Програма тренувань для набору м’язової маси для початківців 3 рази в тиждень

Тренувальна програма для новачків для набору м’язової маси повинна бути проста, зрозуміла і практична.

Якщо ви початківець, дуже важливо почати з побудови надійної бази. Хочете наростити м’язову масу і стати сильніше? Тоді моя програма тренувань для набору м’язової маси для початківців, про яку піде мова нижче, якраз те, що вам потрібно.

Я рекомендую її більшості людей, які починають своє знайомство з силовими тренуваннями, незалежно від того, чи вони хочуть спалити жир, стати сильніше, наростити м’язи або досягти всього відразу.

Отже, почнемо.

Зміст

• Програма тренувань для набору м’язової маси для новачків: Щотижневе розклад
  • 1-я тиждень
  • 2-я тиждень
  • Техніка виконання вправ: що це таке і чому вона така важлива?
• Програма тренувань на масу 3 рази в тиждень
  • Пояснення до тренуванні А
  • Пояснення до тренуванні В
  • Пояснення до тренуванні З
  • Альтернативи зазначеним вправ:
  • Розминка
  • Зразок тренування А
  • Прогрес у підходах, повтореннях і робочому вазі
  • Подвійна прогресія
  • Прогрес у становій тязі
  • Станова тяга і м’язовий відмова
  • Ведіть щоденник тренувань
  • Кожен день оцінюйте свої сили
  • Уникайте «синдрому новачка»
  • Питання і відповіді

Програма тренувань для набору м’язової маси для новачків: Щотижневе розклад

Програма передбачає 3 тренування в тиждень.

Якщо ви вважаєте, що це занадто велике навантаження, то я вас прекрасно розумію.

Але не варто себе обманювати – 3 тренування, насправді, не так вже і багато, а в результаті ви наростити м’язи і спалите жир, якщо, звичайно, будете дотримуватися графіка.

Для загального відомості скажу, що ця програма називається 3-денним спліт. На одному тренуванні ви будете тренувати всі м’язові групи.

Якщо ви коли-небудь йшли програмі, що передбачає 6 тренувань в тиждень і опрацювання лише 1-2 частин тіла на кожній з них, то мені такий підхід здається…. мінімалістським.

Смію вас запевнити, що моя програма вже багато раз доводила свою ефективність, якщо прикладати достатньо зусиль до її реалізації і приділяти їй необхідний час.

Загалом, ви повинні ходити в зал 3 рази в тиждень і виконувати тренування, позначені як А, В і С. тобто на відпочинок у вас буде 4 дні. Це базова схема занять у залі.

Ось як буде виглядати ваше типове розклад:

1-я тиждень

• Понеділок: тренування А
• Вівторок: відпочинок
• Середа: тренування В
• Четвер: відпочинок
• П’ятниця: З тренування
• Субота: відпочинок
• Неділя: відпочинок

2-я тиждень

Повторення програми, якою ви йшли на минулого тижня.

Майте на увазі, що дуже важливо дотримуватися зазначеної послідовності. Не виконуйте 2 дні поспіль тренування А, і не тренуйтеся за схемою А-З-Ст.

Тепер, коли у вас є базове розклад, давайте поговоримо про вправах та техніці їх виконання. Це дуже важливий момент.

Техніка виконання вправ: що це таке і чому вона така важлива?

Простіше кажучи, техніка – це те, яким чином ви виконуєте вправу. Вона може правильною і неправильною. Присідання, станова тяга і жими можуть бути дуже небезпечні, якщо ви не навчитеся їх робити правильно.

Оскільки ви новачок, дуже важливо з самого початку освоїти техніку виконання вправ. Найкраще в перші кілька тижнів виконувати перераховані вправи тільки з грифом.

Причина полягає в тому, що новачкові необхідно спочатку навчитися правильно виконувати рухи, перш ніж переходити до роботи з вагами.

Якщо ви відразу не навчитеся правильній техніці, потім буде дуже важко перевчатися. Крім того, це може призвести до серйозних травм, коли ви почнете працювати з важкими вагами.

Зараз я хочу поговорити про підходах, повтореннях, величиною навантаження і прогрес.

Список скорочень

Головні скорочення AMRAP: якомога більше повторень 3х10: 3 підходи з 10 повторень – перша цифра означає кількість підходів, друга цифра означає кількість повторень Суперсет: виконання 2 різних вправ один за одним в декількох підходах

 

Програма тренувань на масу 3 рази в тиждень

Тренування А 1. Присідання (або жим ногами): 3 хв відпочинку між підходами

3х6-8

2. Випади з гантелями: 2 хв відпочинку між підходами

3х8-10 на кожну ногу

3. Жим штанги лежачи: 2 хв відпочинку між підходами

3х6-8

4. Тяга штанги в нахилі: 2 хв відпочинку між підходами

3х6-8

Суперсет (без відпочинку) з наступних вправ: 5. Віджимання: 3х8-10

6. Тяга гантелі в нахилі: 3х8-10 на кожну руку

7. Підйоми ніг лежачи на лаві (або класична планка в 2 підходи по 30 с 1 хв відпочинку між підходами):

2х8-10

 

Тренування В 1. Станова тяга (або румунська тяга): 3 хв відпочинку між підходами

1х8

2х8-10*

2. Жим ногами: 2 хв відпочинку між підходами

3х8-10

3. Гіперекстензія: 2 хв відпочинку між підходами

2х8-10

4. Армійський жим з гантелями: 2 хв відпочинку між підходами

3х8-10

5. Підтягування**: 2 хв відпочинку між підходами

3х5-8

* – зробіть 1 підхід з 8 важких повторень. Потім, використовуючи всі в 70% від 1ПМ, зробіть ще 2 підходи їх 8-10 повторень.

** – якщо не можете зробити більше 5 підтягувань, виконайте тягу верхнього блоку до грудей.

Тренування З 1. Присідання (або жим ногами): 3 хв відпочинку між підходами

3х6-8

2. Гіперекстензія: 2 хв відпочинку між підходами

3х8-10

Суперсет з наступних вправ з 30 сек відпочинку між підходами 3. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

3х8-10

4. Тяга штанги в нахилі (або тяга блоку до поясу в тренажері)

3х8-10

Відпочиньте 2 хв, а потім виконайте суперсет з наступних вправ без відпочинку 5. Віджимання

2хAMRAP

6. Тяга верхнього блоку до грудей

2х8-10

7. Підйом ніг у висі (або скручування з обтяженням): 1 хв на відпочинок

2х8-10

 

Пояснення до тренуванні А

Присідання і випади з гантелями опрацьовують переважно квадрицепси, але якщо їх виконувати правильно, то також біцепс стегна і сідниці.

Слідкуйте за правильністю техніки виконання всіх вправ, і якщо необхідно виконуйте жим лежачи та присідання зі страхувальним партнером.

Віджимання і тягу гантелей в нахилі виконуйте в кінці тренування. Мета суперсета – дати вам додатковий обсяг, який буде сприяти набору м’язової маси за умови, що ви будете правильно харчуватися.

Вправи на прес наприкінці тренування не є обов’язковими, але я настійно рекомендую. Сильні м’язи живота допоможуть вам при виконанні таких важких базових вправ, як присідання і жим лежачи.

Пояснення до тренуванні В

Станова тяга опрацьовує в першу чергу те, що ми називаємо задній ланцюгом. Якщо робити правильно, то в роботу включаються біцепс стегна, сідниці, а також нижня, середня і верхня частини спини.

Жим ногами спрямований на розвиток біцепса стегна, сідничних м’язів і квадрицепсов. Головне тут – ставити ноги високо на платформу і штовхати її п’ятами. Уявіть, що ви, відірвавши від підлоги шкарпетки, встаєте зі стільця, відштовхуючись п’ятами, а не всією поверхнею ступень.

Гіперекстензія також опрацьовує сідниці і задню поверхню стегна. Слідкуйте за тим, щоб навантаження лягала саме на ці м’язи, а не на поперек. Сильні м’язи преса допоможуть вам при виконанні таких базових вправ, як присідання і станова тяга.

Армійський жим з гантелями – єдине вертикальне жимовое вправа на цьому тижні. Я віддаю перевагу використовувати нейтральний хват, коли долоні звернені один до одного. Ось відео, на якому показано, як жим Арнольда (прекрасна альтернатива армійському жиму).

Підтягування на цьому тижні служать в якості вертикального тягового вправи. Якщо вони вам не по силам, то замініть їх тягою верхнього блоку до грудей. По можливості, я віддаю перевагу використовувати нейтральний хват (долоні всередину).

Пояснення до тренуванні З

Присідання, як ви вже знаєте, спрямовані на тренування квадрицепсов, а в гіперекстензії робиться акцент на біцепс стегна і сідниці.

Жим гантелей на похилій лаві є варіацією класичного жиму на горизонтальній лаві.

Як я вже сказав, суперсети покликані збільшити обсяг тренування, щоб забезпечити м’язовий зростання.

Входять до тренування З вправи на прес є обов’язковими. Підйом ніг у висі та скручування з обтяженням однаково гарні для зміцнення м’язів кора.

Альтернативи зазначеним вправ:

Присідання: жим ногами, гакк-присідання

Жим штанги лежачи: жим штанги на похилій лаві, жим гантелей на похилій або горизонтальній лаві

Тяга штанги в нахилі: тяга блоку до поясу, тяга т-грифа, гребний тренажер

Підтягування: тяга верхнього блоку до грудей, підтягування до грудей або підборіддя з еспандером

Станова тяга: румунська станова тяга, станова тяга в балаканина-грифом

Розминка

Під час розминки ви повинні як слід підготувати нервову систему та організм в цілому до силових навантажень. Однак не слід витрачати всю енергію на підготовку.

Одні воліють ходити на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин, інші – вправи з легкими снарядами. Як би те ні було, ніколи не приступайте до силових навантажень без розминки і розігрівання.

Ви ризикуєте не лише травмуватися, але і обмежити потенціал для нарощування сили і м’язової маси.

Якщо ви присідаєте з 60 кг, то підходи повинні виглядати приблизно так:

30 кг х 5 (? 50% від робочого підходу) 35 кг х 3 (? 60% від робочого підходу) 45 кг х 3 (? 70% від робочого підходу) 50 кг х 3 (? 85% від робочого підходу) Робочий підхід: 60 кг в 3х7

 

Наведений вище приклад відноситься до присіданням, жиму лежачи та становій тязі до інших тягам на всіх тренуваннях, незалежно від кількості підходів.

Головне – безпека. Принаймні, спробуйте такий підхід, перш ніж скорочувати свої розминкові сесії.

Зразок тренування А

Як бачите, ви почнете з присідань і виконайте всі 3 підходи, відпочиваючи запропонований час. Потім перейдете до випадів з гантелями і зробите 3 підходи з 8-10 повторень на кожну ногу. За ними слід жим штанги лежачи (3 х 6-8) і тяга штанги в нахилі з тим же навантаженням.

Після того, як ви виконаєте перші 4 вправи, переходите до суперсету з віджимань і тяги гантелей. В ідеалі, виконуйте їх поруч зі лавкою, щоб максимально скоротити час переходу.

Якщо такої можливості немає (багато народу в залі або лаву після вас займають інші атлети), то виконайте всі підходи в віджиманнях протягом 30 секунд, а потім перейдіть до тязі гантелей.

Використовуйте той же метод при виконанні суперсетів на тренуваннях В і С.

Прогрес у підходах, повтореннях і робочому вазі

Я хочу, щоб всі новачки усвідомили суть силових тренувань і бодібілдингу в цілому полягає в постійному прогресі, який передбачає послідовне збільшення робочого ваги і належне відновлення, що дозволяє підтримувати цей процес.

Якщо ви не будете додавати вагу на штангу (зазвичай це робиться 1 раз у тиждень), то ніколи не станете сильніше або більше. Організм реагує тільки тоді, коли ви кидаєте йому виклик.

————-

Якщо не вказано інше, то ви повинні використовувати один і той же вага у всіх підходах (за винятком розминок, а також станової тяги).

На тренуванні А ви починаєте з присідань. Після завершення розминок підходів переходите до робітників. Ви повинні вибрати підходящий для себе вагу і працювати з ним у всіх 3 підходи з 6-8 повторень.

Припустимо, ви знаєте, що можете зробити 8 повторень з 45 кг. Відмінно! Значить, використовуйте цю вагу в 3 підходи.

Основна мета – залишатися в межах необхідного діапазону повторень. Якщо вам під силу виконати 8 повторень в першому і другому походах і тільки 6 в третьому, значить вага обраний правильно.

Якщо ж ви змогли виконати лише 6 повторень у першому підході, а в наступних виконали ще менше, то вам необхідно підібрати більш легкий вага АБО продовжувати працювати з колишнім вагою протягом декількох тренувань до тих пір, поки не зможете зробити з ним 6-8 повторень у всіх підходах (також відоме як подвійна прогресія, але про неї я розповім трохи пізніше).

Скажімо, ви здатні виконати всі необхідні підходи і повторення (а може навіть більше), дотримуючись техніки. Значить настав момент, коли необхідно на наступному тренуванні збільшити робочий вагу.

Давайте знову розглянемо це на прикладі присідань. У понеділок на тренуванні А ви зробили 3 підходи з 6-8 повторень з 45 кг. Запишіть у своєму журналі тренувань, що на наступному тренуванні (тобто в п’ятницю на тренуванні С) ви повинні додати робочий вагу в присіданнях.

Сьогодні в більшості спортзалів є вантажні диски вагою 2 кг, але не у всіх можна знайти диски вагою 1 кг. Я рекомендую додавати мінімально можливий вагу, оскільки це дозволяє прогресувати протягом тривалого періоду часу, не досягаючи тренувального плато.

Ви, звичайно, можете додавати гриф 5 кг з кожним тренуванням, але таке навантаження буде вам по силам лише на деякий час.

Зазвичай додані 5 кг в таких вправах на нижню частину тіла, як присідання, станова тяга або жим ногами не викликають особливих проблем. Але якщо ви додасте їх у вправах на верх тіла, то, швидше за все, довго не простягніть.

Якщо ви можете легко зробити всі запропоновані підходи з 15 віджимань, то виконуйте їх з піднятими на лаву ногами.

Як тільки гіперекстензія з вагою власного тіла стає вам цілком по силам, використовуйте обтяження гантелі або вантажні диски. Слідуйте тим же правилам прогресії і збільшуйте навантаження поступово.

Подвійна прогресія

Якщо у вас є доступ до 2-киллограммовым вантажним дискам, то можете використовувати те, що називається подвійний прогресією.

Оскільки вам задані певні діапазони повторень (6-8 або 8-10), такий метод ідеально підходить для всіх вправ.

Припустимо, ви виконуєте жим лежачи. Минулого тижня ви зробили 3 підходи з 6-8 повторень і виглядало це наступним чином:

1 підхід: 45 кг х 7

2 підхід: 45 кг х 6

3 підхід 45 кг х 6

Якщо ви прислухаєтеся моєї первісної рекомендації і додасте на гриф два 2-киллограммовых диска (всього 4 кг), я можу гарантувати, що на наступному тренуванні ви не зможете працювати в колишньому діапазоні повторень.

Тому замість того, щоб якось виконати 3 підходи з 5-6 повторень (а може навіть і менше) в кожному, продовжуйте працювати з вагою 45 кг до тих пір, поки не зможете виконати 8 повторень в першому, і для перестраховки, у другому і третьому підходах теж.

Я думаю, що 8 повторень у першому підході і 7 у другому є хорошим показником того, що на наступному тренуванні ви зможете наростити робочий вагу.

Прогрес у становій тязі

При виконанні станової тяги ви повинні нарощувати вагу так, як це було описано мною вище. В кінці ви повинні виконати запропонований підхід з максимальним вагою з 8 повторень (дотримуючи техніку, звичайно).

Потім у наступних 2 підходах ви повинні зменшити вагу на 30% і виконати запропоноване (8-10) кількість повторень.

Тобто якщо ви піднімаєте 100 кг в робочих підходах, то в наступних ви повинні піднімати 70 кг.

З часом, коли ви зможете робити 10 повторень в 2 і 3 підходах, знижуйте вагу на 20%, а не 30%, як це було раніше.

Станова тяга і м’язовий відмова

Станова тяга може виявитися як корисною, так і шкідливою – все залежить від того, як саме її виконувати. Шкідливою зробити її дуже просто.

Ця вправа дає велике навантаження на нижню, середню і верхню частини спини, а також на сідниці і біцепс стегна, тому вимагає концентрації і уваги.

Вас, новачки, я не попереджаю, а даю вам наказ – при виконанні даної програми тренувань ніколи не виконуйте станову тягу до м’язового відмови!

Закінчуйте вправу, як тільки відчуєте, що в наступному повторенні може статися м’язовий відмову. Якщо ви прагнете зробити 8 повторень, але на 7-му закінчуються сили, ПРИПИНІТЬ ВПРАВУ.

Кому яке діло, що ви не дотягли до 8 повторення? Це не має значення. Зробіть замітку в журналі тренувань і спробуйте знову на наступному тренуванні.

Ведіть щоденник тренувань

Це моя улюблена тема.

Ви тренуєтеся для себе. Не для мене, не для мого сайту і не для тієї слави, яку збираєтеся придбати після того, як ваше тіло зміниться.

Журнал допоможе відслідковувати успіхи і ставити особисті рекорди. Це один з кращих способів досягти успіху.

Кожен день оцінюйте свої сили

Останнє, що вам потрібно під час тренувань травми. Здебільшого люди їх отримують з двох причин. Або з-за того, що не знають, як правильно виконувати вправи, або тому що дуже перестаралася в прагненні підняти більше, ніж вони на даний момент здатні.

Якщо ви будете опускатися в полуприсед з 200 кг на плечах або підштовхувати грудьми 150-киллограммовую штангу в жимі лежачи, то до цього нікому не буде діла. В реальності ж, такі хитрощі не дозволять вам наростити м’язову масу, тому що ви ОБМАНЮЄТЕ СЕБЕ САМОГО.

Ви побачите прогрес тільки тоді, коли будете нарощувати навантаження поступово і стежити за технікою виконання вправ.

Уникайте «синдрому новачка»

Новачки схильні змінювати програми. Сьогодні вони хочуть дотримуватися цієї тренувальної програми, а не наступній тиждень вже нишпорять по інтернету в пошуках чого-то нового.

Не робіть таких помилок, якщо не хочете через рік подивитися в дзеркало і побачити те ж саме тіло, яке було в минулому році.

Питання і відповіді

Питання: Як мені дізнатися, з якої ваги почати?

Відповідь: Почніть з найлегшого ваги (гриф). Більшість новачків хочуть присідати або виконувати жим лежачи з великими вагами. Це помилка.

Не поспішайте. Почніть тренування з порожнім грифом або просто дуже легким вагою.

Скажімо, ви приступаєте до жиму лежачи і ДУЖЕ легко робите 12-15 повторень з порожнім грифом. У такому випадку додайте на нього 5 кг.

На цей раз ви відчуваєте навантаження і вважаєте, що під силу зробити 10 повторень. Але, тим не менш, це здається вам розминкою.

Тепер ви додаєте ще 5 кг і вже із зусиллям робите 8 повторень. Тепер ви вирахували, з якої ваги вам потрібно починати. Зробіть ще кілька повторень, запишіть результат у щоденник, і спробуйте наступного разу його поліпшити.

Питання: чи можу я тренуватися до м’язового відмови?

Відповідь: Ви не повинні падати під вагою штанги при виконанні присідань. Якщо вас притиснуло грифом під час жиму лежачи, то ви зайшли занадто далеко.

Дотримуйтесь раді, який я дав вище, говорячи про становій тязі, і зупиняйтеся, як тільки відчуєте, що наступне повторення буде вам вже не по силам.

Питання: чи можу я включити інші вправи в програму?

Відповідь: ні. Новачки часто вважають, що «гідні» чогось важче і більш просунутого, хоча насправді це не так. Нехай вас не бентежить простота програми, тому що це ніяк не применшує її ефективності.

Питання: чи можу я тренуватися щодня?

Відповідь: ні, це погана ідея.

Питання: ця програма підходить для досвідчених атлетів?

Відповідь: ця програма для початківців, і не підходить для просунутих спортсменів.

За матеріалами:

jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/