Рибна запіканка в духовці – покроковий рецепт з фото

Зміст

• 1 Важливі нюанси приготування
• 2 Рибна запіканка в духовці – рецепти з фото
• 3 Перший варіант – рибна запіканка дієтична
• 4 Запіканка з рибного фаршу в духовці – другий рецепт
• 5 Третій рецепт – рибна запіканка з рисом
• 6 Думку дієтолога
• 7 Як можна урізноманітнити рецепт
• 8 Як приготувати рибну запіканку – відео

Риба – це найцінніший продукт, який дієтологи радять обов’язково включати в меню мінімум двічі в тиждень. Особливо хороша вона на вечерю, наприклад, у вигляді рибної запіканки, яка рекомендована і для дітей, і для дорослих.

Таке блюдо відмінно доповнить повсякденний стіл – в залежності від вибору наповнювачів, воно може бути як цілком дієтичним, так і дуже поживним. Як же приготувати таку запіканку, що слід пам’ятати господиням?

Важливі нюанси приготування

Почати варто з вибору риби. Вона може бути практично будь-який морський – дуже смачною виходить рибна запіканка з палтуса, морського мови, минтая. В якості святкового або делікатесного страви можна взяти і червону рибу, наприклад, сьомгу. А ось від річкових сортів краще відмовитися – в них занадто багато кісток.

Найкраще готувати цю страву з філе, хоча цілком допустимо використовувати і фарш. Іноді запіканку роблять з рибних консервів в олії. Що стосується наповнювача, він теж може бути різним – тут краще орієнтуватися на власний смак.

Для дієтичного столу можна взяти моркву або цукіні, а от щоб підвищити поживність запіканки, використовуйте картоплю, гриби.

Полив зверху страву сметаною, а за пару хвилин до готовності присипавши його сиром, ви додасте запіканці особливо тонкий смак і насичений аромат. Традиційно запіканку готують в духовці, але сьогодні існує чимало рецептів і для мультиварки – в ній страва виходить нітрохи не гірше.

Рибна запіканка в духовці – рецепти з фото

Ми розглянемо 3 рецепти цієї страви: дієтичний, швидкий, з рисом.

Перший варіант – рибна запіканка дієтична

Для неї знадобляться:

• рибне філе – 420 г;
• яйце куряче – 1 шт;
• морква – 70 г;
• нежирне молоко – 60 мл;
• вершкове масло – 1 столова ложка;
• борошно – 1 столова ложка.

Приготування:

• Філе промити, нарізати скибочками, викласти на сковороду з антипригарним покриттям. Долити трохи води і протушкувати до напівготовності.
• Моркву очистити, натерти на дрібній тертці, посипати нею рибу. При необхідності долити води, тушкувати на невеликому вогні близько десяти хвилин (вода повинна випаруватися).
• Подрібнити готову масу до однорідного стану, змішати з відокремленим жовтком.
• Білок збити до міцної піни, акуратно ввести в рибну суміш.
• Молоко підігріти, поступово всипати борошно, присолити. Ретельно перемішувати, поки маса загусне. Вимкнути, додати вершкове масло.
• Змішати заливку з рибної сумішшю, викласти у змащену маслом форму. Запікати в духовці близько півгодини при 200 градусах.

Запіканка з рибного фаршу в духовці – другий рецепт

Для неї знадобляться:

• фарш скумбрії або іншої риби – 1 кг;
• яйце куряче – 3 шт;
• картопля – 7 середніх бульб;
• цибуля – 1 шт;
• твердий сир – 220 г;
• майонез – 3-4 столових ложки;
• спеції.

Приготування:

• Промити картоплю і відварити його в шкірці до готовності. Остудити, нарізати кружечками товщиною до половини сантиметра.
• Філе перемішати зі спеціями і сирим яйцем до отримання однорідної маси.
• Залишилися яйця відварити, очистити, порізати кубиками. Цибулю порізати півкільцями.
• Форму для запікання змастити, викласти на неї близько половини картоплі. Далі скласти рибний фарш, присипати його цибулею і яйцями. Зверху викласти решту картоплі, залити майонезом.
• Запікати в духовці при 220-250 градусах близько 20 хвилин, дістати, присипати тертим сиром, залишити запікатися ще сім-десять хвилин.

Щоб така запіканка з рибного фаршу, приготовлена в духовці, була більш дієтичної, картопля замініть на цукіні, а майонез – на нежирну сметану або йогурт.

Третій рецепт – рибна запіканка з рисом

Поєднання риби і рису вважається класичним. Блюдо виходить дуже ніжним, дієтичним, а доповнивши його лимонним соком і спеціями, ви зможете додати йому оригінальні смакові відтінки.

Для запіканки потрібно:

• рибне філе – 300 г;
• рис (довгозернистий) – 160 г;
• твердий сир – 90 г;
• яйце куряче – 1 шт;
• спаржева квасоля – 100 г;
• лимонний сік, спеції, соєвий соус, рослинна олія.

Приготування:

• Філе промити, нарізати невеликими кубиками, скропити лимонним соком, присипати спеціями. Залишити на годину на столі.
• Рис кілька разів промити, відварити до напівготовності, підсолюємо воду.
• На сковороді з невеликою кількістю масла швидко обсмажити рибу, всипати туди ж спаржеву квасолю. Прогріти суміш близько п’яти хвилин, постійно помішуючи. Влити соєвий соус, додати спеції.
• Сир натерти на крупній тертці, половину перемішати з остившім рисом і сирим яйцем.
• У форму, змащену маслом, викласти в рисову суміш, а зверху рибу зі спаржею. Запікати в негарячій (до 250 градусів) духовці протягом 10-12 хвилин, після чого посипати сиром, запікати ще хвилин п’ять. Можна прикрасити страву лимонними скибочками.

Думку дієтолога

Це блюдо відмінно вписується і в звичайний раціон, і дієтичний. Обов’язково варто приготувати таку запіканку і для дітей, оскільки морська риба – це найцінніше джерело кальцію і поліненасичених жирних кислот. Особливо хороша така запіканка у випадку, якщо з якихось причин неможливо вживання м’яса – адже вона містить багато білка.

Що стосується енергетичної цінності страви, калорійність дієтичних його варіантів, наприклад, рибної запіканки з цвітною капустою, становить близько 120 кілокалорій на кожних 100 грамах. А от якщо в якості наповнювача використовувати картоплю і смажені гриби, калорійність збільшиться до 200-250 кілокалорій.

Страва містить близько 10-13 г білка (з розрахунку на 100 г запіканки), приблизно однакова кількість вуглеводів і жирів – для дієтичних варіантів цей показник становить близько 4-5 р.

Запіканка може бути використана при дієтах, пов’язаних з нормалізацією ваги або проблемами з ШКТ.

Як можна урізноманітнити рецепт

• Щоб надати страві нові відтінки, спробуйте поекспериментувати зі спеціями. Запіканка з рибного філе з додаванням невеликої кількості білого або червоного перцю, розмарину, часнику, тимьяна, майорану, естрагону буде більш ароматною. Відмінне доповнення до будь-яких рибних страв – це лимон. А ось каррі та інші східні суміші вимагають обережного до себе підходу.
• Дієтичну запіканку можна готувати не з морквою, а з цвітною капустою (її слід відварити і подрібнити), кабачками (їх теж проварюють кілька хвилин, пропускають через м’ясорубку, зливають зайвий сік).
• В основному рецепті після шару риби можна покласти смажені печериці, а картопля використовувати сирої або пюре. Дуже смачна і рибна запіканка з овочами – замініть картопля сумішшю з моркви, кабачків, цвітної капусти.
• Надати пікантності рисової запіканці допоможе томатний сік, який слід додати до рисово-яєчної суміші.

Як приготувати рибну запіканку – відео

Зверніть увагу на наступний ролик. У ньому показаний процес приготування страви з минтая, дані коментарі до кожного кроку. Всі етапи описані досить детально, а сама запіканка підійде і для дитячого меню.

Запіканка з морської риби – це улюблені ласощі багатьох. Можливо, у вас є свої варіанти, як зробити рибну запіканку? Поділіться рецептом в коментарях.