Вправи зі штангою для зайнятих людей для набору м’язової маси.
Що вам потрібно знати…
- Ви можете збільшити обсяг м’язової маси і стати сильніше виконуючи двадцятихвилинні щоденні вправи зі штангою, якщо ви чітко усвідомлюєте, що і як ви робите. Двадцять хвилин грамотно розпланованих, цілеспрямованих вправ призведуть до значних змін у вашому фізичному стані і м’язової сили.
- Для цієї системи вправ знадобиться штанга і, в ідеальному варіанті, лава. Вашим завданням буде робити базові вправи. Вони рівномірно розподіляються на два дні. Повторюються вони по колу протягом тижня.
Зміст:
- Програма тренувань зі штангою для набору м’язової маси
- Програма тренувань для набору маси на 2о хвилин в день
- Як це працює
- Можливі програми адаптації під різні умови
- 1. Тим хто може тренуватися довго, але не часто відвідує зал
- 2. Хто хоче тренуватися два рази в день
- 3. Адатация для тренування на рельєф
Програма тренувань зі штангою для набору м’язової маси
Якщо у вас є доступ до штанги і 20 хвилин вільного часу в день, то у вас є прекрасна можливість зробити самого себе більше і сильніше. У мене було безліч клієнтів, які виснажують себе часовими тренуваннями. Але всі вони тренуються від 4х до 7ми днів в тиждень, і саме тому всі вони досягли значного прогресу. Я ситий по горло тими людьми, які регулярно знаходять будь-які відмовки, аби не тренуватися. І я ніколи не відмовляю у допомозі тим, хто дійсно хоче скинути вагу про домогтися результатів. У кожного своя пристрасть. Тим не менш, мене просто виводять з себе скарги тих, хто не в змозі «побудувати» гарне тіло, тому що немає сил і часу. Якщо ви дійсно хочете бути сильніше, то викроїти час все ж варто.
Справа в тому, що вам не потрібно буде занадто багато часу для вправ. Ви можете розробити мускулатуру і стати сильніше, присвячуючи своєму тілу всього лише 20 хвилин у день (або навіть менше), якщо ви знаєте, що ви робите. Двадцять хвилин спланованою цілеспрямованої підготовки призведуть до значних поліпшень в фігурі, статурі і загальної працездатності. І от не треба говорити про те, що у вас немає цих 20 хвилин! Ось дуже проста програма, яка допоможе вам стати сильнішою і збільшити об’єм мускулатури, якщо ви все зробите правильно і дасте організму те, чого він хоче.
Програма тренувань для набору маси на 2о хвилин в день
План дуже простий. У нього входять: штанга і лавка. Ми будемо використовувати чотири базових вправи на підйоми. Вони будуть розбиті на два дні і застосовуватись по черзі протягом тижня.
Вправи:
Групуємо вправи:
Тренування A
Тренування B
Дуже важливо знати свій граничний максимум у виконанні цих вправ. І це повинен бути не просто недбалий підрахунок. Це кількість впевнених повторень при максимально можливому вазі, який під можете осилити. Цей максимум буде використовуватися для розрахунку ваги, який ви будете використовувати на першому тижні вправ. Подальша навантаження буде коригуватися в залежності від ваших результатів.
Після розминки (2-3 загальних зігріваючих вправи, не більше), виконайте по 4 підходи на кожну вправу:
Перший підхід: 5 повторів на 80% ваших максимальних можливостей
Другий підхід: 1 повторення на 90% максимальних можливостей
Третій підхід: 1 повторення на 92% максимальних можливостей
Четвертий підхід: Максимально можливу кількість повторень на 60% від максимальної потужності. Це десь від 15-ти до 20-ти повторень.
Важливо також пам’ятати, як правильно регулювати навантаження від тренування до тренування. Для того, щоб зрозуміти, чи варто збільшувати навантаження, потрібно звернути увагу на четвертий підхід у кожній вправі. Все дуже просто: коли ви досягнете 20 повторень при четвертому підході, ви відразу можете перемикатися на більш серйозну вагу при наступному тренуванні. Якщо ви поки не можете повноцінно виконати 20 хороших повторень, то навантаження використовувана для всіх 4 підходів залишається незмінною.
Наприклад, уявімо, що система ваших вправ виглядає так:
Все досить просто:
Дні 1, 3, 5 – Мертва тяга, Армійський жим;
Дні 2, 4, 6 – Жим лежачи, тяга штанги в нахилі.
Просто наполегливо займайтеся, збільшуйте навантаження і дотримуйтесь режим тренувань.
Як це працює
Ця програма виглядає оманливо просто, але потерпіть всього місяць, і ви відразу помітите результат. Якщо будете працювати старанно, то у вас будуть всі шанси отримати бажане. Такі вправи максимально активують нервову систему і змушують мускулатуру рости і ставати міцнішими.
Можливі програми адаптації під різні умови
Я, як правило, не люблять відхилятися від моїх систем, але ось три способи, як можна адаптувати цю систему в різних ситуаціях:
1. Тим хто може тренуватися довго, але не часто відвідує зал
Давайте припустимо, що ви можете витратити 40-60 хвилин в день на тренування, але ви можете відвідувати зал тільки 3 рази на тиждень. Пам’ятайте, що частота король з цією програмою. Якщо ви можете піти в тренажерний зал тільки 3 рази в тиждень, то ви повинні зробити всі чотири вправи в кожному тренуванні. Це дозволить вам робити всі чотири вправи три рази на тиждень.
Тоді ваша програма буде будуватися наступним чином:
1. Жим штанги лежачи
2. Станова тяга
3. Армійський жим штанги стоячи
4. Тяга штанги в нахилі
2. Хто хоче тренуватися два рази в день
Я особисто хотів би зробити кілька коротких сеансів протягом дня. Я відчуваю, що, якщо ви можете дозволити собі тренуватися кілька разів в день, ви отримаєте найкращі результати. Якщо ви хочете зробити це, виконайте тренування в першій половині дня станова тяга і армійський жим і тренування B у другій половині дня, тобто жим штанги і тягу в нахилі.
3. Адатация для тренування на рельєф
Я пропоную додати Табата тренування з гирею до кінця тренування. Просто робіть махи гантелями, як ви можете протягом 20 секунд, відпочинок 10 секунд, а потім почати наступний підхід 20 секунд. Ви можете зробити це протягом 4 міну. З 24-кілограмовою гирею повинні тренуватися більшість хлопців, а з 16-кілограмовою гирею повинні працювати більшість жінок.
За матеріалами:
http://www.t-nation.com/workouts/20-minute-muscle-builder
