Програма тренувань з власною вагою для чоловіків і дівчат

Вітаю всіх передплатників і читачів мого блогу. У цій статті Ви побачите програму тренувань з власною вагою, а також Ви дізнаєтеся, які пристосування Вам знадобляться, що таке ці вправи і «з чим їх їдять».

Зміст (Згорнути)

Що таке вправи з власною вагою?

Необхідне обладнання

3-х денна програма тренувань для чоловіків і для дівчат

Висновок

Погодьтеся, не завжди вдається відвідувати спортивний або тренажерний зал. Часто буває так, що немає бажання витрачати багато часу на похід туди і назад, або взагалі не хочеться витрачатися на абонемент.

Так що ж тепер, не займатися? Ні, звичайно. Вихід можна знайти з допомогою вправ зі своєю вагою в домашніх умовах. Цим Ви зможете вбити одразу кількох зайців»: заощадите час, гроші, а також подкачаетесь і оздоровитися. Але я не кажу, що буде легко.

Що таке вправи з власною вагою?

Ну, давайте, скажіть ось так відразу, навскидку декілька вправ з власною вагою. Можу посперечатися, що Вам в голову прийшли відразу підтягування на перекладині та віджимання на брусах.

Хоча не виключені й інші варіанти – хіба мало, може Ви професійний «воркаутер».

Якщо Вам в голову прийшли два вищеназваних вправи, то Ви абсолютно праві – це ті самі вправи. Але список «вільних» вправ на цьому не кінчається. Нижче я розповім Вам, як Ви можете використовувати вагу свого тіла, щоб «натиснути на масу».

Вправи зі своєю вагою – це вправи, що передбачають роботу з підняттям або утриманням власної ваги на різних пристроях, наприклад, турніку.

Не потрібно думати, що подібні вправи не підійдуть для будинку – якщо Ви реально хочете зайнятися собою, то, думаю, Ви зважитеся на придбання, хоча б мінімального обладнання.

Тим самим Ви витратите деяку суму грошей, але одночасно заощадите час. Якщо ж немає можливості купити собі домашню поперечину або еспандер, то негайно починайте шукати найближчий спортивний майданчик – це буде Вашим місцем тренувань.

Необхідне обладнання

Для дому. Рекомендую Вам придбати спеціальну поперечину, яку можна встановити в отворі дверей, або ж зробити саморобну, але надійний.

Також, якщо Ви ніколи до цього не підтягувалися, то гумовий еспандер буде для Вас незамінним. Приготуйте відразу два міцних стільця або табурета – вони будуть імітувати бруси.

Для прокачування преса Вам би не завадило гімнастичне колесо або, як його називають, гімнастичний ролик, а для збільшення ніг Вам знадобиться скакалка. Для прокачування шиї Вам знадобиться рушник (думаю, воно у вас є).

Для занять на спортмайданчику. Якщо Ви новачок, і ніколи до цього особливо не займалися підтягуваннями або віджиманнями, то гумовий еспандер стане дуже корисним. Придбайте скакалку.

3-х денна програма тренувань для чоловіків і для дівчат

Якщо Ви не займалися до цього, то під час підтягування прикріпіть обидва кінця еспандера до турніка, схопитеся за перекладину і станьте на середину еспандера – він буде Вам допомагати підтягуватися. Поступово знижуйте ступінь допомоги еспандера. Подібний принцип застосуємо і для віджимань на брусах (стільцях). Уявіть, що ви займаєтеся на гравитроне.

Понеділок

Підтягування на перекладині (турніку) прямим широким хватом до грудей: 3 сети по 12 – 15 разів.

Підтягування на перекладині широким прямим хватом за голову: 3 сети по 10 – 12 повторень.

Підтягування середнім зворотним хватом (на біцепс): 4 підходи по 10 – 12 разів.

Нахили голови в сторони з опором: 2 підходи для кожної сторони по 15 – 17 повторень. Обв’яжіть рушник навколо голови, а обидва кінці візьміть в праву руку. Виконайте нахил голови вліво, не даючи правою рукою легко нахилити голову вліво (самі собі регулюйте навантаження на шию). Аналогічно для нахилів голови вправо.

Віджимання від підлоги стоячи на руках (спершись ногами об стіну): 2 підходи по 6 – 8 повторень (це досить складно).

Гіперекстензії лежачи на підлозі: 3 сету, в кожному до 20 повторень (Ви одночасно піднімаєте прямі руки і ноги лежачи на животі).

Вправа «кішка»: 2 підходи по 15 разів.

Згинання-розгинання спини стоячи на четвереньках: 2 сети, в кожному 15 згинань і розгинань.

Середа

Віджимання від підлоги (широка постановка рук): 2 підходи по 15 – 17 повторень.

Віджимання від підлоги (середня): 2 сети по 15 віджимань в кожному.

Віджимання від підлоги (вузька): 2 сети по 12 разів.

Віджимання на брусах (стільцях): 3 сети по 20 – 25 повторень.

Згинання-розгинання рук в упорі ззаду (ноги і руки на брусах чи ліжка і стільцях): 2 підходи, кожен з 18 – 20 повторень.

Скручування на підлозі: 3 сети по 20 – 25 повторень.

Підйом прямих ніг лежачи на підлозі: 2 сети по 20 -25 раз.

Бічні скручування: 2 підходи по 20 – 25 повторень кожен.

П’ятниця

Присідання на одній нозі: 6 – 8 повторень в 3 сетах.

Присідання біля стіни (ноги вперед): 2 сети по 12 – 15 разів. Спертися спиною об стіну, під час присідань ковзати по ній. Ноги вперед на 40 – 50 див. Якщо вправа дуже складно, його можна замінити випадами.

Стрибки на скакалці на зігнутих ногах: 3 – 5 хвилин. Стрибати на укороченою скакалці на напівзігнутих ногах.

Підйом на пагорб: 6 – 10 повторень в 2 – 3 сетах для кожної ноги. Підніматися на височину (табурет) спочатку 10 разів однією ногою, потім інший.

Віджимання від підлоги стоячи на руках (обіпершись ногами об стіну): 2 підходи по 6 – 8 повторень.

Підйом тазу лежачи на спині: 2 підходи по 15 підйомів. Ноги зігнуті в колінах і стоять ногами на підлозі.

Підйом таза з опорою на лікоть: 2 підходи по 10 – 12 разів. Лягти на бік, спертися на лікоть і передпліччя. Виконати піднімання таза до випрямлення всього тіла.

Висновок

Представлена програма тренувань з власною вагою може виступати в якості програми для набору маси. А я з Вами прощаюся. Обов’язково підпишіться на оновлення блогу, а також залишайте свої коментарі. Трохи не забув – поділіться це програмою зі своїми друзями в соціальних мережах. Всім успіхів та приємних вихідних.