Хлопці, вітаю. Сьогодні я хотів би представити Вашій увазі одну дуже корисну і завжди має попит статтю на тему: «Програма вправ в тренажерному залі для чоловіків». В ній, якщо Ви вже якийсь час знайомі з моїми роботами, я дам не тільки саму програму вправ (вузькопрофільно), а і додам супутні рекомендації, деякі хитрощі з мого власного досвіду і досвіду відомих професійних атлетів.
Зміст (Згорнути)
- Програма вправ
- Заняття 1
- Заняття 2
- Заняття 3
- Кілька слів про тренування
Скажу на самому початку, що програма тренувань може бути використана як хлопцями, які бажають набрати масу, так і хлопцями, які планують підкоригувати свою вагу — деталізувати вже наявну мускулатуру або банально схуднути. Природними «попутниками» обох випадків будуть або розвиток сили, витривалості.
Програма вправ
Програма розрахована на 3-х місячний цикл (12 тижнів). В залежності від того, який спосіб тренінгу Ви виберіть (на силу і масу або на рельєф і витривалість), Вас чекають відповідні результати. Щоб уникнути адаптації м’язів (звикання) і так званого застою, Вам після трьох місячного циклу потрібно буде підкоригувати свою програму або поміняти її. Краще підкоригувати — так вийде більш плавний перехід.
Ну, наприклад, замініть певні вправи найближчими аналогами: станову тягу на тягу в стилі «сумо», тягу в нахилі тягою гантелі однією рукою в нахилі, присіданнями зі штангою на плечах присіданнями зі штангою на грудях і так далі. Чи можете змішати тренувальні дні: качайте груди з плечима, а трицепси з ногами.
Тренуйтеся 2-3 рази в тиждень — саме на стільки я розписав тренувальний план. Між тренуваннями повинен бути відпочинок не менше двох діб. До того ж краще не викладатися на повну на кожному занятті: краще працюйте за принципом важка-легка-середня тренування, де перше заняття — важке, друге — легке, третє — середня.
Наступного тижня перше — середньої складності, друге заняття — важкої, третє — легкої. Принцип ви зрозуміли, сподіваюся? І, сподіваюся, я не дуже завантажив Вас інформацією? Просто у багатьох джерелах подібного не дають, а це дуже важливо. Але перейдемо до самої програми вправ для тренажерного залу.
Заняття 1
- Жим штанги лежачи ш/г (широким хватом).
- Жим гантелей на похилій лаві.
- «Розводка» з гантелями або «метелик» у блочному тренажері або зведення рук в блокової рамі (кросовер).
- Жим штанги лежачи у/х (вузьким хватом).
- Французький жим (будь-який: стоячи, сидячи або лежачи).
- Розгинання рук в блочному тренажері (з прямою рукояткою або тросом).
Якщо залишаться сили, можете зайнятися власним пресом. Підберіть ті вправи, які переважні особисто для Вас.
Заняття 2
- Станова тяга (класика).
- «Мертва» (румунська) тяга.
- Тяга штанги в нахилі.
- Підтягування до грудей і за голову або тяга верхнього блоку до грудей і за голову.
- Шраги зі штангою попереду.
- Згинання рук з EZ-грифом.
- Згинання рук з гантелями з поворотом кистей.
Якщо буде бажання, можете пропрацювати м’язи нижньої частини спини гиперэкстензиями або нахилами вперед зі штангою.
Заняття 3
- Присідання зі штангою.
- Жим ногами в гакк-машині або гакк-присідання.
- Розгинання ніг у блочному тренажері.
- Згинання ніг у блочному тренажері.
- Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері.
- Армійський (солдатський) жим стоячи або сидячи.
- Жим Арнольда.
- Підйом гантелей в сторони (махи).
- Підйом гантелей в сторони в нахилі (махи в нахилі).
Опрацьовуваних м’язів в цей день багато, тому не рекомендую Вам робити ще щось. Але, якщо дуже хочеться, можете пропрацювати бока — косі м’язи живота нахилами з гантелей в сторони.
Для тих, хто хоче схуднути
Якщо Ви дочитали до цього місця мою статтю, то можу Вас запевнити, що у Вас буде перевага перед тими, хто зупинився на вправах, і не став читати далі. Звичайно, навіщо комусь «зайва» інформація?
Особливості тренувань для схуднення полягають у тому, що «тренить» потрібно за вагами близько 50-60% від максимальних. До того ж у кожній вправі повинні бути 6-8 сетів по 15-20 повторень (а то і більше). Відпочинок між підходами не більше хвилини, а вправами — півтори. Ваша мета — не давати охолонути і відновити енергетику м’язів, примушуючи їх спалювати підшкірний жир.
Для тих, хто хоче зібрати.
Особливості тренувань полягають у наступному: робочий вага — 70-85% від максимальних показників. Кожну вправу потрібно виконувати в 3-х або 4-х сетах, в кожному з яких по 6-12 повторень. Відпочивати можна до трьох хвилин між сетами і до 5-і між вправами. Ваша мета — давати відновити енергетику мускулатурі, щоб збільшити підняти важку вагу і тим самим збільшити «травмування» м’язів.
Кілька слів про тренування
В наших тілах є як маленькі, так і великі м’язи і м’язові групи. Як думаєте, чому присідання, наприклад, стоять перед вправами на плечі, адже, думаю, для будь-якого хлопця широкі плечі будуть краще раскаченных стегон і сідниць? Все тому, що великі м’язи викликають більший анаболічний відгук (більше виробляється гормону росту), ніж це відбувається з дрібними м’язами, такими як дельтовидні.
А так як цей гормон (соматотропін) розподіляється по всьому тілу, то було б доцільно розпочати спочатку ноги, викликавши вибух гормону, а потім плечі, щоб цей гормон у великій кількості потрапив туди. Аналогічна картина і з іншими вправами, наприклад, з грудьми і трицепсами або спиною і біцепсами.
На тлі всього вищесказаного, Ваше домашнє завдання — це не сприймати, хлопці, все так, як є. Приблизна програма — її можна доповнювати, урізати, розтягувати по часу або відразу поміняти всі вправи на найближчі аналоги, але підходять саме Вам.
Якщо інформація здалася Вам корисною, то прошу Вас поділитися нею з друзями в соціальних мережах або підписатися на оновлення блогу самому. Чекаю від Вас «коммментов» щодо програми. Що думаєте?
