх буде сила м’язів, а не фіксатор колінного суглоба.

Поперек повинна бути трохи вигнута так, що таз піде назад (природний прогин), плечі розправлені, лопатки трохи зведені (до природного стану при правильній поставі).

Руки виводимо перед собою, розгортаючи їх долонями до ніг. Не обов’язково тримати гантелі в пряму лінію, можете трохи розгорнути кисті в зручне для вас положення.

Починаємо опускати тулуб вперед, намагаючись не згинати коліна. Ваш центр ваги зміститься вперед. Компенсуйте це відведенням тазу тому (мінімальний відвід тазу, щоб руки висіли точно над серединою стоп).

Опускаєтеся, поки поперек не почне округлятися – це межа вашої розтяжки на сьогоднішній день. До такого рівня ви зможете робити вправу.

Тепер беремо вага (гантелі), і повторюємо те ж саме з ними.

Робимо 10-12 повторень в 3 підходи.

Мертва станова тяга з гантелями – вправа на м’язи попереку і задню поверхню стегна, сідниці. Воно рекомендується для дівчат, чоловікам виконувати його особливого сенсу немає.

Слід починати з малих ваг. Перше тренування завжди повинна проходити з такою вагою, щоб ви відчували навантаження, але не травмували м’язи. Далі поступово збільшуйте ваги, поки м’язи не стануть отримувати повноцінну навантаження. Ви вбиваєте двох зайців: готуєте сухожилля до навантаження, і точно вымеряете потрібну вагу.

Нюанс: гантелі, починаючи з місця трохи вище коліна, ковзають по вашим ногам. Тому надіньте штани, щоб не залишити саден. Це більше стосується вправ зі штангою, так як вона більш важка, ніж гантелі, але все ж краще бути уважним.

Румунська тяга гантелей

Для тих, у кого недостатньо гнучкості, щоб робити вправу на прямих ногах, існує румунська тяга з гантелями. Знову ж таки, вправа призначена для дівчат, які ще не можуть працювати зі штангою.

Вага гантелей повинен бути мінімальним для першого разу. У новачків м’язи не привчені до навантаження. Перші 3-5 повторів з важким для них вагою можуть здатися чимось незначним. Після 6 підходу настане різка втома, а ще як мінімум 1 підхід.

Правильна техніка:

Стаємо у вихідну позицію з трохи зігнутими колінами. Гантелі тримаємо прямим хватом, долоні до ніг. Можна трохи розгорнути їх, щоб гантель ходила не строго по передній, а частково по бічній поверхні стегна. Крім колін, вихідна позиція точно така ж, як і в попередньому випадку.

Робимо нахили тулуба вперед. Гантелі направляються до ніг. Ось у цій вправі таз іде назад за рахунок згинання колін. Саме тому вам не треба мати добру розтяжку, так як на прямих ногах тягнутися не треба.

Опускаємо гантелі до максимально низької точки так, щоб вони ковзали по ногах.

Повертаємося у вихідне стан, таз трохи висувається вперед. У цей момент вам слід максимально напружити сідниці і звести лопатки. Це – завершення випрямлення. Підйоми робимо на видиху, а опускаємося на вдиху.

Коліна згинаються на невеликий кут. Не слід сідати – це не станова на зігнутих ногах.

Всі рухи робимо плавно, вдумливо. Бажано, щоб перед вами було дзеркало. Ви будете тримати голову рівно під час спостереження за собою.

Станова тяга з гантелей на зігнутих ногах

Вправа, в якому немає особливого сенсу, але заради справедливості варто згадати. Вага занадто легкий, щоб завантажити ноги і поперек одночасно. Хоча, якщо взяти гантелі по 20 кг і запропонувати їх дівчатам або дітям – це буде дуже хороша навантаження для них.

Розглянемо класичний варіант тяги:

Вихідна позиція: стоїмо, погляд прямо, прогин у попереку, лопатки один до одного, плечі розправлені.

Гантелі стоять перед пальцями ніг і розгорнуті так, щоб ми могли взятися за них прямим хватом. При виконанні вправи гантелі можна трохи розгорнути в зручне для вас положення. Це не прямий гриф, а два незалежних снаряда.

Починаємо робити нахили тулуба вперед, зберігаючи прогин у попереку. Доводимо його до 40-45 градусів, після чого опускаємося, щоб взяти гантелі, за рахунок згинання колін. Беремо гантелі і випрямляемося, максимально зводячи лопатки.

Це вихідна позиція з гантелями. Стоїмо на прямих ногах. Тепер робимо те ж саме, але до підлоги залишаємо 10-15 см, так як гантелі – це не штанга. До підлоги ми їх довго будемо опускати.

Так як вага легкий, справах 10-12 повторень в 3-4 підходах.

Ми настійно рекомендуємо приступати до класики відразу зі штангою. Правильна техніка виробляється саме з нею.

Тяга «сумо» з гантелями – недоцільний варіант.

Помилки при тягах з гантелями

Ось декілька найбільш популярних помилок, яких слід уникати при виконанні вправи з гантелями:

Гантелі бовтаються з боку в бік. Ви створюєте зайве навантаження для м’язів, що забезпечують вашу рівновагу, перевантажуєте поперек.

Швидке виконання. Кожен рух повинен бути плавним і чітким.

Порушення дихання: опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху. Запам’ятати можна так: на зусилля видихаємо, а зусилля додаються тоді, коли ми піднімаємо щось з підлоги. Зазвичай така фраза допомагає запам’ятати правильне дихання під час вправи.

Кругла спина. Навіть з такими вагами можна округлити спину, якщо не мати хорошої розтяжки, і, навіть якщо ви не на прямих ногах.

При класики – тягнемо спочатку попереком, а потім випрямляємо корпус. Тут повинен бути чіткий алгоритм – ноги, потім поперек. І ніяк інакше. З підлоги вага відриваємо ногами, далі плавно перемикається на поперек.

Не выгибаемся в кінцевій точці. Такий повтор можна і не зарахувати. Це робиться не для того, щоб прокачати найширші м’язи, а для повного випрямлення спини.

Дивіться вниз під час вправи. Це серйозне порушення техніки будь-станової тяги.

Правила безпеки

Як і будь-яке інше силове вправу, станова тяга (неважливо з гантелями або штангою) створює навантаження на ваш організм. Тому прислухайтеся до власних відчуттів, і якщо ви відчули який-небудь з перерахованих нижче симптомів, вправу слід відкласти до вирішення проблеми.

Болить спина під час і після вправи. Вам потрібно зробити гиперэкстензию без ваги протягом одного місяця, щоб зміцнити поперек. Паралельно розтягуйте м’язи, щоб потім від браку розтяжки не страждала техніка. Перед вправою можна мазати спину зігріваючими мазями можете використовувати знеболюючі варіанти. Головний принцип – не нашкодь! Якщо біль залишиться після місяця гіперекстензії – вам слід відвідати фахівця.

Болять коліна. Тут складно щось запропонувати. Спробуйте намотувати на коліна еластичні бинти. Іноді цей варіант допомагає. Іноді немає. Сходіть до фахівця і дізнайтеся, якщо у вас плоскостопість. Якщо є – замовте спеціальні устілки і помістіть їх у взуття для занять в тренажерному залі.

Паморочиться в голові, коли ви робите нахили. Зверніться до невролога. Цього бути не повинно (якщо вам не 60 років, звичайно – там це вікові особливості організму).

Підсумовуючи статтю можна рекомендувати наступне: дотримуйте техніку, тренуйте всі м’язи вашого тіла (а не тільки вибрані групи) і працюйте в задоволення. Це основні секрети успіху. Виконання станової тяги з гантелями стане для вас хорошою підмогою на шляху до красивого й сильного тіла.