Моє шанування, пані та панове. А з цієї статті Ви дізнаєтесь: що значить прокачування грудних м’язів в домашніх умовах, які вправи краще всього використовувати для цього, і в кінці буде наведена приблизна програма тренувань. Пора починати.
Зміст (Згорнути)
Красиві груди – це класно і для дівчат, і для хлопців, але в обох випадках по-своєму. Грудні м’язи відносяться до великих м’язів, тому з тим, щоб їх збільшити, надати красиву, підтягнуту форму, проблем виникати не повинно, навіть якщо тренування будуть проходити на дому, а в спортивному арсеналі будуть лише пара гантель і власні руки.
Прокачування грудей
Так як грудні м’язи достатньо сильні, то і тренувати ми їх будемо не одним вправою. Ваше завдання полягає в тому, щоб непросто як можна більше накачати м’язи крові, а щоб збільшити обсяг і силу цих м’язів.
Не багато знають, але трицепси сильніше, ніж грудні м’язи, тому при жимі лежачи намагайтеся не розводити лікті занадто широко, але і вузько їх тримати не потрібно. Виберіть щось середнє, щоб навантаження рівномірно розподілялася між цими двома парами м’язів. А ще краще подивіться на техніку жиму пауерліфтингу.
Почитайте статтю, як визначити свою силу і витривалість в жимі лежачи.
Які вправи можуть використовуватися?
Давайте разом подумаємо, яке саме просте вправу відразу приходить в голову при згадці накачування грудей. Упевнений, Ви відразу подумали про віджиманнях від підлоги. І Ви абсолютно праві.
Віджимання в різних варіаціях (ширина постановки долонь, напрямок долонь, висота або глибина постановки тих же долонь на підлозі, віджимання на одній руці, в кінці кінців) – це відмінний спосіб цілеспрямовано вплинути не тільки на всю груди в цілому, але і можливість підкоригувати її окремі сторони і відділи. До того ж паралельно з грудьми розвиваються трицепси і передні відділи дельт – відмінна комбінація.
Жим обтяження лежачи. В даному випадку буде проблематично розмістити у себе вдома жимову лавку, та й не так це дешево порівняно з гантелями. Тому задам питання з реклами 90-х: «Так навіщо платити більше?». Жим гантелей можна робити як на рівній лаві (складені разом стільці), так і під негативним (нижній відділ грудей) і позитивним (верхній відділ) нахилом. Думаю, Ви зможете щось придумати у себе вдома, щоб зробити для себе комфортні, а головне – ефективні, умови.
Віджимання на брусах. Упевнений, що якщо вдома немає жимів лавки і штанги з млинцями, то вже тим більше ніхто не зможе розмістити у себе бруси. Тому імпровізуємо і викручуємося, як можемо, – поставте два стільці на відстань, що дозволяють проходити Вашому тілу вгору-вниз без труднощів.
Спираєтесь руками на краї стільців, ноги закидаєте на диван або крісло (щоб тільки голеностопы лежали, а не гомілки повністю) і починаєте згинати і розгинати руки. Надалі, можете класти собі на ноги одну гантель для збільшення опору.
Пуловер. Це вправу можна вважати додатковим, тому приділяйте увагу більше трьох вищеописаних.
Воно виконується теж лежачи на складених разом стільцях, але використовується одна гантель. Брати її необхідно так, щоб Ваші долоні утримували її за верхні млинці, а рукоятка проходила між великими пальцями. Якщо незрозуміло, як утримувати обтяження – подивіться в інтернеті або прочитайте мою статтю.
Розводка. Ця вправа теж вважається додатковим, і спрямоване воно на розтягування натренованих грудних м’язів з метою збільшення їх «пошкоджень»: при роботі м’язи як би рвуться, розтяжка допомагає ці розриви збільшити, щоб приріст м’язової тканини був великим. Ця вправа зазвичай роблять в кінці всього тренування.
Приблизна програма тренувань будинку
Програма розділена на 3 тренувальних дні, між якими треба робити 1-2 дні перерви з метою відновлення м’язів. Так як ми качаємо тільки м’язів грудей, то і їх відпочинку необхідно приділяти належну увагу, інакше прогресу не буде, або буде, але мінімальний. А Вам таке треба? Також не забувайте розминатися перед початком тренувань.
Понеділок
Жим гантелей лежачи. Ляжте на імпровізовану лаву, в руках гантелі. Опускаєте їх приблизно до рівня сонячного сплетення, після – выпрямляете руки. Вага гантелей повинен бути максимальним. Робите 3 сети по 3 повторення. Наступні понеділки 3 на 4, 4 на 4, 4 на 5, 5 з 5.
Віджимання на брусах (стільцях). Робите все, як описано вище, намагаючись відкидати роботу преса й попереку – тільки руками. 3 по 15. Наступні дні збільшуєте кількість повторень на 2 – 3 рази.
Розводка. Лікті злегка зігнуті і зафіксовані, в руках гантелі. Працюєте тільки плечима, опускаючи ваги до рівня власного тіла. 2 сети по 10 повторень.
Пуловер. 2 підходи по 10 – 12 повторень.
Середа
Віджимання від підлоги (широка постановка рук). 3 по 15 – 20. Далі (щотижня) поступово набрасываете по 1 – 2 повторення.
Віджимання (середня постановка) – лікті біля тулуба.2 підходи по 15 – 20 разів.
Віджимання (вузька постановка) – вказівні і великі пальці утворюють трикутник. 2 сети по 15 – 20 разів.
П’ятниця
Віджимання від підлоги (висока постановка рук) – долоні широко і майже на рівні особи. 3 по 10 – 15 повторень.
Віджимання (низька постановка) – долоні вузько і на рівні живота. 3 по 10 – 15 повторень.
Віджимання на брусах з додатковою вагою (кладемо на ноги гантель). 3 по 10 – 15 разів.
Розводка. 2 підходи по 10 повторень у кожному.
Висновок
Прокачування грудних м’язів в домашніх умовах – справа не складна, але вимагає уваги і правильного підходу. Тому дотримуйтесь мої рекомендації. Залишайте свої коментарі, діліться статтею з друзями та підписуйтесь на оновлення мого блогу. Будьте сильними і красивими.
