Ривок і поштовх штанги – це класичні вправи, що виконуються на змаганнях з важкої атлетики. Вони вимагають не тільки фізичної сили, але й високого рівня координації. При роботі з великими вагами чітке розуміння фізики рухів і відпрацювання правильної техніки стає основною складовою успіху.
Як ривок штанги так і її поштовх – це складні багатоскладові вправи. Кожна фаза руху штанги при їх виконанні має свою назву. Це зроблено для зручності і найкращого розуміння фізики руху. Розглянемо ці фази далі.
Фази ривка і поштовху
Ривок і взяття штанги на груди для подальшого поштовху (не сам поштовх) мають схожу техніку виконання. Тому їх можна розглядати спільно. Ці два елементи включають наступні фази:
- Старт – це початкова позиція спортсмена, з якої він починає рух.
- Тяга – відрив снаряда від статі і його підняття до рівня вище колін.
- Підрив – надання снаряду різкого прискорення наверх.
- Подсед (догляд) – «нирок» під штангу і її фіксація на витягнутих руках (або на груди для поштовху).
- Підйом з підсіду – атлет піднімається зі штангою.
- Фіксація – закінчення руху.
Якщо штанга взята на груди і далі необхідно виконати поштовх, то рух триває наступними фазами:
- Полуподсед – невеликий присед.
- Виштовхування – різкий поштовх снаряда вгору.
- Подсед – відхід під штангу.
- Підйом з підсіду – фінальне підняття зі штангою на витягнутих руках.
- Фіксація – закінчення руху.
Ривок
Це перша вправа, яка виконується у змаганнях з важкої атлетики або силового двоборства. Далі буде розглянута техніка ривка, включаючи особливості виконання кожної його фази.
Вправа «ривок».
Старт
У стартовому положенні спортсмен стає перед снарядом таким чином, щоб його плечі були строго над грифом, а шкарпетки пальців ніг під ним. Стопи при цьому розставлені на ширину плечей, таз відведена назад, в попереку є природний прогин, погляд спрямований вперед. Допускаються незначні відмінності в стартовій позиції в залежності від росту і пропорцій тіла спортсмена.
Штанга береться хватом «замок». Ноги, корпус, руки і снаряд повинні складати єдину жорстку раму.
Тяга
Штанга відривається від підлоги за рахунок потужного зусилля ніг і спини і піднімається вище рівня колін. Гриф рухається вздовж ніг не вертикально, а злегка до себе. Руки і спина у цій фазі руху абсолютно прямі. Підйом штанги з помосту відбувається спокійно, далі швидкість руху снаряда різко зростає.
Підрив
Це момент надання снаряду прискорення за рахунок повного розгинання ніг і випрямлення корпусу з виходом на шкарпетки. Зусилля повинне бути різким і потужним. Руки все ще прямі. Під час підриву атлет відхиляє тулуб назад і піднімає плечі.
Подсед (догляд)
Завдяки прискоренню, відданого на етапі підриву, штанга, що називається, злітає вгору. У цій фазі атлет повинен встигнути швидко підсісти під неї. Коли штанга втратила прискорення і вже рухається вниз, прийняти її значно складніше.
Під час цієї фази руху спина залишається прогнутою, таз відведеним назад. Зі снарядом активно взаємодіють руки. Атлет бере штангу на витягнуті руки (при виконанні ривка) або на груди (якщо далі планується поштовх).
Ноги спортсмена можуть знаходитися в різних положеннях:
- Низький сед (розніжка), стегна притиснуті до живота.
- Ножиці, одна нога попереду, інша ззаду, як при глибокому випаді.
Правильний і швидкий подсед створює оптимальну базу для подальшого підйому.
Підйом з підсіду
Відразу з підсіду, за рахунок потужного зусилля м’язів ніг спортсмен піднімається у вертикальне положення. Таз рухається по траєкторії знизу вгору і трохи назад, спина залишається прогнутою.
Фіксація
Атлет приймає фінальне положення, чітко фіксуючи снаряд на витягнутих руках (у разі виконання ривка) або на грудях (якщо далі виконується поштовх).
Поштовх
Це вправа виконується другим на змаганнях з важкої атлетики. Для виконання поштовху, спортсмен піднімається після підсіду і фіксує положення. Корпус при цьому повинен бути строго вертикальний із збереженням прогину в попереку, ноги розставлені ширше плечей, положення максимально стійко. Лікті виводяться вперед, а таз трохи відводиться назад. Гриф штанги при цьому лежить на грудях, голова злегка відведена, погляд спрямований трохи вище горизонталі.
Вправа «поштовх».
Полуподсед
Атлет неглибоко присідає, відводячи таз назад, але зберігаючи вертикальне положення корпусу. Рух не повинна виконуватися дуже швидко, так як в цьому випадку гриф відірветься від грудей і потужного поштовху не вийде. Необхідно використовувати властивості пружності снаряда. Глибокий присед в даній фазі вправи також суттєво утруднить подальше виштовхування, тому сильно згинати ноги в колінах не потрібно.
Виштовхування
Відразу ж з полуподседа спортсмен різким і потужним рухом виштовхує снаряд вертикально вгору. Фаза завершується практично повним розгинанням ніг, виходом на шкарпетки і підйомом плечей. Штанзі надається різке прискорення, як і у випадку «підриву», розглянутого раніше.
Подсед
Поки штанга рухається вгору, атлет швидко йде під неї, розгинаючи руки і беручи снаряд для завершення руху. Так само як і у випадку ривка, положення ніг у подседе може бути або «разножкой», або «ножицями».
Підйом з підсіду
Вихід у вертикальне положення. Штанга на витягнутих руках відведена за голову, корпус прямий, прогин у попереку, таз злегка відведена назад. Погляд при цьому спрямований горизонтально.
Фіксація
Спортсмен завершує вправу.
Працюючі м’язи
На завершення можна сказати, що важка атлетика названа такою невипадково. Справа в тому, що як ривок, так і поштовх вимагають відмінної фізичної підготовки, розвиненої мускулатури і хороших координаційних навичок. При виконанні цих складових вправ працює все тіло, а найбільше навантаження отримують м’язи спини, ніг, рук та плечей.
Спортсменам-початківцям від виконання цих змагальних вправ краще утриматися. У першу чергу варто приступити до освоєння станової тяги, жимів і присідань.
Варіації різних силових вправ використовуються в кроссфите. Зокрема, таку вправу, як ривок у стійку висі і т. д. Вага при цьому використовується, зрозуміло, менше, ніж у важкій атлетиці.
