Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат

Зміст

  • 1 З ЧОГО ПОТРІБНО ПОЧИНАТИ
  • 2 ОСНОВА ТРЕНУВАНЬ У ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗАЛІ
  • 3 СКЛАДАННЯ ПЛАНУ ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ДІВЧАТ
  • 4 ВСТУПНА ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ
  • 5 БАЗОВА ПРОГРАМА
  • 6 КОМБІНОВАНА ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ДІВЧАТ В ЗАЛІ
  • 7 ДІЄТА, ЩО ЗБІЛЬШУЄ ЕФЕКТИВНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ У ЗАЛІ
  • 8 ВИСНОВОК

Все більше жінок починають записуватися на силовий тренінг. Ті, хто не знають, як правильно займатися в тренажерному залі, користуються послугами професійного тренера. Але це необов’язково. Якщо дівчина хоче проводити свої тренування самостійно, то їй просто потрібно скласти грамотний план занять.

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, повинна включати в себе вправи на всі групи м’язів. Багато з них проводяться на спеціальних тренажерах. Але є й ті, які дівчина зможе виконувати за межами залу.

З ЧОГО ПОТРІБНО ПОЧИНАТИ

Насамперед дівчина повинна знайти для себе хороший тренажерний зал, де найближчі кілька місяців будуть проходити її тренування. Жительок великих міст деколи буває складно визначитися з вибором відповідного місця. Не варто записуватися в перший-ліпший зал. Краще всього придивитися до різним закладам. Не завадить вивчити відгуки від відвідувачів.

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчатВ хорошому тренажерному залі повинно бути багато різноманітного обладнання. Недолік у тих або інших видах тренажерів може стати серйозною проблемою. Так що спочатку необхідно звернути увагу саме на наповнення залу тренажерами, а не на його зовнішнє оформлення.

Новачки під час пошуків залу також вивчають інформацію про тренерів, які в них працюють. На початковому етапі рекомендують звертатися за допомогою до професіонала. Адже тільки він зможе показати, як правильно виконується та чи інша техніка силового тренінгу, і підібрати найбільш оптимальний комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат. Як тільки новачок освоїть базову програму, йому можна буде відмовитися від послуг тренера і займатися самостійно.

При виборі тренера не завадить звернути увагу на його статуру. Якщо це володар міцної мускулатури, то він точно провів чимало часу в тренажерному залі. А значить, йому є чим поділитися зі своїми підопічними.

Одними лише регулярними тренуваннями обмежуватися не варто. Дівчині доведеться ще й переглянути свій щоденний раціон. Харчування повинно допомагати швидше досягти бажаного результату.

Правильне харчування — це головний помічник дівчат, які записалися в тренажерний зал заради швидкого схуднення. Потрібно пам’ятати про те, що сувора дієта принесе лише шкоду. Вона неодмінно спровокує зрив регулярних тренувань, голодування серйозно виснажує організм. Така велика втрата енергії викличе неабиякий апетит і зрив в дотриманні дієти. А постійні зриви і объедание призведуть до появи не м’язів, а зайвих жирових відкладень.

Не боятися появи зайвого жиру можуть лише худенькі дівчата, яким він в даному випадку дуже потрібен. А от жінкам із зайвими кілограмами варто почати себе обмежувати у певних видах страв і продуктах.

ОСНОВА ТРЕНУВАНЬ У ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗАЛІ

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчатБільшість досвідчених тренерів намагаються надмірно не перевантажувати новачків, які не так давно почали займатися спортом. Вони пропонують їм спліт-курс. Він включає в себе опрацювання всього 1-2 груп м’язів за час заняття. Але це не зовсім вірно. Подібний курс підходить не новачкам, а досвідченим спортсменам, яким вже вдалося досить зміцнити мускулатуру. А спліт-курс дозволяє їм лише акцентувати свою увагу на зонах, які не досягли досконалості.

Для жінок більше підходить загальна тренування в залі, яка передбачає роботу над всім тілом. Така програма особливо зручна тим, хто з-за щільного графіка не може дозволити собі постійно ходити на фітнес. До того ж така гнучкість тренувань має значення для дівчат з-за менструального циклу. Під час цих днів мало хто з них може працювати в повну силу.

СКЛАДАННЯ ПЛАНУ ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ДІВЧАТ

Постійні тренування і обмеження в харчуванні впроваджує організм у стресовий стан. Завдяки цьому тіло починає поступово змінюватися, ставати таким, яким хоче його бачити дівчина. З цього слід винести, що занадто слабкі навантаження не принесуть абсолютно ніякого ефекту. Недорабатывание в тренажерному залі і жалість до себе не допоможе накачати пружну попу і обзавестися заповітними кубиками преса.

Тренування для дівчат повинні бути дійсно важкими. Тільки тоді вона може розраховувати на отримання гарних форм тіла. Результат з’явиться лише в тих випадках, якщо стане по-справжньому складно допрацьовувати вправи, особливо на останніх етапах. Необхідно менше відпочивати і більше займатися. Обсяг роботи повинен бути достатнім для того, щоб тіло тривалий час тримали в напрузі.

Дуже важливо жінкам почати звертатися до тренувань в залі як до обов’язкової роботи, яка допомагає наростити м’язову масу і сформувати ідеальну фігуру. Тобто не піддаватися настрою пропустити заняття, а тренуватися постійно.

Для жінок рекомендують вибирати тренування, які будуються за певним розрахунком. Спочатку необхідно визначити найбільш великі групи м’язів і підібрати для них парочку ефективних вправ. Вони повинні виконуватися у великому обсязі і мати максимальну кількість повторень.

Вибрані вправи в ідеалі повинні задіяти велику кількість м’язів. Акцентувати увагу лише на декількох з них не варто, так як їх окрема опрацювання не дасть потрібного результату. Буде лише втрачено дорогоцінний час в тренажерному залі. Потрібно саме загальне заняття, яке задіює максимум м’язів. При такому навантаженні навіть 2-3 відвідування залу в тиждень принесуть чимало користі.

ВСТУПНА ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчатВступний курс тренувань допоможе дівчатам звикнути до занять в залі. Він складається з декількох етапів, які необхідно виконувати в такому порядку:

  • розминка. Вона повинна займати близько 10 хвилин;
  • скручування на прес. Бажано виконати 4 підходи. Кількість повторень залежить від можливостей новачка;
  • гіперекстензія. Досить виконати 4 підходи не менш, ніж за 15 разів;
  • присідання зі штангою. Достатньо 4 підходу, в кожному з яких налічується не менше 12 повторів;
  • жим штанги в положенні лежачи. Кількість повторень і підходів таке ж, як і в минулому вправі;
  • тяга вертикального блоку за голову. Вистачить 4 підходи по 15 повторів в кожному;
  • тяга штанги до підборіддя. Кількість підходів аналогічно попередній вправі;
  • вправа на біговій доріжці або велотренажері. Необхідно провести не менше 10 хвилин;
  • вправа на розслаблення.

Для досвідченого спортсмена ця програма здасться занадто легкою. Але для новачка вона є ідеальною, так як допоможе йому швидше звикнути до нових навантажень. Вступний курс повинен тривати приблизно 2 місяці, 2-3 заняття в тиждень. Після необхідно ускладнити програму, так як в первинному вигляді вона перестане бути корисною. Як тільки перераховані вище вправи стануть легкими, дівчині потрібно відразу переходити до наступного етапу, а саме до базових тренувань.

БАЗОВА ПРОГРАМА

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчатБазові тренування розписані на 3 дні. Для кожного дня підбирається окремий комплекс занять.

Перший день включає в себе наступний комплекс вправ:

  • гіперекстензія. Вона повинна виконуватися в 3 підходи по 12 разів кожен;
  • присідання зі штангою. Досить зробити 4 підходи по 12 разів;
  • випади з гантелями. Не менше 3 підходів, в кожному з яких 15 повторень;
  • румунська станова тяга. Зробити 3 підходи по 13 разів;
  • жим гантелей на похилій лаві. Досить провести 3 підходу, в кожному з яких 12 повторень;
  • підйом гантелей сидячи на похилій лаві. Потрібно виконати 3 підходи по 12 разів;
  • скручування на прес. Максимальна кількість повторень за 3 підходу;
  • вправи на розслаблення.

У другий день потрібно провести таке заняття:

  • гіперекстензія. Потрібно виконати 3 підходи по 15 повторів;
  • тяга верхнього блоку за голову. Кількість повторів і підходів аналогічно першому;
  • жим штанги в положенні лежачи. Рекомендується зробити 4 підходу, у кожному з яких по 12 повторень;
  • розлучення гантелей в положенні лежачи. Необхідно зробити 3 підходи по 15 разів;
  • тяга гантелі під час нахилу. Повторів і підходів вправи стільки ж, скільки у попередньому році;
  • підйом ніг у висі або в положенні лежачи. Потрібно зробити 3 підходи, кожен з яких виконується приблизно за 10 хвилин;
  • вправи на розслаблення.

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчатКомплекс вправ третього дня:

  • гіперекстензія. Необхідно зробити 3 підходи по 15 разів кожен;
  • присідання з гантелями за типом пліє. Потрібно 3 підходу, у кожному з яких по 10 повторів;
  • розгинання ніг на блоці. Робиться 3 підходи по 15 повторів;
  • станова тяга на прямих ногах. Кількість повторень і підходів аналогічно минулого вправі;
  • згинання ніг у тренажері в положенні лежачи. Кількість підходів і повторів не змінилося;
  • жим гантелей. Потрібно виконати по 10 разів 4 підходу;
  • тяга верхнього блоку до грудей. Роблять по 12 разів 3 підходу;
  • підйом ніг у висі. Необхідно виконати 3 підходи по максимуму;
  • вправи на розслаблення.

Базова програма вже на перших етапах дозволяє дівчатам домогтися гарних результатів. Вона відмінно тренує їх витривалість, збільшує можливості тіла. Щоб вправи були виконані не даремно, між ними не слід робити занадто великі перерви. Краще дотримуватися темп кругових тренувань, які практично повністю виключають відпочинок.

КОМБІНОВАНА ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ДІВЧАТ В ЗАЛІ

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчатКомбінований вид тренувань слід практикувати час від часу. За бажанням їх можна зробити основними. Дана програма складається з наступних вправ, які необхідно виконувати один за одним:

  • розминка (7-10 хвилин);
  • заняття на біговій доріжці (10 хвилин);
  • підйом ніг під час висі (3 підходи по 13 повторів);
  • заняття на біговій доріжці. Дозволяється замінити еліпсоїдом (10 хвилин);
  • жим штанги з грудей в положенні стоячи (3 підходи по 13 повторів);
  • заняття на біговій доріжці або еліпсоїді (10 хвилин);
  • випади з використанням гантелей (3 підходи по 13 повторів);
  • заминка (2 хвилини).

Є ще непоганий варіант комбінованої програми, яку можна чергувати з першої:

  • розминка (7-10 хвилин);
  • заняття на біговій доріжці або еліпсоїді (10 хвилин);
  • гіперекстензія (3 підходи по 13 разів);
  • заняття на біговій доріжці або еліпсоїді (10 хвилин);
  • віджимання від лавки ззаду (3 підходи по 13 разів);
  • заняття на біговій доріжці або еліпсоїді (10 хвилин);
  • присідання з гантелями, розташованої між ніг (3 підходи по 13 разів);
  • заминка (2 хвилини).

Обидві програми мають схожу дію. Відрізняються вони лише базовими вправами, як можна було помітити. Дівчині варто вирішити, який з комбінованих комплексів їй зручніше виконувати. Але лише на ньому одному зациклюватися не варто. Адже через час він стане марним, якщо в тренуваннях не буде присутня різноманітність.

ДІЄТА, ЩО ЗБІЛЬШУЄ ЕФЕКТИВНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ У ЗАЛІ

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчатХарчування при заняттях в тренажерному залі — це важливий момент, який ні в якому разі не можна випускати з уваги дівчат, які прагнуть скинути зайві кілограми і привести фігуру в норму.

Досить легко зрозуміти, що можна їсти під час інтенсивних тренувань і що не можна. Набагато складніше скласти для себе грамотне меню на кожен день. З цієї причини даного питання слід приділити максимальну увагу.

Для кожної дівчини, яка має намір схуднути і трохи підкачатися, необхідно підбирати індивідуальний раціон, виходячи з її потреб. Допомогти впоратися з непростим завданням може тренер або дієтолог. Обидва фахівці володіють достатньою кількістю знань для підбору ідеального меню конкретній людині. При виборі продуктів і страв необхідно враховувати такі показники дівчата, як її вік, зріст, вага, наявність тих чи інших хвороб, рівень фізичних навантажень і, звичайно ж, смакові уподобання. Останній пункт є радше бажаним, аніж обов’язковим.

На початковому етапі дівчині можуть запропонувати скористатися усередненої дієтою, яка підходить для більшості відвідувачів тренажерного залу. Вже після цього можна буде вносити в неї корективи, виходячи з отриманих результатів і спостережень.

Дівчина може спробувати самостійно скласти для себе відповідне меню. Для цього їй варто скористатися спеціальною програмою, який знайдеться в мережі на популярних сайтах для тих, що худнуть людей. Вона має вигляд своєрідного калькулятора, куди необхідно вносити особисті дані, а саме параметри тіла, вид діяльності та рівень фізичних навантажень. Програма сама розраховує, які страви і продукти потрібно їсти на сніданок, обід і вечерю. Залишиться лише вибрати з наданого переліку найбільш цікаві для себе варіанти.

За допомогою калькулятора складається приблизний раціон для конкретної людини. А також дівчата повинні пам’ятати про регулярне пиття. Чиста вода потрібна нашому організму, особливо під час інтенсивних занять. В середньому необхідно випивати не менше 1,5 літра води на протязі одного дня. Гарячі напої, соки і газовану воду сюди включати не варто. Адже мова йде саме про чистій воді без всяких добавок.

Дівчатам, які зважилися записатися в тренажерний зал, але ще не встигли підготувати для себе індивідуальний раціон на кожен день, можуть скористатись усередненим варіантом меню:

    Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат
  • сніданок. Краще всього віддати перевагу вівсяній каші, приготовленої на воді. Дозволяється додати в блюдо маленький шматочок вершкового масла. Після можна випити чашку чорного чаю без додавання цукру. В якості десерту слід вибрати один зефір;
  • перший перекус. Відчувши голод, можна випити склянку кефіру з жирністю не більше 1%. А також варто з’їсти яблуко;
  • обід. Для денного прийому їжі підійде жирна риба, приготована в соєвому соусі разом з імбиром. Рослинна олія під час готування використовувати не можна. До рибі необхідно подати порцію бурого рису. Дозволяється випити чашку зеленого чаю без цукру;
  • другий перекус. Необхідно з’їсти трохи знежиреного сиру і пару скибочок висівкових хлібців. Десертом стане середній апельсин;
  • вечерю. Рекомендується грудка курки, яка подається до столу разом з овочами в запеченому вигляді. Дозволяється доповнити вечеря салатом з огірків і помідорів, заправлених лимонним соком. Наостанок можна випити чашку чаю з молоком без цукру.

Швидше схуднути і не зірватися при дотриманні дієти допоможуть наступні поради:

  • якщо дуже хочеться солодкого, то можна дозволити собі з’їсти трохи пастили, мармеладу або зефіру. А також відмінною альтернативою улюблених цукерок і шоколаду стануть сухофрукти. Все це краще всього їсти під час сніданку. Загальна маса солодощів не повинна перевищувати 200 калорій на добу;
  • дозволяється доповнювати або заміняти зазначені в меню страви і продукти на інші. Головне, щоб не була перевищена добова норма спожитих калорій і жирів. В іншому випадку ніякого схуднення від такого харчування не буде;
  • варто уникати голодувань, відмовляючи собі в обов’язкових прийомах їжі. Ні до чого хорошого це не призведе. Голодування підвищує ризик зриву під час дієти і завдає серйозної шкоди здоров’ю;
  • необхідно складати різноманітне меню, яке не буде викликати огиду. Постійна поява в раціоні нових продуктів та страв може спонукати дівчину і далі дотримуватися дієти.

Прискорити процес схуднення можуть допомогти спеціальні карнітин та дієтичне харчування. Їх часто використовують жінки, які прагнуть схуднути за короткий проміжок часу. Потрібно розуміти, що без дієти позбутися від зайвих кілограмів не вийде. А схуднути можуть виступати лише у ролі доповнення до неї. Дізнатися про таких продуктах можна у дієтологів. А також їх назви відомі професійним спортсменам.

Якщо дівчина зважилася брати продукти, що прискорюють схуднення, вона повинна робити це правильно. Слід уважно вивчити інструкцію щодо їх прийому. Не завадить консультація з лікарем. Він підбере список препаратів, на які варто звернути увагу. Рекомендується додатково розпитати спеціаліста про можливі побічні ефекти.

ВИСНОВОК

Без дотримання спеціальної дієти та регулярних тренувань схуднути не вийде. Це повинна пам’ятати кожна дівчина, яка прагне зробити своє тіло ідеальним. Буде потрібно витратити чимало часу і сил, щоб домогтися бажаного результату. Особливо складно новачкам, записавшимся в тренажерний зал в перший раз. Їм важко звикати до силових навантажень. Але з часом всі ті вправи, які зовсім недавно здавалися нездійсненними, почнуть виглядати дуже простими. А значить, у роботі буде досягнутий прогрес. Головне, не закидати розпочате з-за ліні і можливих труднощів. Адже тільки так можна буде досягти реальних перемог над собою. А красива і струнка фігура, від якої складно відвести очей, стане для дівчини приємним бонусом, який вона отримає за свої труди.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!