Програма тренувань для набору м’язової маси ектоморфу

Програма тренувань для набору мязової маси ектоморфу

Зміст

  • 1 ЕКТОМОРФ, ЙОГО ОСОБЛИВОСТІ
  • 2 МЕТАБОЛІЗМ
  • 3 ПРАВИЛА ПРОГРАМИ ТРЕНУВАННЯ
  • 4 ПРИБЛИЗНА ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ
  • 5 ОСНОВНІ НЮАНСИ ПРИ СКЛАДАННІ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАННЯ

Існує три соматотипу людини: ендоморф, мезоморф, ектоморф. Знання особливостей кожного з них допомагає вибрати правильний напрямок у досягненні мети. З трьох типів статури, людині з останнім видом конституції складніше всіх набрати м’язову масу. Тому їм потрібна особлива програма тренувань.

ЕКТОМОРФ, ЙОГО ОСОБЛИВОСТІ

Високорослий ектоморф, або хардгейнер, має худими ногами і руками. При цьому обхват зап’ястя досягає максимум 17,5 див. Грудна клітка і плечі досить вузькі, а обхват грудей практично однаковий з параметрами талії і стегон. Таким чином, тіло має П-подібну форму. Підшкірний жир присутній у дуже незначній кількості. Тонкі кістки надають його статурі естетичний вигляд.

Програма тренувань для набору мязової маси ектоморфу

Такі люди можуть похвалитися високим рівнем метаболізму та підвищеною витривалістю, завдяки тягучим м’язам. Сучасний приклад ектоморфа-атлета у ваговій категорії до дев’яноста кілограмів, добився титулу Містер Олімпія кілька разів — це Френк Зейн. Його успіх може стати чудовою мотивацією для всіх охочих наростити м’язову масу. Адже нелегкий шлях, так як м’язова маса ектоморфів піддається тренуванням з працею. Структура занять буде зовсім інший, в корені відрізняється від програми для мезоморфов і эндоморфов. Позитивні сторони тренування людей такого типу статури:

  • М’язи будуть помітні вже на початковій стадії тренування.
  • Відпадає необхідність рахувати калорії. Запливання жиром ектоморфу не загрожує. Вони можуть харчуватися практично без обмежень.
  • Максимально досяжний вага дорівнює 90 кілограмів, якщо будуть використані анаболічні стероїди. Але ектоморф атлетичної статури виглядає набагато краще, ніж 150-кілограмова туша, постійно бореться з надлишками жиру в міжсезоння.

МЕТАБОЛІЗМ

Програма тренувань для набору мязової маси ектоморфуОсновна причина труднощів з нарощуванням м’язів полягає в інтенсивному метаболізмі ектоморфа. Він змушує організм моментально засвоювати всі отримані з їжею речовини. Тому слід застосовувати тактику уповільнення обміну речовин, так як важливо збереження енергії будь-якою ціною. У перервах між заняттями не слід збільшувати і без того швидкий метаболізм додатковими спортивними навантаженнями, такими як біг, футбол та інші. Хороший сон протягом восьми годин обов’язковий. Крім того, бажано поспати і вдень, якщо є така можливість. Але не більше години.

Особливо важливо змінити розпорядок і якість харчування. Продукти повинні мати властивість уповільненої засвоєння і бути висококалорійним. Оптимальне співвідношення нутрієнтів: 50 або 60% — вуглеводи, решту нарівно становлять білки і жири. Для збільшення ваги калорійність повинна бути збільшена до 500 або 750 ккал. У раціон бажано включити різні види горіхів і насіння, арахісова і льняне масло, жирне молоко. Прості вуглеводи краще прибрати з меню.

Вітамінні та мінеральні препарати також допоможуть в боротьбі за нарощування мускулатури. За півгодини перед прийняттям їжі, для стимулювання виділення шлункового соку, рекомендується випивати склянку води. Збільшити калорійність харчування можна за рахунок вживання в тренувальні дні гейнери — спортивне харчування, двічі на добу.

Відсутність сніданку не дозволить наростити м’язи навіть при якісній програмі тренування. Восьмигодинний сон без харчування і очікування обіду змушують організм голодувати. Внаслідок нестачі необхідних речовин він починає забирати їх з м’язів, і без того невеликих. Убога жировий прошарок не може наситити його в достатній мірі. У підсумку виходить зворотний ефект. Тому сніданок повинен стати обов’язковим. Бажано зробити його щільним і ситним, наприклад, складається з каші з вареним м’ясом.

Кількість прийомів їжі необхідно збільшити. Харчування в шість прийомів невеликими порціями буде підтримувати потрібний баланс речовин в організмі. Рекомендується вживати на ніч сир або казеїн. При бажанні поїсти в нічний час краще задовольнити таку потребу.

ПРАВИЛА ПРОГРАМИ ТРЕНУВАННЯ

Програма тренувань для набору мязової маси ектоморфуТренування для ектоморфа має деякі нюанси, з огляду на які він може створити собі спортивний рельєф м’язів, підтягнуте тіло. Для більш видатних результатів доведеться вдатися до допомоги досягнень фармацевтики — анаболічних стероїдів. Нандролон, анаполон, тестостерон, метандростенолон. При цьому рекомендується використання комбінацій з ін’єкційних та оральних препаратів. Наприклад, нандролон в зв’язці з метандростеналоном. Добре використовувати сустанол разом з метандростеналоном або анаполоном.

Не варто застосовувати препарати, створені для сушіння і освіти «рельєфу». Суть тренувального навантаження для цього соматотипу — мале число повторень і підходів з досить тривалою паузою між сетами. Основні особливості тренування для ектоморфа:

  • Конституція ектоморфа не дозволяє тривалий час напружувати м’язи. Це лише збільшить м’язові втрати. Тренінг повинен бути коротким, але високоінтенсивним. Години тренування цілком достатньо.
  • Чотири або п’ять занять в тиждень вважається нормальним режимом, якщо інших навантажень немає. При наявності спортивної або фізичної активності іншого роду краще обмежити заняття трьома тренуваннями на тиждень.
  • Ектоморфний тип статури вимагає тривалого часу на відновлення. Тому досить присвятити кожній групі м’язів один день в тиждень.
  • Щоб уникнути катаболізму, розпаду м’язових волокон, слід обмежитися трьома або максимум чотирма підходами.
  • Малоподходный і малоповторный стиль програми тренування — це основне правило тренувального режиму ектоморфа. Групам великих м’язів можна приділити вісім повторів, а для малих — не більше десяти. Збільшити кількість повторень слід лише для м’язів гомілки і трапеції.
  • Протипоказана поспіх. Організм ектоморфа повинен мати можливість відновитися між підходами протягом одного або двох з половиною хвилин. Присідання вимагають трохи більше часу на відновлення між сетами.
  • Вправи на одну м’язову групу складаються з трьох видів на великі групи м’язів (ноги, груди і спина) і двох — на малі м’язи. За винятком спліта, в якому йде робота протягом всього тренування над єдиною групою м’язів. Кожне тренування може складатися з двох м’язових груп. Переважно побудова програми заняття з упором на базові вправи, а ізольовані краще робити в мінімальній кількості або зовсім виключити.
  • Не слід зупиняти тренувальний процес, це призведе до втрати досягнень.
  • Многосуставние вправи викликають швидке скорочення білих м’язових волокон, а, отже, призводять до збільшення їх щільності та обсягу. До таких вправ відносяться: армійський жим, тяга, присідання, жим лежачи, віджимання.
  • Пірамідальні повтори набагато краще підходять для ектоморфа, ніж рівномірні. Задіюються великі групи м’язів без перевантаження. Однакові повтори у великій кількості виснажують ресурс тренованої м’язової групи.
  • Навантаження кардіо повинна бути помірною, використовуватися лише як розминка перед основним навантаженням. В якості аеробної активності підійде інтервальний біг.

ПРИБЛИЗНА ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ

Програма тренувань для набору мязової маси ектоморфуОднією з найбільш відомих тренувань для ектоморфа вважається програма 10-8-6-15 від Вінса Жиронда. Вона з успіхом застосовується протягом шістдесяти років. Суть її полягає в чергуванні певної кількості повторів з паузами. Робиться десять повторів, потім відпочинок, після якого відбувається вісім повторів, і знову час відпочинку. У передостанній раз слід зробити шість повторів, а після паузи повторити вправу вже п’ятнадцять разів. Час паузи становить дві чи три хвилини. Трьох разів на тиждень буде достатньо. При цьому необхідно правильно вибирати вправи на певну частину тіла. Виконання чотирьох видів рухів лише на грудні м’язи в даному режимі приведе їх до перетренованості. Краще робити одну вправу на яку-небудь частину тіла.

Рекомендується проробляти м’язи всього тіла протягом одного тренування. Присідання чудово розвивають мускулатуру ніг і активують вироблення анаболічного гормону — тестостерону. Тяги створюють масивні м’язи спини. Жими штанги гарні для розвитку грудної клітки і трицепсів. Отже, один день тренування за загальною схемою 4 підходи з кількістю повторів 10-8-6-15, з паузою в 2 хвилини між підходами, може включати такі вправи зі штангою:

  • присідання;
  • жим лежачи;
  • тяга в нахилі.

Та інші:

  • махи через сторони стоячи;
  • підйоми гантелей на біцепс (з супінацією);
  • французький жим лежачи.

Програма тренувань для набору мязової маси ектоморфуЄ й інший варіант програми тренування для ектоморфа, розроблений на тиждень. Заминка і розминка виконуються на кардіо тренажерах не більше десяти хвилин. Пауза між сетами дорівнює двом хвилинам, а перерва між вправами повинен скласти близько трьох хвилин. Середа, субота та неділя відведені для відпочинку і відновлення.

Понеділок відводиться на тренування грудей і трицепса:

  • Жим штанги лежачи: 8-8-7-6. Жим гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом: 8-8-7-6. Зведення гантелей лежачи: 10-10-10.
  • Жим штанги лежачи вузьким хватом: 8-8-7-6. Французький жим зі штангою з положення стоячи: 10-10. Віджимання на брусах: 10-10.

Програма вівторка спрямована на розвиток м’язів спини і біцепсів:

  • Тяга гантелей в нахилі: 8-8-7-6. Підтягування: максимальна кількість повторень за 4 підходи. Тяга на нижньому блоці: 10-9-8-8.
  • Підйом штанги на біцепс: 8-7-6. Почерговий підйом гантелей на біцепс: 10-8. Концентровані згинання на біцепс сидячи: 10-8.

Програма четверга тренує квадрицепси і м’язи стегон:

  • Присідання зі штангою з використанням ящика: 10-10-9-8. Жим ногами: 8-7-6. Гакк-присідання: 10-9-8.
  • Румунська станова тяга: 8-7-6. Згинання ніг у тренажері лежачи: 10-9-8.

Програма п’ятниці опрацьовує м’язи плечей і литок:

  • Жим гантелей в позиції сидячи: 8-7-6. Жим штанги в положенні сидячи: 10-9-8. Розведення рук з гантелями в сторони з положення стоячи: 12-11-10. Шраги зі штангою: 10-10-9-8.
  • Підйом на носки ніг у тренажері в позиції стоячи: 15-15-15. Те ж рух, але в сидячому положенні: 8-7-6.

ОСНОВНІ НЮАНСИ ПРИ СКЛАДАННІ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАННЯ

Програма тренувань для набору мязової маси ектоморфуДля цього соматотипу діє правило — чим раніше, тим краще. Число шансів отримати атлетичну фігуру значно більше, якщо ектоморф починає ходити в тренажерний зал уже з чотирнадцяти років. До двадцяти років можна істотно поліпшити фігуру і обзавестися хорошими м’язами. До того ж у цьому віці часу на заняття набагато більше, ніж у більш старшому. Слід усвідомлювати той факт, що програма тренування будується за зовсім іншим принципом. Проблему з набором сухий м’язової маси не вирішити важкої і інтенсивним навантаженням. Це призведе лише до перетренованості ектоморфа.

Одне з найважливіших правил — регулярність. Пропуск трьох тренувань поспіль суттєво знизить шанси на збільшення маси, це рівнозначно відкоту назад. Неухильне слідування встановленим графіком тренувань — ось ключ до успішної тренуванні. Для ектоморфів протипоказано прагнення якомога швидше придбати бажаний обсяг м’язів. Збільшення часу занять, кількості сетів і інтенсивності не дасть ніякого позитивного результату. Їм, як ніякому іншому соматотипу, слід обзавестися терпінням і завзятістю в досягненні мети.

Знайдені в інтернеті програми від знаменитих атлетів зазвичай створені під певну людину і не підходять кожному. Краще проста, регулярна тренування з відчутними результатами, ніж потужна і складна, яка призведе лише до перевитрати енергії. Фізична слабкість ектоморфів підганяє їх хапатися одразу за великі ваги в надії на прискорення перетворення свого тіла. Спроба тягати непомірна вага щосили дасть ефект лише стагнації м’язів і травми. Концентрація повинна бути саме на техніці виконання вправ, нехай і з меншою вагою.

Поспіх також призводить до збільшення часу одного тренування. Це є помилкою. Тренування повинна проводитися в межах однієї години або трохи менше. Зміна схеми тренування в бік різноманітності позитивним чином позначиться на результаті. Одна дієва програма протягом трьох місяців, після чого потрібно внесення змін в окремі вправи.

Буває так, що прогрес припинився, і немає можливості додавати вагу. У такому разі потрібен особливий стиль тренування, її циклування. Це означає, що певний період тренування йде на силу, з додаванням ваги. Після цього необхідно зробити невеликий крок назад. Створюється період контрольованого зниження ваги. Це відступ дає можливість нового розгону і збільшення прогресу на два кроки вперед.

Ектоморф, повинен намагатися уникати перетренованості. Вона настає внаслідок непомірних навантажень, з якими організм не в змозі впоратися. У відповідь на насильство тіло відповідає повною відсутністю прогресу і занепадом всіх функцій. Навіть звичний вага стає непідйомним, не кажучи вже про його збільшення. Відбувається погіршення сну в сукупності з рясним виділенням поту. При цьому пропадає апетит, виникає слабкість при відпочинку і нерівномірна робота серця. Запаморочення і болю в голові можуть супроводжуватися появою крові з носа. На тиждень або дві ектоморф змушений відмовитися від занять, таким чином, він випадає з графіка тренувань. Повернувшись в спортзал, він повинен почати з малих навантажень, зменшивши вагу в два рази. Входження в колишній ритм відбувається поступово.

Дана класифікація не може бути остаточним вироком. В більшості своїй людське тіло являє собою змішання соматотипів по тим чи іншим ознакам. Наведені вище правила програми тренувань допоможуть ектоморфу не допустити помилок в процесі нарощування мускулатури. Важливо зберігати позитивний настрій, не звертаючи уваги на швидкі успіхи людей іншого статури. При цьому потрібно прислухатися до свого організму і діяти розумно і без поспіху. Якщо цілеспрямовано працювати з тим, що дала природа, можна домогтися прекрасних і стійких результатів. При сильному бажанні і настрій, а також наполегливій роботі над собою, можна сформувати своє тіло так, як хочеться.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!