Програма тренувань для початківців в тренажерному залі

Нижче ви знайдете 2 версії тренувальних програм для новачків, які я найчастіше їм рекомендую в незалежності від їх цілей (набір м’язової маси, спалювання жиру, збільшення сили та ін).

Програма тренувань для початківців в тренажерному залі

Зміст

  • Тренування в тренажерному залі для початківців
    • Розклад тренувань
  • Програма тренувань для початківців
  • Програма тренування: Варіант 1
    • Підходи, повторення, вага і прогрес
    • Не намагайтеся змінити складену програму!
  • Програма тренування: Варіант 2
    • Починайте використовувати програму
    • «Чудовий м’язовий зростання»
    • FAQ: часто задавані питання

Тренування в тренажерному залі для початківців

Якщо ви ще цього не зробили, прочитайте мою статтю «Тренування і режим для новачків», щоб переконатися, що ви початківець, і дізнатися, які основні принципи і цілі програми тренувань підходять для вас.

Давайте познайомимося з докладними деталями програми, яку я називаю «Програма силових тренувань для новачків».

Розклад тренувань

Перше, що вам потрібно знати про цю програму: що таке спліт-тренування і тижневий розклад, яким вона слідує.

Якщо ви вже читали якусь мою статтю про частоті силових тренувань або графіках спліт-тренувань, то напевно знаєте, який спліт ми збираємося використовувати.

Звичайно, я кажу про 3-х денному спліті для всіх груп м’язів, який, безумовно, є самим перевіреним, і часто рекомендується в якості графіка тренувань новачкам, незалежно від їх цілей.

Програма тренувань для початківців

Певний тип спліта, який буде використовуватись у даній програмі, зазвичай називають «спліт в змінному форматі «АБА БАБ».

Ви, напевно, не маєте уявлення, що це означає, але обов’язково зрозумієте, якщо подивитеся на те, що я написав для вас нижче.

1-я тиждень
  • Понеділок: тренування «А»
  • Вівторок: відпочинок
  • Середа: тренування «Б»
  • Четвер: відпочинок
  • П’ятниця: тренування «А»
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок
  • 2-я тиждень

  • Понеділок: тренування «Б»
  • Вівторок: відпочинок
  • Середа: тренування «А»
  • Четвер: відпочинок
  • П’ятниця: тренування «Б»
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок
  •  

    Бачите, хоча в 3 тижні тренування, вони діляться тільки на 2 види: тренування «А» і «В».

    Ви просто чергуєте їх. Один тиждень тренуєтеся за програмою «АБА», наступну за програмою «БАБ» і т. д.

    Я також зауважу, що не має значення, які конкретно дні тижня ви виберете, головне, щоб ви тренувалися через день, а після цього слідували 2 дні відпочинку підряд.

    Це все, що я хотів сказати про спліті і графіку. Тепер перейдемо до тренувань.

    Програма тренування: Варіант 1

    Перш ніж я розповім про тренування, дозвольте заздалегідь попередити вас, що вони, ймовірно, багатьом з вас здадуться дивними. Ви, можливо, подумаєте, що вони занадто легкі, прості або навіть елементарні.

    Якщо ви так думаєте, то цілком очевидно, що ті програми тренувань для новачків, які ви бачили раніше, нікуди не годяться.

    Звідки я знаю? Тому що ті варіанти тренувань, які я вам покажу, зарекомендували себе як найбільш підходящі (і найбільш часто рекомендуються) для новачків, якою б не була їх мета.

    Навіть якщо ви так не думали і якщо те, що ви бачили раніше, сильно відрізняється – повірте мені. Це найкраще працює для початківців. Всі дослідження, реальний світовий досвід і поради експертів підтримують певну форму того, що ви зараз побачите.

    Ось ці тренування.

    Тренування «А»
  • Присідання
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Жим штанги лежачи
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Тягове вправа
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Тренування «Б»

  • Станова тяга
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Підтягування (або тяга верхнього блоку до грудей)
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Жим гантелей або штанги над головою
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між повтореннями
  •  

    Як бачите, це самі основні і важливі вправи, скомпоновані таким чином, щоб забезпечити ідеальний тренувальний баланс, достатню частоту і відновлення, включені до тренування в невеликому обсязі.

    Вони ПРЕКРАСНО підходять для новачків, а також забезпечать швидкий прогрес і найкращі результати в силових тренуваннях.

    А тепер кілька слів, щоб відповісти на питання, які у вас могли з’явитися.

    Деталі та пояснення до тренуванні «А»:

    • Тренування «А» включає в себе: вправа на ноги з акцентом на квадріцепси (присідання), горизонтальний жим (жим лежачи) і горизонтальну тягу.
    • Краще все-таки виконувати присідання, але в разі потреби ви можете замінити їх жимом ногами.
    • Для жиму лежачи рекомендується використовувати штангу, однак гантелі теж підійдуть. Виконуйте вправу зі страхувальним партнером по можливості або необхідності.
    • Для виконання тяги оберіть будь-вправа, яку хочете: тяга штанги або гантелі в нахилі, тяга нижнього блоку до поясу або тяга в тренажері з упором в грудній частині.

    Деталі та пояснення до тренуванні «Б»:

    • Тренування «Б» включає в себе: вправа на ноги з акцентом на стегна (станова тяга), вертикальну тягу (підтягування, тяга верхнього блоку) і вертикальний жим (жим над головою).
    • Для станової тяги новачкам рекомендується класичний варіант, але при необхідності можна виконувати Румунську станову тягу (на прямих ногах).
    • Якщо ви поки не можете виконувати підтягування, замініть їх тягою блоку до грудей або якою-небудь формою ассистируемых підтягувань.
    • Жим над головою виконуйте сидячи, з гантелями або штангою, як завгодно.

    Тепер давайте подивимося, як це все працює.

    Першим ділом зосередьтеся на техніці виконання вправ

    Зазвичай новачкам рекомендується витрачати перші кілька тижнів тренувань на навчання техніці правильного виконання силових вправ. Я раджу робити те ж саме.

    Не думайте ні про що протягом цих перших тижнів. Просто підберіть для кожної вправи легка вага (детальніше тут: Яку вагу вам слід піднімати?) і зосередьтеся на їх правильному виконанні.

    Навчитися правильній техніці виконання вправ на цьому етапі тренувань дуже важливо, тому переконайтеся, що ви все робите, як слід.

    Після цих тижнів, коли ви відчуєте, що виконуєте все правильно, саме час зосередитися на безперервному прогрес тренувань, не забуваючи при цьому контролювати техніку виконання вправ. Дозвольте мені пояснити, що я маю на увазі.

    Підходи, повторення, вага і прогрес

    Програма тренувань для початківців в тренажерному залі

    У кожному підході кожної вправи ви повинні використовувати однаковий вагу.

    Наприклад, ви навчилися правильній техніці жиму лежачи та визначили, що 20 кг найбільш підходящий для вас вагу в цій вправі. Тепер ви повинні використовувати цю вагу на протязі всіх 3-х підходів.

    Пізніше, коли ви зможете правильно виконувати 8-10 повторень в 3 підходи з вагою 20 кг, при наступному виконанні жиму лежачи, вам слід збільшувати робочий вагу на найменш можливу величину (зазвичай 2 кг).

    Після чого ви повинні прагнути виконати таку ж кількість підходів і повторень з цим збільшеною вагою. Коли ви зможете зробити це, при такому виконанні вправи, додайте близько 2 кг і продовжуйте повторювати цей процес знову і знову.

    Все вищесказане відноситься до кожної вправи. Ви використовуєте однаковий вагу у всіх 3-х підходах, стежте за правильною технікою, досягаєте поставленої мети, а потім з кожним разом додаєте мінімально можливий вагу.

    Будучи новачком, ви повинні рухатися вперед послідовно досить довгий час почасти тому, що ви починаєте опановувати технікою виконання з легких ваг, і почасти тому, що новачки більше здатні рухатися з постійною швидкістю, ніж хто-небудь інший.

    Переконайтеся, що саме так все і робите. Чим більше ви будете просуватися в тренуваннях, тим повільніше буде прогрес. Скористайтеся цим, поки можете.

    Ще раз хочу нагадати, що вага, з якого ви починаєте, повинен здаватися вам трохи легше, ніж слід, а не навпаки.

    Щоб забезпечити максимально швидкий і постійний прогрес, вага, з якого ви починаєте тренування, повинен бути трохи легше, ніж той який ви здатні підняти.

    Не намагайтеся змінити складену програму!

    Коли ви дивитеся на цю програму тренувань для новачків, пам’ятайте, що мета новачка НЕ намагатися «підірвати» м’язи різноманітними вправами, не робити різні просунуті ізолюючі вправи з величезними вагами та інші речі які початківцю не слід робити.

    Як я вже говорив раніше, головна мета новачків (крім удосконалення техніки виконання вправ) – скористатися граничною силою, якою вони володіють, протягом короткого періоду часу, який дозволяє їм прогресувати ШВИДШЕ у всіх відносинах, ніж це роблять атлети, які перебувають на середньому або високому рівнях.

    Новачки швидше нарощую масу, стають сильнішими, приходять в тонус, спалюють жир, і взагалі прогресують ШВИДШЕ, ніж хто-небудь інший.

    Однак, щоб новачкові скористатися цією «супер силою» і усіма її перевагами, потрібно слідувати певною програмою тренувань. Це означає високу частоту повторень, менший обсяг і невеликий набір базових вправ.

    Наша програма повністю відповідає цим вимогам, як і будь-яка інша грамотно складена програма для початківців.

    Тому, будь ласка, новачки, не намагайтеся робити щось більш складне і доповнювати зазначену програму. Якщо ви хочете швидких результатів, точно слідуйте їй, зосередьтеся на правильності виконання вправ і послідовного прогресу.

    Програма тренування: Варіант 2

    Вищенаведений зразок силових тренувань ідеальний для новачків.

    Я знаю, неважливо скільки разів я буду пояснювати, що ця програма ідеальна для початківців, багато людей все одно будуть ігнорувати мене і додавати до неї щось по своєму бажанню.

    Ви вже подумали про це, чи не так? Не обманюйте. Визнайте це.

    Якщо ви один з таких людей, цей другий варіант програми є спробою допомогти вам прислухатися до мене і не зіпсувати все.

    Отже, використовуючи той же самий 3-х денний спліт з попереднього розділу («АБА БАБ формат»), пропоную вашій увазі ще один дуже схожий варіант попередньої програми, з декількома дуже невеликими додаваннями.

    Тренування «А»

  • Присідання
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Жим лежачи
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Тягове вправа
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Розгинання рук в кросовері (на трицепс)
    1 підхід з 10-12 повторень
  • Підйом на шкарпетки
    1-2 підходи по 10-12 повторень
    1 хвилина відпочинку між підходами
  • Тренування «Б»

  • Станова тяга
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Підтягування (або тяга верхнього блоку до грудей)
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Жим над головою
    3 підходи по 8-10 повторень
    2 хвилини відпочинку між підходами
  • Підйом на біцепс
    1 підхід з 10-12 повторень
  • Прес
    1-2 підходи по 10-12 повторень
    1 хвилина відпочинку між підходами
  • Все інше виконується як і раніше (див. вище), за винятком доданих вправ на біцепс, трицепс, ікри і прес. Що стосується преса, виберіть вправа, яка вам подобається, і виконуйте 1 або 2 підходи.

    Отже, програма як і раніше підходить для новачків, АЛЕ ми додали в неї кілька додаткових вправ. Тепер ви задоволені?

    Сподіваюся, що так, тому що, чим більше ви будете намагатися додати до Варіанту 1», тим сильніше вона буде схожа на програму для атлетів середнього рівня і тим менш ефективною буде для новачків.

    Починайте використовувати програму

    Отже, є 2 варіанти того, що я називаю «Програма силових тренувань для новачків».

    Почніть з легких ваг, слідкуйте за технікою і прогресом, переконайтеся, що ваша дієта відповідає вашим цілям, і виконуйте все послідовно.

    Насолоджуйтеся результатами.

    «Чудовий м’язовий зростання»

    З моменту розробки цієї програми у 2010 році я отримав багато відгуків від майже тисячі людей. Багато людей хотіли просто розповісти (і показати) мені, наскільки добре вона працює для них. Інші, проте, хотіли поставити додаткові запитання та уточнити деталі. Не лише про цю програму, але і про нарощуванні м’язової маси в цілому.

    Так, у мене з’явилася одна ідея.

    В принципі, я хотів скласти комплексну програму, яка прямо відповіла на ВСІ ваші запитання, і включала в себе ВСЕ, що вам необхідно для набору м’язової маси.

    Мова йде про програму силових тренувань і кардіотренувань, дієті і харчуванні, прийомі добавок, способу життя та інших значущих факторах.

    І ось тепер, після роки наполегливої роботи, я думаю, що склав її. Я назвав її «Чудовий м’язовий зростання».

    Що це таке? Простіше кажучи, ця програма розроблена виключно для однієї конкретної мети: дозволити вам набрати м’язову масу настільки швидко і ефективно, наскільки ваш організм здатний це здійснити, не набираючи при цьому надлишкова кількість жиру.

    Поклавши руку на серце, я рекомендую її більше, ніж всі інші програми, які я коли-небудь розробляв. Якщо вам цікаво, ви можете дізнатися про неї більше тут «Чудовий м’язовий зростання».

    FAQ: часто задавані питання

    Якщо у вас є які-небудь додаткові питання щодо цієї програми, ось кілька відповідей.

    Коли я зможу перейти від програми для новачків до програми для середнього рівня?

    На це питання я відповів: «Коли новачок може перейти на програму для атлетів середнього рівня?».

    Чому ви рекомендуєте 8-10 повторень для станової тяги? Багато люди рекомендують меншу кількість.

    Я повністю згоден, що в більшості випадків станова тяга підходить для малого числа повторень. Однак Румунську станову тягу, якщо ви віддаєте перевагу її класичної тязі, краще виконувати в низькому або помірному діапазоні повторень.

    Причина, по якій моя програма за замовчуванням включає 8-10 повторень, полягає в тому, що вона призначена для новачків, а більшість з них поняття не мають, що вони роблять, особливо коли справа доходить до таких вправ, як станова тяга. Без образ, звичайно.

    І відправляти недосвідченого новачка (який навчається становій тязі) в тренажерний зал робити 5 важких підходів – досить страшна думка. І навіть страшніше, якщо ви це бачили в дії.

    До того ж, я не знаю, хто саме буде використовувати цю програму. Це буде спортивний 18-річний хлопець або абсолютно непідготовлена людина 50-ти років? Беручи все це до уваги, мені здається, що більш високий діапазон повторень буде кращим вибором.

    Однак, якщо людина (наприклад, ви) відчуває себе впевнено у становій тязі і виконує її правильно, будь ласка, спокійно робіть 3 підходи по 6-8 повторень, 3 підходи по 5 повторень або щось подібне. Це чудово. Я рекомендую такий діапазон, коли знаю, що людина здатна на це.

    Але якщо ні, безпечніше, на мій погляд, робити 8-10 повторень.

    Що далі?

    Якщо ви опинилися тут в результаті проходження мого керівництва по створенню «Базової програми силових тренувань», тоді єдиний крок – дійти до його кінця і отримати останню частину важливої інформації. Давай так і зробимо…

    «Закінчення базової програми силових тренувань»

    (Дана стаття є частиною абсолютно безкоштовного і приголомшливого керівництва по створенню кращої програми тренувань, які відповідають вашим цілям. Прочитайте також «Базова програма силових тренувань».

    За матеріалами:

    www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/

    Настанова - Корисні поради