Програма тренувань для схуднення будинку для дівчат з гантелями

Радий вітати усіх, хто випадково потрапив на мій блог, і тих, хто сюди заходить регулярно для отримання достовірної інформації. Тема сьогоднішньої статті – «Програма тренувань для схуднення будинку для дівчат». Крім самої програми, Ви, дорогі дівчата, отримаєте рекомендації, а також дізнаєтеся, які вправи ділиться ця програма. Пора починати.

Зміст (Згорнути)

На які вправи ділитися програма

Програма тренувань для схуднення

Перший день

Другий день

Третій день

Рекомендації для комплексу

Висновок

Незважаючи на те, що в останнє десятиліття фітнес і культуризм набирають все більше активних шанувальників, усе-таки багатьом не по кишені або елементарно не вистачає часу відвідувати тренажерні зали або фітнес-центри. Звичайно, причини можуть бути різними – це і сім’я (маленькі діти), і робота, і багато іншого. Але добре виглядати, щоб на Вас оберталися чоловіки, хочеться в будь-якому випадку. Я прав, дівчата?

Ось тут-то на допомогу приходжу я. Саме для подібних випадків я намагаюся якомога грамотніше зі спортивної точки зору вивести оптимальну програму тренувань для схуднення, яку можна буде «розгорнути» на своїй території.

На які вправи ділитися програма

Скажу відразу, що Вам доведеться придбати або у когось позичити на час парочку не надто важких гантелей, якщо Ви маєте намір досягти стрункості і краси свого тіла за відносно короткий час. І, як ви зрозуміли, вправи будуть ділитися на два типу: з гантелями і без них.

Варто відзначити, що без аеробних навантажень (бігу, спортивної ходьби, велоезды або стрибків на скакалці) скинути зайві кілограми повноцінно не вдасться.

Як не дивно, але вправи виступають лише додатковим інструментом під час схуднення, а ось основна робота лягає все-таки на «кардіо» — ті ж аеробні навантаження. Почитайте також статтю про оптимальний пульс при кардионагрузках.

Програма тренувань для схуднення

Програма поділяється на три дні. У кожен з них ви будете прокачувати різні групи м’язів, тим самим зміцнюючи і відновлюючи свій м’язовий корсет, а також скидаючи вагу. Хоча я не стверджую, що тренування будуть повністю відрізнятися – дещо буде спільне, наприклад, розминка, затримка, а також біг, велосипедна їзда або подібне.

Якщо розглядати дні тренувань окремо, то в перший день в основному у Вас будуть задіяні м’язи грудей і трицепсів. У другій – спини і біцепсів рук. А в третій – м’язи ніг і плечей.

Я постараюся максимально просто описати кожну вправу, особливо без гантелей, так як вони зазвичай викликають труднощі з розумінням.

Перший день

Розминка 5 – 7 хвилин.

Біг або подібне від 25 до 35 хвилин.

Жим гантелей лежачи – 5 – 6 підходів по 20 – 25 разів. Опускати до нижньої частини грудей.

Розведення рук з гантелями лежачи – 3 – 4 сети по 15 – 20 повторень. Руки не прямі, а злегка зігнуті в ліктях і зафіксовані в них.

Розгинання рук над головою з гантелями (почергове) – 3 підходи по 15 – 20 разів на кожну руку. Рука утримує гантель над головою, вільна за головою притримує лікоть першої. Працює тільки лікоть.

Згинання-розгинання рук в упорі ззаду – 3 сети по 15 – 20 разів. Зіпріться руками об стілець або край крісла (лави) за спиною, ноги випрямлені. Опустіться вниз, згинаючи руки, підніміться вгору.

Віджимання від підлоги – 2 сети по 10 – 12 разів.

Заминка – стрибки на скакалці 5 – 7 хвилин.

Другий день

Розминка 5 – 7 хвилин.

Біг 25 – 35 хвилин (можна замінити стрибками на скакалці).

Мертва тяга з гантелями – 4 – 5 підходів, 12 – 15 повторень. Ноги на ширині плечей, тулуб випрямлений. Нахиляєтеся вперед, прогинаючись у спині і трохи згинаючи коліна.

Тяга гантелей в нахилі – 4 – 5 сетів по 20 – 25 повторень. Взяти в руки гантелі, нахилитися вперед (майже паралельно підлозі), трохи зігнути коліна. Підтягуємо гантелі донизу живота уздовж стегон.

Шраги з гантелями – 2 – 3 підходи по 25 – 30 разів. Станьте рівно, гантелі у вільно опущених руках. Підніміть вгору плечі, але користуєтеся більше «трапецією».

Тяга гантелей до тулуба лежачи на животі – 2 – 3 підходи, 15 – 20 разів. Лягти животом на тверду поверхню (лава, поставлені поруч стільці), руки опустити вниз. Підтягнути гантелі донизу живота, зводячи лопатки.

Суперсет: одночасне згинання рук у ліктях з гантелями, почергове згинання рук з поворотом кистей з гантелями, «молот» — весь суперсет необхідно виконати 2 – 3 рази по 20 – 25 повторень у кожній вправі. Докладний опис кожної вправи, думаю, Ви зможете знайти самостійно. Впораєтеся?

Заминка – біг підтюпцем 3 – 5 хвилин.

Третій день

Розминка 5 – 7 хвилин.

Біг 25 – 35 хвилин.

Присідання з гантелями – 4 – 5 сетів по 15 – 18 повторень у кожному. Ноги на ширині плечей. Присідаєте вниз, відставляючи попу трохи назад і прогинаючись в попереку. Гантелі знаходяться у вільно опущених руках.

Нахили вперед з гантелями з широкої стійки – 2 – 3 підходи, 12 – 15 разів. Ноги ставите ширше, спина прогнутий і нахиляєтеся вперед не доводячи гантелі до підлоги.

Двусет: випади на місці, вистрибування з присідання. Вправи робите в 3 – 4 підходах, але випади по 12 – 15 разів на кожну ногу, а вистрибування з 15 – 18 разів.

Жим гантелей над головою – 2 – 4 сету, 12 – 20 повторень. Станьте рівно, выпрямляете руки над головою. Опускаєте гантелі до рівня носа, але збоку від плечей. Рух гантелей здійснюється не просто вгору-вниз, а вгору-вниз по дузі.

Супесет: підйом гантелей вперед, в сторони, сторони в нахилі – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 разів на кожну вправу.

Заминка – розтяжка м’язів.

Рекомендації для комплексу

Темп виконання комплексу – високий. Не розтягуйте виконання вправ Ваша мета – схуднути.

У деяких вправах Вам знадобиться лава – її успішно можна замінити, склавши разом кілька стільців або табуретів.

Під час бігу можна змінювати стилі бігу – робити прискорення, бігти приставними кроками, з прямими ногами спереду або ззаду, біг зигзагами та інше. Імпровізуйте.

Відпочинок між тренуваннями повинен становити не менше доби. Я навмисно не включив в комплекс вправи на прес і боки, щоб вам було чим зайнятися у нетреніровочние дні – качайте прес, поперек, боки. Благо, вправ на пряму м’яз живота превелика безліч. І не турбуйтеся з приводу стомлення преса – це та м’яз, яку можна качати хоч кожен день.

Природно, ніяких результатів не буде, якщо не підкоригувати своє харчування. Продовживши приймати вуглеводну їжу, Ви не зможете скинути зайві кілограми.

Суперсети і двусеты. Ці різновиди сетів застосовуються безупинно, без відпочинку між вправами в них.

Висновок

Програма тренувань для схуднення будинку для дівчат може доповнюватися іншими вправами самостійно. Сподіваюся, вона Вам сподобається.

Не забувайте підписуватися на оновлення блогу, коментуйте статтю, а також ділитися цією інформацією з друзями через соціальні мережі. Всім успіхів.