Один з кращих способів схуднути – це кардіо тренування для спалювання жиру. Недарма тренування в тренажерному залі, що виконуються з метою схуднення, починаються з інтенсивного кардіо, ним же і закінчується.
Що таке кардіо тренування
Кардіотренування (вона ж тренування для серця) – це аеробні вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі, на вулиці і де завгодно. Навіть плавання без затримування дихання вважається кардіо тренування.
Кардіо допомагає спалити багато жиру без тренажерів. Цей вид навантаження передбачає динамічні вправи, при яких відбувається скорочення м’язів ніг, рук, усього тіла.
Завдання тренування для серця – розігнати наш природний «мотор» до частоти 120-140 ударів на хвилину, наситити організм киснем, доставити всі необхідні поживні речовини до кожної клітини. При такому ритмі відбувається найбільш ефективне спалювання жиру.
Таким чином, комплекс кардіо вправ – це тренування, спрямована на підвищення серцевого ритму до певного рівня.
Користь від такого заняття величезна:
- підвищується настрій;
- поліпшується мозкова активність, зникає головний біль;
- тренуються серцево-судинна і дихальна системи (поступово, а не від разового епізодичного заняття);
- нормалізується артеріальний тиск;
- кардіо вимагає великої кількості енергії, а отже, змушує жир спалюватися;
- нормалізується сон, виявляється заспокійливий ефект на нервову систему.
Ви бачите, наскільки аеробні вправи корисні для нашого організму. Ми рекомендуємо використовувати їх кілька разів в тиждень не тільки схуднення, але і для загального м’язового тонусу організму, дихальної і серцево-судинної системи. Не забувайте, що це відмінна профілактика інсультів, інфарктів, простудних захворювань, пневмоній і багатьох інших неприємностей!
Як вже було сказано, ще одна назва кардіо – динамічні вправи. І назва це означає, що ви збільшуєте серцевий ритм за рахунок руху. Ви рухаєтеся, м’язи працюють, серце прискорюється.
Кардіо вправи для схуднення
Так як при ритмі серця в 120-140 ударів у хвилину починається катаболізм, то для спалювання жиру в домашніх умовах або в тренажерному залі підійде абсолютно будь-яка кардіо навантаження. І чим більш тривалою вона буде (не менше 20 хвилин), тим більше калорій ви витратите і спалите зайвий жир швидше.
Зазначимо, що 140 ударів не потрібно тримати протягом всього тренування. Аеробне навантаження для спалювання жиру може тривати 30, 40 і більше хвилин. З них 5-7 хвилин можна поганяти серце до 140. Крейсерська серцева швидкість – 120-125 ударів в хвилину.
Аеробні вправи для спалювання жиру отримали свою назву із-за того, що вони не заганяють клітини в анаеробні умови. Процес вироблення енергії з глюкози відбувається в присутності кисню, не досягаючи анаеробного порогу.
Якщо прискорюватися і застосовувати інтервальне кардіо, то цей поріг буде досягнутий. Вважається, що такий вид тренувань більш ефективний, але він передбачає багато нюансів.
Інтервальні тренування розраховані на здорових людей. Той, хто страждає гіпертонією різного ступеня, порушенням ритму, серцево-легеневою недостатністю та іншими патологіями, сильно ризикує нашкодити собі. Зате в таких випадках безпечні класичні тренування з серцебиттям 120-140 ударів у хвилину.
Біг
Біг – це і кардіо вправи для схуднення, та загальнооздоровча захід. В домашніх умовах можна практикувати біг на місці. Повірте, це дуже нудно, тому краще вийти на вулицю. А якщо вам ліньки це зробити, можна купити найпростішу бігову доріжку і влаштовувати пробіжки будинку.
Аеробні тренування можна проводити 3-5 разів у тиждень по 40-50 хвилин. Бігати краще і безпечніше підтюпцем.
Ходьба
Якщо вам складно бігати (буває і таке, наприклад, при плоскостопості), біг замінить швидка ходьба. Ходіть на вулиці, в парках, лісі. Можна ходити на тій же біговій доріжці, яку ви купили.
Біг ефективніше, ніж ходьба. Але коли ви не можете бігати, краще ходити, ніж сидіти вдома. Ефективні прогулянки швидким кроком по вечорах в місцях, де повітря не забруднене вихлопними газами.
Для літніх людей навіть прискорений крок є досить важкою навантаженням. Тому для них ходьба – це найкраще кардіо для спалювання жиру. Можна взяти в руки палиці (навіть потрібно) і зайнятися скандинавської ходьбою. І від собак є чим відбитися, і руки без діла не залишаться!
Велосипед
Динамічні вправи можна виконувати на велосипеді. Коли ви крутите педалі, циклічна навантаження на ноги змушує ваше серце працювати на частоті 120-140 ударів у хвилину. Чим вам не кардіо?
Кардіо тренування вдома можна практикувати на велотренажері. Це навіть зручніше, ніж біг. Для бігу можна знайти десятки відмовок. А ось від їзди на велосипеді вже відмовок не так багато. Плоскостопість? Тут це не грає ролі. Вам важко стояти або ходити? Ви сидите в велокресле. Ви нещодавно поїли, і бажано посидіти без трясіння? На велотренажері не буде ніякої трясіння! Все, пора крутити педалі!
Якщо ви будете по годині щодня крутити педалі, ваш вага почне знижуватися на очах. Перевірте самі. Головне, не переїдайте, бо тоді, щоб побачити результат, вам доведеться крутити педалі по 10 годин в день.
Тренування в домашніх умовах хороша на велотренажері. І все ж краще кататися на велосипеді на свіжому повітрі. Це набагато цікавіше: постійно змінюються пейзажі, в обличчя дме вітер, дорога може бути не рівною, трапляються невеликі трампліни. Це ж здорово!
Лижі
Взимку біг – не саме зручне заняття. Холодно, багато снігу. Більше дискомфорту приносить саме сніг, який провалюються ваші ноги. Якщо поблизу немає розчищених бігових доріжок, то бігати не вийде. Ще один мінус – підвищений ризик підвернути ногу. Один необережний крок, і нога провалилася подвернувшись.
Інша справа лижі: є лижня. Вона обов’язково буде, бо лижних фанатів і без вас вистачає. Просто надіньте лижі і катайтеся! До вибору лиж потрібно підходити відповідально, це ціла наука. Але наша стаття не про це.
Для більшої різноманітності кардіовправ вставайте в сніжну пору на лижі раз в тиждень, наприклад, по неділях. Коли ви будете впевнено стояти на лижах, можна пробігати за одне тренування по 10 км. По часу це займе близько години, а позитивних емоцій буде море. Не забудьте взяти з собою чай з цукром. Його можна випити після лижної пробіжки, щоб відновити рівень глюкози в крові.
Еліпсоїд і степпер
Тренування в домашніх умовах буде веселіше при наявності яких-небудь тренажерів. Можна, звичайно, робити вправу «велосипед», лежачи на підлозі або дивані. Можна бігати на місці. Але навряд чи вам це сподобається.
Тому відмінне заняття для схуднення – виконання вправ на еліпсоїді або степпере. Обидва варіанти допомагають скинути жир.
Кардіо вправи в домашніх умовах робити зручніше, ніж за межами дому. По-перше, вам не треба нікуди йти. По-друге, погода не зможе вам перешкодити. Єдина перешкода для вас – це лінь. Якщо ви не зможете її подолати, ніхто вам не допоможе.
На еліпсоїді досить інтенсивно ходити по годині 3-4 рази в тиждень. На степпере точно так само.
Для спалювання жиру в домашніх умовах потрібно тренуватися не на повний шлунок.
Інші домашні варіанти кардіо
Спробуйте присісти 50 разів. Ви запыхаетесь, ноги окаменеют. Чим вам не кардіо будинку?
Аеробне навантаження в домашніх умовах може виглядати як завгодно. Головне, щоб ви рухалися. Хочете – танцюйте. Головне, щоб рухи були ритмічними, циклічними та безперервними. Тоді ви отримаєте потрібний ефект.
Вправи з аеробіки теж є кардіо навантаженням. Різні ритмічні рухи під музику протягом 40-60 хвилин допоможуть вам схуднути.
Кардіо тренування вдома не повинна бути єдиним видом вашої фізичної активності. Вам потрібно дихати свіжим повітрям. Хоча б кілька разів на тиждень проводите кардіо у парках, лісі. Можна практикувати вправи і в міській межі, але рано вранці, поки ще повітря не наповнився вихлопними газами і пилом.
Як і скільки займатися
Програма для кардіо навантаження проста: кілька разів в тиждень (3-5) виконуйте кардіо по 40-60 хвилин. Якщо настала зима, додайте раз в тиждень лижі. Якщо немає снігу, регулярно бігайте або катайтеся на велосипеді.
Велоспорт хороший тим, що можна довго кататися. Зазвичай велопрогулянка не обмежується часом. Ті, хто їздив на велосипеді, прекрасно знають, що можна кататися по 3-4 години. Ось це дійсно спалює калорії, знижуючи ваш вагу.
Складати програму тут не потрібно, вона досить проста. Тому просто насолоджуйтеся кардіо!
Особливості харчування
Ніяке кардіо вас не врятує, якщо ви не будете стежити за своїм харчуванням. Головним принципом схуднення є недолік калорій. Якщо ви будете їсти більше, ніж потрібно вашому організму, ви будете худнути. Якщо харчуватися рівно стільки, скільки вам потрібно – ваша вага не зміниться. І лише при нестачі калорій ваші жирові запаси почнуть виснажуватися. В нашому випадку саме цього ми і хочемо добитися.
Зменшіть себе у вуглеводах. Додайте в раціон більше білка. Вуглеводи, які залишилися, вживайте в першій половині дня. Щодо жирів думки розділяються, але точно не рекомендуються смажене на соняшниковій олії, вершкове масло, вершки, жирні сорти м’яса. Винятком буде риба, яку необхідно є хоча б раз на тиждень для компенсації потреби організму в деяких жирних кислотах.
Інтервальні тренування
Одне з кращих вправ для схуднення – інтервальне тренування. Майже кожна вправа з перерахованих можна робити в максимальному темпі (крім лиж, якщо у вас недостатній рівень лижної підготовки). Навіть на велосипеді можна поїхати в гірку, максимально вклавшись в педалі.
Суть інтервального тренування така. Наприклад, ви вирішили дати велонагрузку. Потрібно знайти гірку, щоб близько хвилини можна було їхати з навантаженням. Якщо у вас гірський велосипед, слід включити знижену передачу, щоб їхати було максимально важко.
Спочатку ви розігрієтесь близько 10 хвилин, катаючись і насолоджуючись пейзажами. Потім під’їжджаєте до гірці і починаєте тиснути на педалі. Ваше завдання – протягом 30-60 секунд вичавити максимум з вашого велосипеда. Далі, відновлюйте дихання, спуститись з гірки, покатайтеся біля цього місця. Повторіть підйом 4-5 разів. Цього достатньо для одного тренування.
Далі можете кататися в своє задоволення. Не забудьте взяти запасний одяг, так як інтервальні заїзди змусять вас попотіти!
