Програма тренувань у тренажерному залі для ектоморфа

Програма тренувань у тренажерному залі для ектоморфа

Доброго часу доби, шановні друзі. Я радий, що Ви відвідали мій блог. І якщо вас цікавить програма тренувань для набору м’язової маси ектоморфу, то Ви звернулися за адресою. Саме про це піде мова в цій статті. А зараз я дещо розповім загалом.

Зміст (Згорнути)

  • Тип статури «ектоморф»
  • Ефективна програма тренувань для набору м’язової маси
    • 1-я тренування
    • 2-я тренування
    • 3-я тренування
    • 4-я тренування
  • Укладення + Підсумки конкурсу
  • Отже, напевно, Ви чули про типи статур. Якщо ж ні, і слово «ектоморф» у Вас викликає питання, то я постараюся Вам всі «розкласти по поличках».

    Буває три типи статури: ектоморф (худий і високий), мезоморф (атлетичний) і ендоморф (повний і трохи нижче мезоморфа).

    Як правило, чистих типів статури не буває, просто є найбільш виражені. Для простоти класифікації та прийнято звертати увагу на найбільш виражений тип статури.

    Тип статури «ектоморф»

    Для ектоморфа характерний високий зріст, худорлявість. Мускулатура тонка, але витягнута. З-за цих фізіологічних особливостей ектоморфу знадобиться більше часу для набору м’язової маси, ніж двом іншим типам.

    Та й взагалі, відмінність полягає в самій програмі тренувань, під час кожного заняття, під час відпочинку між підходами і окремими вправами, а також у харчуванні та відпочинку. Постараюся конкретніше пояснити.

    Головні відмінності

    В будь-якому тілі є червоні (повільні) і білі (швидкі) м’язові волокна. Так от у ектоморфа переважають швидкі, тобто білі м’язові волокна. Вони дозволяють працювати з високою інтенсивністю, але нетривалий час. Це своєрідні спринтери, які користуються вибуховою силою, але для забігів на довгі дистанції марні. Протилежна картина з повільними волокнами.

    Програма тренувань у тренажерному залі для ектоморфа

    Відразу хочу помітити, що для програми тренувань у тренажерному залі для ектоморфа необхідно чітко дотримуватися час відпочинку між сетами і вправами, ось прям по таймеру.

    Кожне заняття необхідно побудувати так, щоб воно тривало в сумі не більше години. Вже на більш просунутому етапі можна збільшити час тренування до години і 15 хвилин. Хоча, думаю, ектоморфи відразу будуть розуміти, що сили вже закінчується, а продовжувати тренуватися немає сенсу.

    Якщо у Вас ектоморфний тип статури, то харчуватися Вам потрібно посилено. Ні, це не означає їсти все підряд. Просто збільшіть білкову їжу в своєму раціоні.

    Відпочинок (сон) теж повинен бути не менше 8 годин на добу, а ще краще користуватися і коротким денним сном.

    Частота тренувань може досягати 4 разів на тиждень, але за умови, що вони не будуть тривати більше години.

    У порівнянні з іншими типами, показники ектоморфа відрізняються за всіма параметрами.

    Ефективна програма тренувань для набору м’язової маси

    Зазначу відразу. Програма розрахована на півроку і розділена на 4 тренування в тиждень. При бажанні можна стиснути до трьох днів, змінюючи присідання зі штангою і станову тягу щотижня.

    Відпочинок між сетами 1,5 – 2 хвилини, не більше. Між вправами – 2,5 – 3 хвилини. Робочий вага повинна становити 79% від максимуму (1ПМ – повторний максимум). Приділіть перше тренування для обчислення максимальних ваг у кожній вправі і обов’язково запишіть їх.

    Після того як Ви пропрацюєте з цією програмою протягом 3-х місяців, її можна буде розширити додатковими вправами, наприклад, на прес, боки або поперекові м’язи. Перейдемо до самої програми.

    1-я тренування

  • Жим штанги лежачи широким хватом: всього 4 підходи/ перший — 8; другий — 8; третій — 7; четвертий — 6.
  • Жим гантелей на позитивно похилій лаві (на похилій): 4/ 10; 9; 8; 7.
  • Розведення гантель лежачи (розводка): 3/ 10; 10; 10.
  • Жим штанги лежачи вузьким хватом: 4/ 10; 10; 9; 8.
  • Згинання-розгинання рук на брусах (віджимання): 2 – 3/ 15; 15; (12).
  • Французький жим або розгинання рук в ліктях на блочному тренажері: 2/ 10; 10.
  • 2-я тренування

  • Класична станова тяга: 4/ 8; 8; 6; 6.
  • Нахили вперед зі штангою на плечах: 3/ 10; 9; 8.
  • Згинання ніг у тренажері: 3/ 12; 10; 10.
  • Підйом на шкарпетки стоячи: 3/ 15; 15; 15.
  • Підйом на шкарпетки сидячи: 2/ 12; 12.
  • 3-я тренування

  • Тяга штанги в нахилі: 4/ 12; 12; 10; 10.
  • Підтягування на перекладині або тяга верхнього блоку (якщо важко підтягуватися, використовуйте тренажер гравитрон): 4/ макс. (кожен підхід по максимуму).
  • Тяга нижнього блоку: 2/ 12; 12.
  • Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі: 2/ 8; 8.
  • Згинання рук зі штангою: 2/ 10; 8.
  • «Молот» з гантелями; 2/ 10; 8.
  • Концентроване згинання рук: 2/ 8; 8.
  • 4-я тренування

  • Присідання зі штангою: 4/ 10; 9; 8; 8.
  • Жим ногами в гакк-машині 3/ 8; 7; 6.
  • Розгинання ніг у тренажері: 3/ 12; 10; 10.
  • Армійський жим штанги: 4/ 10; 10/ 9; 8.
  • Жим Арнольда: 3/ 8; 8; 8.
  • Шраги зі штангою: 3/ 10; 9; 8.
  • Підйом гантель в сторони: 2/ 12; 10.
  • Дивитися по самопочуттю, але можна додати підйом гантель в сторони в нахилі.
  • Хочу порадити чудовий курс з детальною програмою тренувань для чоловіків, а також у курсі докладно розглянуті всі вправи і правильна техніка. Впевнений, не пошкодуєте. Навіщо щось шукати, якщо все вже знайдено, і зібрано в одному місці.

    Програма тренувань у тренажерному залі для ектоморфа

    Дізнатися про курс детальніше »»

    Висновок та Підсумки конкурсу

    Думаю, ви отримали те, що хотіли і дізналися, як виглядає програма для набору маси ектоморфу. А я можу лише з Вами попрощатися. Обов’язково підпишіться на оновлення мого блогу і поділіться цією програмою зі своїми друзями-эктоморфами в соціальних мережах. Всім удачі.

    P. S. Вітаю одразу двох переможців у конкурсі:

    Коментатор місяця став Ігор (приз 200 рублів).

    У новорічному конкурсі переміг — Дмитро (надіслав 8 соц. мереж, а так як учасників було мало, то шансів на перемогу у нього було набагато більше інших).

    Настанова - Корисні поради