Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі

Силові тренування – приголомшлива річ.

Цей вид фізичної активності дає величезну кількість переваг для здоров’я і зовнішнього вигляду. І чим довше ви займаєтеся силовою підготовкою, тим більше користі вона приносить вам.

Але дівчата, які тільки вирішили зайнятися силовими тренуваннями, можуть опинитися в розгубленості: які вправи є найбільш ефективними, як і коли краще проводити заняття. Не хвилюйтеся! Ця стаття допоможе вам відповісти на всі ваші запитання і направить на правильний шлях, тому відкидайте всі свої сумніви і приступайте! Ви здивуєтеся, які прекрасні результати на вас чекають.

Нижче ви знайдете 7 важливих рекомендацій, дотримуючись яких, ви зробите свої тренування максимально інтенсивними, результативними, а головне, безпечними. Не нехтуйте ними!

Зміст

• Рекомендації до програми тренувань для початківців дівчат
  • 1. Виконуйте вправи, не відрізняються особливою складністю, але не менш ефективні
  • 2. Не терпіть сильний біль у м’язах
  • 3. Збільшуємо силу!
  • 4. Пишаєтеся тим, що може ваше тіло!
  • 5. НЕ виснажуйте себе – ми оздоровлюємо своє тіло
  • 6. Не бійтеся рухатися у власному темпі
  • 7. Не треба соромитися займатися
• Програма силових тренувань для початківців дівчат
  • Тренування № 1
    • Тренування № 1 – демонстрація вправ:
      • Кубкові присідання на степ
      • Віджимання
      • Зворотні підтягування на турніку
  • Тренування № 2
    • Тренування № 2 – демонстрація вправ:
      • Румунська станова тяга
      • Жим гантелі однією рукою
      • Тяга верхнього блоку до грудей: альтернатива підтягувань
  • Що робити потім?

Рекомендації до програми тренувань для початківців дівчат

Перш ніж приступити до виконання вправ програми силових тренувань, обов’язково вивчіть з чого почати в тренажерному залі. РАДИМО НЕ ПРОПУСКАТИ ЦЕЙ РОЗДІЛ!

1. Виконуйте вправи, не відрізняються особливою складністю, але не менш ефективні

Будь-яке нове вправу спочатку може викликати труднощі у виконанні, але наше завдання – зробити їх мінімальними. От чому в програмі використані прості вправи, які ви швидко вивчите (раджу і в подальші ваші тренування не включати складні вправи). Таким чином, ви зможете правильно виконувати вправу, витягуючи з нього всі вигоди, а значить, ви будете ставати сильнішими, витривалішими і впевненішим в собі і своїх силах.

Важливе правило: вправи повинні бути не тільки простими, а й ефективними. Підйом гантелей – це досить нескладна вправа, але вона не дасть вам очікуваного результату, незважаючи на прикладені зусилля. Кращим прикладом, що доводить справедливість цього твердження, стало б проведення змагання з присіданням: одні учасники виконували б приседы зі штангою, а інші – кубкові присідання. Результат здивував усіх: незважаючи на гадану простоту вправи, друга група отримала б не менш чудові результати.

2. Не терпіть сильний біль у м’язах

Невеликі болючі відчуття, відчуття розтягнення – це норма, вони зазвичай швидко проходять. Але ви не повинні відчувати сильний біль у м’язах, не проходить протягом декількох днів. У деяких людей низький больовий поріг, і такі неприємні і дискомфортні наслідки тренування можуть надовго відбити бажання займатися. І я не звинувачую їх! Просто трохи смішно і безглуздо звучить фраза: «Мені навіть важко встати з унітазу – все болить!» Переконайтеся, що вправи не викликають у вас болі, не перенапружуйте м’язи – це загрожує розтягненнями і розривами.

3. Збільшуємо силу!

Хочете спалити жир, постройнеть і підтягти тіло? Чудово! Дуже похвальне бажання. Але щоб воно здійснилося, потрібно підвищити вашу продуктивність на тренуваннях (тобто, стати сильніше). Кожна наступна тренування повинна бути інтенсивніше попередньої.

Ваша головна мета на сьогодні – стати максимально сильною і витривалою. Перші декілька тижнів, можливо пару місяців, ви цілком можете збільшувати кількість повторів вправи або додавати додаткову вагу.

Це обов’язково, якщо ви хочете домогтися своєї мети.

4. Пишаєтеся тим, що може ваше тіло!

Більшість людей починають займатися силовими вправами, бо хочуть виглядати краще, і в цьому немає нічого поганого. Але не варто припиняти тренування, коли ви помітите перші явні поліпшення, думайте про те, що буде ще краще.

Зосередьтеся на тому, що може ваше тіло, а не як воно виглядає.

І якщо ви зробили ставку на підвищення продуктивності, не дивуйтеся потім, що ви, виявляється, набагато сильніше, ніж думали.

5. НЕ виснажуйте себе – ми оздоровлюємо своє тіло

Не звертайте увагу на те, що багато тренування, пропоновані нам засобами масової інформації, дуже виснажливі по своїй суті. Вам немає ніякої необхідності заганяти себе до повної знемоги. Запам’ятайте: втома і біль у м’язах – це не показники хорошого тренування. Запорука відмінного результату – сила та витривалість.

Наша мета – з кожної тренуванням збільшувати інтенсивність і вага. Не треба прагнути досягти високого рівня втоми.

6. Не бійтеся рухатися у власному темпі

Ви можете швидко освоїти нові вправи і підняти свої силові показники, а може трапитися так, що режим тренування здасться вам занадто інтенсивним і навіть лякає. Головне, не здаватися і не зупинятися. Виконуйте вправи у власному темпі, зручному для вас. Не варто гнатися за швидкістю, але і занадто повільно робити вправи неправильно. Виберіть золоту середину. Мова йде не про те, щоб якомога швидше дістатися до фінішу, а про те, щоб зробити силові тренування частиною вашого життя.

Здоров’я і фітнес – речі нерозривно пов’язані.

7. Не треба соромитися займатися

Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, де повно народу, ви можете відчувати страх і сором, особливо якщо ви трохи сором’язливі по натурі. Якщо це про вас, тоді дотримуйтесь наших порад. По-перше, можна покликати займатися подругу. Удвох вам буде набагато легше в емоційному плані: ви зможете підбадьорювати один одного, так і елемент суперництва ніхто не відміняв. По-друге, візьміть плеєр з навушниками на заняття. Ваша улюблена музика допоможе вам відволіктися від негативних думок і налаштує вас на потрібний лад. Ви розслабитеся, і вже не будете звертати увагу на оточуючих.

У будь-якому випадку, не треба йти на поводу у свого страху. Просто візьміть і підіть в зал. Ви маєте стільки ж прав займатися там, як і всі інші. Пам’ятайте про свою мету – ви тут для того, щоб стати красивою, сильною і впевненою в собі. Забудьте про думку людей і думайте тільки про СЕБЕ.

Тепер саме час перейти до самої програми тренувань.

Програма силових тренувань для початківців дівчат

Спочатку розберемо кілька питань, які стосуються безпосередньо процесу тренування.

З якою вагою краще працювати? Це питання завжди викликає труднощі. Найголовніше, почати з малого ваги. Дуже важливо коректне виконання вправи. Коли ви звикнете до навантаження, то поступово, з кожним тренуванням, збільшуйте вагу.

Що таке кола і повтори? Програма силових тренувань для початківців дівчат побудована за круговим принципом. Це означає, що ви будете робити вправи повторюються одна за одною. Для кожної вправи буде 6-10 повторень. Наприклад, у тренуванні № 1 ви будете виконувати 6 кубкових присідань (з гирею), 6 віджимань, 6 зворотних підтягувань на турніку. В цілому ви зробите 2-5 кола (докладно про це читайте нижче).

Не терпіть сильний біль. У перший тиждень програми для всіх тренувань буде доцільно виконувати тільки 2 кола вправ. Якщо для вас це занадто легко, то додайте додатковий коло кожного тренування, але не більше 5 кіл.

Як довго потрібно відпочивати між вправами/колами? Стільки, скільки потрібно. Але не варто робити занадто великі паузи. Ви, ймовірно, зможете швидко рухатися, особливо в перші кілька тижнів, адже ви будете виходити з поточного рівня сили.

Виконуйте 6 повторів кожної вправи та дотримуйтеся одного ваги (або власної ваги) до тих пір, поки не зможете зробити 10 повторів. Потім, якщо ви можете виконати 10 повторів в цілому на 5 кіл, збільшуйте вагу або використовувати більш складні варіації з власною вагою, і знову переходите до 6 повторів. Потім, протягом декількох тренувань, поступово піднімайте цифру до 10 повторів. Далі продовжуйте слідувати цим же принципом.

Як часто потрібно тренуватися? Тренування проходять 3 рази в тиждень. Дні вибираєте самі. Припустимо, ви хочете займатися по понеділках, середах і п’ятницях. Ви будете чергувати 2 тренування, ось як це виглядає:

Тиждень 1:

• Понеділок – тренування № 1
• Середа – тренування № 2
• П’ятниця – тренування № 1

Тиждень 2:

• Понеділок – тренування № 2
• Середа – тренування № 1
• П’ятниця – тренування № 2

Продовжуйте тренування за цим принципом не менше 8 тижнів, потім можна переходити до нової програми.

А що щодо кардіо? Ваша головна мета – стати сильніше за допомогою силових вправ, але додаткове навантаження ніколи не завадить. Буде дуже корисна ходьба 15-30 хвилин в день, в ті дні, коли немає тренувань. А ще краще грати в рухливі ігри з гарною компанією.

Запишіть всі ваші тренування в блокнот. Заведіть собі блокнот і запишіть в ньому всі ваші вправи, використовуваний вага, кількість кіл і повторів. Таким чином, ви будете точно знати, що потрібно робити в наступну тренування.

Приступимо до тренування! Спочатку ви побачите назви вправ, нижче буде кількість кіл і повторів для кожного з них, а потім, нарешті, ви зможете подивитися демонстрацію вправ.

Тренування № 1

Кубкові присідання

Віджимання

Зворотні підтягування на турніку

Кола: 2-5

Повтори: 6-10

Тренування № 1 – демонстрація вправ:
Кубкові присідання на степ

Це одне з моїх улюблених вправ для новачків. Зазвичай воно не представляє ніяких труднощів, починаючі спортсмени виконують його правильно. Мета – присідати на степ таким чином, щоб ваші стегна виявилися трохи нижче, ніж коліна. Але для початку ви можете присідати вище, і вже поступово опускатися нижче. У процесі виконання вправи треба максимально напружувати сідничні м’язи, а не просто сідати на степ.

Віджимання

Я взагалі люблю віджимання, але ви, швидше за все, відразу не зможете виконувати традиційні. В такому випадку, я рекомендую віджимання з опорою на руки (показано на відео), і поступово переходити на класичні.

Зворотні підтягування на турніку

Трохи схоже на «зворотні» віджимання. В принципі, мають такий же механізм виконання, тільки в протилежному напрямку. Щоб трохи полегшити вправу, ви можете подовжити турнік або планку. Як тільки ви відчуєте в собі досить сили, опускайтеся нижче.

Тренування № 2

Румунська станова тяга (з гантелями або штангою)

Жим гантелі однією рукою

Вправа на тренажері на біцепси і трицепси

Кола: 2-5

Повтори: 6-10

Тренування № 2 – демонстрація вправ:
Румунська станова тяга

Це одне з кращих вправ на стегна для початківців. Візьмемо в руки штангу, розташувавши її трохи нижче колін. Спину тримаєте в нахилі. Випрямляйте спину, роблячи акцент на стегна, максимально напружуючи м’язи.

Жим гантелі однією рукою

Для початківців я раджу почати з жимів з гантелями, а не зі штангою. М’язи преса і сідниць весь час тримати в напрузі, лікті, навпаки, злегка розслаблені.

Тяга верхнього блоку до грудей: альтернатива підтягувань

Відмінна вправа, спрямоване на м’язів рук, спини. Важливе зауваження: під час виконання слідкуйте за плечима, вони повинні бути розслаблені й опущені вниз. Коли піднімаєте руки вгору, зводите лопатки разом.

Висновок

Ви прочитали 7 найважливіших правил для початківців, а також дізналися про ефективних вправах, тому зараз все у ваших руках – дерзайте!

Виконуйте ці вправи регулярно, і ви зможете переконатися в результаті. Прагніть до поліпшення своєї продуктивності на кожному тренуванні, не забувайте пишатися своїм тілом, і воно відповість вам взаємністю!

Оскільки в цій статті ми не порушили питання, пов’язані з харчуванням, рекомендую вам ознайомитися з цікавим матеріалом за наступними посиланнями:

• Керівництво по харчуванню
• Як треба харчуватися, щоб набрати м’язову масу

Що робити потім?

Через пару місяців регулярних вправ за цією програмою для початківців, ви можете починати додавати в свої тренування і інші вправи: присідання зі штангою, станову тягу, жим штанги. Якщо вам потрібна буде якась допомога, пишіть мені особисте повідомлення – із задоволенням відповім.

Підписуйтесь на наші розсилки, і ви завжди будете в курсі нових тренувань і цікавих статей. Також ви отримаєте в подарунок безкоштовну наклейку «Крутий курс краси».

За матеріалами:

www.niashanks.com/womens-beginner-strength-training-guide/