Доброго часу доби, шановні друзі. Я радий, що Ви відвідали мій блог. І якщо вас цікавить програма тренувань для набору м’язової маси ектоморфу, то Ви звернулися за адресою. Саме про це піде мова в цій статті. А зараз я дещо розповім загалом.
Зміст (Згорнути)
- 1-я тренування
- 2-я тренування
- 3-я тренування
- 4-я тренування
Отже, напевно, Ви чули про типи статур. Якщо ж ні, і слово «ектоморф» у Вас викликає питання, то я постараюся Вам всі «розкласти по поличках».
Буває три типи статури: ектоморф (худий і високий), мезоморф (атлетичний) і ендоморф (повний і трохи нижче мезоморфа).
Як правило, чистих типів статури не буває, просто є найбільш виражені. Для простоти класифікації та прийнято звертати увагу на найбільш виражений тип статури.
Тип статури «ектоморф»
Для ектоморфа характерний високий зріст, худорлявість. Мускулатура тонка, але витягнута. З-за цих фізіологічних особливостей ектоморфу знадобиться більше часу для набору м’язової маси, ніж двом іншим типам.
Та й взагалі, відмінність полягає в самій програмі тренувань, під час кожного заняття, під час відпочинку між підходами і окремими вправами, а також у харчуванні та відпочинку. Постараюся конкретніше пояснити.
Головні відмінності
В будь-якому тілі є червоні (повільні) і білі (швидкі) м’язові волокна. Так от у ектоморфа переважають швидкі, тобто білі м’язові волокна. Вони дозволяють працювати з високою інтенсивністю, але нетривалий час. Це своєрідні спринтери, які користуються вибуховою силою, але для забігів на довгі дистанції марні. Протилежна картина з повільними волокнами.
Відразу хочу помітити, що для програми тренувань у тренажерному залі для ектоморфа необхідно чітко дотримуватися час відпочинку між сетами і вправами, ось прям по таймеру.
Кожне заняття необхідно побудувати так, щоб воно тривало в сумі не більше години. Вже на більш просунутому етапі можна збільшити час тренування до години і 15 хвилин. Хоча, думаю, ектоморфи відразу будуть розуміти, що сили вже закінчується, а продовжувати тренуватися немає сенсу.
Якщо у Вас ектоморфний тип статури, то харчуватися Вам потрібно посилено. Ні, це не означає їсти все підряд. Просто збільшіть білкову їжу в своєму раціоні.
Відпочинок (сон) теж повинен бути не менше 8 годин на добу, а ще краще користуватися і коротким денним сном.
Частота тренувань може досягати 4 разів на тиждень, але за умови, що вони не будуть тривати більше години.
У порівнянні з іншими типами, показники ектоморфа відрізняються за всіма параметрами.
Ефективна програма тренувань для набору м’язової маси
Зазначу відразу. Програма розрахована на півроку і розділена на 4 тренування в тиждень. При бажанні можна стиснути до трьох днів, змінюючи присідання зі штангою і станову тягу щотижня.
Відпочинок між сетами 1,5 – 2 хвилини, не більше. Між вправами – 2,5 – 3 хвилини. Робочий вага повинна становити 79% від максимуму (1ПМ – повторний максимум). Приділіть перше тренування для обчислення максимальних ваг у кожній вправі і обов’язково запишіть їх.
Після того як Ви пропрацюєте з цією програмою протягом 3-х місяців, її можна буде розширити додатковими вправами, наприклад, на прес, боки або поперекові м’язи. Перейдемо до самої програми.
1-я тренування
2-я тренування
3-я тренування
4-я тренування
Хочу порадити чудовий курс з детальною програмою тренувань для чоловіків, а також у курсі докладно розглянуті всі вправи і правильна техніка. Впевнений, не пошкодуєте. Навіщо щось шукати, якщо все вже знайдено, і зібрано в одному місці.
Дізнатися про курс детальніше »»
Висновок та Підсумки конкурсу
Думаю, ви отримали те, що хотіли і дізналися, як виглядає програма для набору маси ектоморфу. А я можу лише з Вами попрощатися. Обов’язково підпишіться на оновлення мого блогу і поділіться цією програмою зі своїми друзями-эктоморфами в соціальних мережах. Всім удачі.
P. S. Вітаю одразу двох переможців у конкурсі:
Коментатор місяця став Ігор (приз 200 рублів).
У новорічному конкурсі переміг — Дмитро (надіслав 8 соц. мереж, а так як учасників було мало, то шансів на перемогу у нього було набагато більше інших).