Риба з овочами в духовці – покроковий рецепт з фото

Зміст

• 1 Риба, запечена з овочами в духовці – рецепт з фото
• 2 Використання в практиці дієт
• 3 Варіації складу
• 4 Як приготувати рибу під овочами в духовці – відео

Клітковина, вуглеводи і мінерали в поєднанні з білками і ненасиченими жирними кислотами становлять незаперечну поживну цінність рибно-овочевих страв. Запікання в духовці – дієтичний спосіб приготування, який зберігає корисні речовини, що містяться у вихідних продуктах. Якщо не дуже старатися з калорійними добавками, риба, запечена з овочами, стане відповідним компонентом в меню худнуть.

Розглянемо детальний дієтичний рецепт з фото риби з овочами в духовці, позначимо його ефекти у практиці дієт і перерахуємо можливі варіанти рецепта із зазначенням відповідних змін калорійності.

Риба, запечена з овочами в духовці – рецепт з фото

Для запікання разом з овочами підійде як прісноводна, так і морська риба – щука, лящ, путасу, судак, тріска, кефаль, камбала, хек, пікша, минтай. Зручніше використовувати філе або максимально звільнену від кісток тушку.

Випотрошену рибу перед запіканням укладають на овочеву суміш, а також покривають або фарширують нею. При цьому овочі часто обсмажують, а зверху викладку заливають майонезом, сметаною, вершками. У дієтичних варіантах смаження не застосовують, обмежуючись гасінням овочевих компонентів до напівготовності в невеликій кількості води. Сметану використовують нежирну, а від майонезу відмовляються зовсім.

В якості приправ застосовують спеції, оптимально підходять до овочів і риби:

• Пряні трави, свіжі і висушені – кріп, петрушку, кріп, базилік, орегано, селера, пастернак, м’яту, в першу чергу мелісу, розмарин, чебрець. Для морської риби особливо хороша готова суміш «Італійські трави».
• Перці гострі, солодкі, пряні, цілісні і мелені – чорний, білий, червоний, паприку, чилі, запашний.
• Мускатний горіх.
• Лавровий лист, мелений і цілісний.
• Імбир свіжий і сушений.

• Коріандр.
• Кмин.
• Часник, висушений мелений і свіжий подрібнений.
• Гвоздику, цілісну і розмолоту.
• Суміші прянощів – хмелі-сунелі, каррі, а також набори, призначені для риби. При цьому важливо вивчити складу таких сумішей – у них не повинно бути підсилювачів смаку, синтетичних ароматизаторів, консервантів і барвників.

Розглянемо приклад дієтичного рецепта, нескладного за складом і приготування:

• 700 г рибного філе;
• велика морква;
• 300 г м’якоті кабачка, звільненій від шкірки і насіння;
• дві цибулини середнього розміру;
• великий червоний помідор;
• сіль (в тому числі, морська);
• набір натуральних спецій для риби;
• половина лимона.

Приготування:

• Філе промити, обсушити його паперовими рушниками, нарізати на порційні шматки, злегка підсолити, приправити і полити соком, віджатим з половинки лимона.
• Овочі почистити, вимити, а потім нарізати: цибуля – квадратиками, помідор – кубиками, моркву і кабачок – тонкою соломкою (можна потерти на тертці з великими отворами).
• Розігріти сковороду з антипригарним покриттям, висипати на неї нарізану цибулю, трохи підсушити, потім додати моркву і кабачок, влити зовсім трохи води і тушкувати під кришкою до напівготовності від 5 до 7 хвилин. Завантажити нарізані помідори, перемішати і зняти з вогню.
• Викласти в ємність для запікання підготовлену рибу, а зверху рівномірним шаром розподілити овочеву суміш.
• Поставити заповнену ємність в духовку, нагріту до 180 градусів і запікати приблизно півгодини. За цей час зверху утворюється тонка ніжна скоринка, а риба просочується овочевими соками і ароматом спецій.

Готову страву має загальну калорійність, залежну від сорти риби – жирна скумбрія дасть не менше 150, а набагато більш пісна тріска – приблизно 80-90 кілокалорій в ста грамах.

Використання в практиці дієт

У духовці риба під овочами, запечена в духовці готується способом, сберегающим білкові, вуглеводні й мінеральні комплекси. Підсумкове страва містить:

• овочеву клітковину, м’яко очищає травний тракт;
• багатий набір мінералів, що живлять кісткову тканину і оздоровлюючих організм;
• жирні омега-кислоти, зміцнюють імунітет і поліпшують стан судин;
• білки – будівельний матеріал для м’язових клітин.

Запечена риба з овочами – корисний компонент дієтичних меню. Однак у раціонах, спрямованих на схуднення, необхідно стежити за калорійністю, яка може підвищуватися за рахунок обсмажування овочевих компонентів, застосування жирних заливок і додаткових інгредієнтів.

Варіації складу

Рибу запікають із численними доповненнями:

• Іншими овочами – капустою білоголовою, кольрабі, брюссельської та брокколі, стручковою квасолею, коренем петрушки і селери, баклажанами, солодким перцем і картоплею. Крохмалисті бульби останнього піднімають загальну калорійність страви приблизно на 20 одиниць.
• Грибами – найчастіше печерицями, але також вешенками і придатними дарами вітчизняних лісів.
• Фруктами і плодами – апельсинами, лаймом, яблуками, зернами граната, зеленими і чорними оливками.
• Злаками – рисом і гречкою. Такі крупи добре поєднуються з рибою. У дієтичних меню для схуднення їх застосовують обмежено, віддаючи перевагу гречці.

• Сиром – тертим, твердих сортів. Незадовго до готовності страву посипають сирної стружкою, щоб утворилася апетитна скориночка. Це досить калорійна добавка.
• Білим вином, соєвим соусом, кокосовим молоком. Такий супровід додає страві аромату і соковитості, вносить екзотичні ноти тропіків.
• Іншими спеціями – маринованими каперсами, особливо придатними до морської риби.
• Горіхами і насінням – тертими волоськими, кешью, кокосовою стружкою, а також кунжутом.

Як приготувати рибу під овочами в духовці – відео

У представленому відеоролику скумбрія запікається дієтичним способом – ні масло, ні обсмажування не застосовуються. Детально показана підготовка риби з витягом хребтової частини і нутрощів, а також гасіння цибулі, моркви і помідори з невеликою кількістю води. Скумбрія фарширується овочами і запікається в духовці 20 хвилин при 180-200 градусах.

Риба, приготована з овочами в духовці – цінний дієтичний компонент для меню стрункості при тому умови, що калорійність самої риби та інших інгредієнтів, а також спосіб їх підготовки уважно відстежується.

А як ви запікаєте рибу з овочами в духовці? Які сорти риби віддаєте перевагу готувати таким чином? Чим, на ваш погляд, найкраще доповнювати це рибно-овочеве блюдо? Чи застосовуєте ви його в дієтичної практиці? Діліться кулінарним досвідом і знахідками з нами в коментарях!