Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі на 10 тижнів

Зміст

• Що потрібно знати про програму тренувань для дівчат в тренажерному залі?
• Чого слід очікувати від програми?
  • Чи може чоловік скористатися даною програмою?
  • Базова структура програми
  • Нарощування навантаження
• Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі
  • Можна додати кардіо?
  • Спортивне харчування для жінок
  • Висновок

Що потрібно знати про програму тренувань для дівчат в тренажерному залі?

Коли справа стосується тренувань, то жінки, як правило, більш витривалі, швидше відновлюються між підходами і здатні виконати більший обсяг роботи, ніж чоловіки.Це тренування для дівчат в тренажерному залі враховує особливості жінок. Чоловіки, звичайно, також можуть спробувати цю програму, але ризикують не витримати навантаження!

В ході програми ви будете тренувати одні і ті ж м’язові групи 2 дні поспіль – важкий тренінг в перший день і пампінг на другий.

Такий 2-денний підхід до роботи над групами м’язів сприяє кращому відновленню і збільшує тривалість анаболічного періоду.

Програма занять в тренажерному залі для дівчат передбачає п’ять тренувань в тиждень з однією додатковою на шостий день. Остання дозволить швидше спалити жир, однак і п’ятьма основними тренуваннями ви зможете домогтися приголомшливих результатів.

Чого слід очікувати від програми?

Ця програма тренувань для дівчат змусить робити упор на продуктивність, а значить іноді ви будете відчувати деякий дискомфорт і навіть біль.

З часом ви будете ставати сильніше, швидше і витривалішими. Кінцевим результатом буде втрата жиру, підвищений обсяг м’язової маси і красиве рельєфне тіло.

Завдяки цій програмі одна з моїх клієнток перемогла на двох перших у своєму житті змаганнях. І це при наявності двох дітей, повноцінного робочого графіка і без вживання стероїдів!

Чи може чоловік скористатися даною програмою?

Так, звичайно. М’язи завжди залишаються м’язами, і в цьому відношенні ми схожі один на одного. Однак жінки в плані побудови естетично привабливого статури не мають таких же потреб, як чоловіки. У них немає необхідності накачати масивні м’язи грудей або рук, але при цьому вони повинні зосередитися на роботі над сідницями.

Також жінки, як правило, краще переносять м’язовий біль, швидше відновлюються між підходами і здатні виконати більший обсяг роботи за одне тренування. Так що якщо ви чоловік, то можете слідувати цій програмі, проте вона може здатися вам досить складною.

Базова структура програми

Програма передбачає п’ять тренувань в тиждень з однією додатковою на шостий день. Остання дозволить швидше спалити жир, однак і п’ятьма основними тренуваннями ви зможете домогтися приголомшливих результатів.

У програми є одна класна «фішка»: ви будете тренувати одні і ті ж м’язові групи 2 дні поспіль, тобто важкий тренінг в перший день і пампінг на другий.

Такий 2-денний підхід до роботи над одними і тими ж групами м’язів сприяє кращому відновленню і збільшує тривалість анаболічного періоду. Синтез білка залишається на підвищеному рівні протягом 24 годин після першого тренування, а другий-полегшена, подовжує час синтезу білка, дозволяючи вам таким чином наростити більше м’язів.

Важлива деталь полягає в тому, що друга тренування є пампинговой. Нашою метою тут не є пошкодження м’язових волокон. Ми лише повинні стимулювати гіпертрофію м’язів і збільшити приплив до них поживних речовин.

Я також додав в програму метаболічну кондиціонер (меткон), щоб ви швидше змогли спалити жир без ризику втрати м’язової маси. Іншими словами, меткон дозволить стати стрункішою і одночасно спортивний і мускулистий.

Крім того, в програмі велику роль відіграють вибухові зусилля. Вони підвищують чутливість м’язів до інсуліну, змушуючи організм запасати в м’язових клітинах поживні речовини, а не жир. Вибухові зусилля також допомагають надати тілу більш стрункий вигляд, покращуючи миогенный тонус.

Графік тренувань виглядає наступним чином:

• Понеділок: силовий тренінг на нижню частину тіла / тренінг на гіпертрофію
• Вівторок: нижня частина тіла (пампінг) / нижня частина тіла (меткон)
• Середа: силовий тренінг на верхню частину тіла / тренінг на гіпертрофію
• Четвер: верхня частина тіла (пампінг) / верхня частина тіла (меткон)
• П’ятниця: спринт (тренування не обов’язкова, тобто залишається на ваш розсуд)
• Субота: тренування на розвиток вибухової сили
• Неділя: відпочинок

Нарощування навантаження

Програма передбачає 2 основні системи нарощування навантаження: базова і подвійна.

Згідно з базовою програмою нарощування, ваги збільшуються на основі вашого 1ПМ. Тобто, вам необхідно визначити максимальний вагу у присіданнях зі штангою, жим лежачи та ривку штанги з вису на груди так, щоб всі повторення виконувалися з правильною технікою.

При подвійному нарощуванні вашою метою є певний діапазон повторень, тобто ви будете використовувати один і той же вага у кожному підході.

Іншими словами, ви повинні виконувати всі робочі підходи в заданій кількості повторень (у нашому прикладі їх 8), не змінюючи при цьому навантаження. Коли вона стане вам по силам, на наступному тренуванні збільшуйте робочий вагу. Якщо ви не зможете виконати 8 повторень, нічого страшного. Це лише означає, що нарощувати вагу вам поки рано.

Отже, якщо у нижче перерахованих вправах дається вказівка у відсотках, значить у них застосовується базова програма нарощування навантаження. Якщо відсотки не вказані, використовуйте подвійну прогресію.

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Понеділок

  Вправа тиждень Підходи і повторення % від 1ПМ Час відпочинку А Стрибки на лаву 3х10 В Присідання зі штангою 1 5х4 80% 75 сек 2 5х5 80% 90 сек 3 5х6 80% 2 хв 4 3х3 90% 2 хв 5 5х3 90% 2 хв 6 6х3 90% 90 сек 7 3х3 95% 90 сек 8 3х2 100% 2 хв 9 3х3 100% 2 хв 10 Тестування 1ПМ С1 Присідання зі штангою з дуже повільною ексцентричній (негативної) фазою*

 

Опускання ваги протягом 6 секунд, швидкий підйом

1 5х4 60% 30 сек 2 5х5 60% 30 сек 3 5х6 60% 30 сек 4 3х3 70% 30 сек 5 5х3 70% 30 сек 6 6х3 70% 30 сек 7 3х3 75% 30 сек 8 3х2 80% 30 сек 9 3х3 80% 30 сек 10 – С2 Вистрибування з присідання з гантелями *

 

Вага гантелей повинен становити 20-30% від маси тіла

1 5х4 20 90 сек 2 5х5 25% 90 сек 3 5х6 30% 90 сек 4 3х3 20% 90 сек 5 5х3 25% 90 сек 6 6х3 30% 90 сек 7 3х3 20% 90 сек 8 3х2 25% 90 сек 9 3х3 30% 90 сек 10 – D Підйом тазу на лаві зі штангою**

 

Із затримкою на 3 сек в момент пікового напруги

1 4х6-8 75 сек 2 4х6-8 75 сек 3 4х6-8 75 сек 4 2х6-8 60 сек 5 4х6-8 60 сек 6 5х6-8 60 сек 7 6 х6-8 45 сек 8 3 х6-8 45 сек 9 2 х6-8 45 сек 10 –

*Виконайте 1 підхід у вправі С1, відпочиньте 30 сек, потім виконайте 1 підхід у вправі С2, відпочиньте 90 секунд, після чого повторіть.

**використовуйте метод подвійної прогресії, тобто виконуйте 6-8 повторень у всіх підходах з однаковою вагою. Якщо можете виконати 8 повторень у всіх підходах, то на наступному тренуванні збільшити робочий вагу на 2, 5 або навіть 10 кг. Якщо ви змогли зробити, наприклад, 8, 8, 7 і 6 повторень, то все в порядку – зберігайте той же вага на наступному тренуванні.

Вівторок

Цикл вправ Кількість циклів/повторень повторення примітка Пампинг для нижньої частини тіла

Згинання ніг лежачи

Розгинання ніг сидячи

Випади вперед

3 10-15 між вправами відпочивайте мінімальний час, а між циклами – 90-120 с. Метаболічне кондиціонер*

Спринт на велотренажері

Присідання без обтяження

Стрибки вгору

 

 

1 хв

30

10

 

* кількість циклів в тиждень:

• Тиждень № 1 – 3
• Тиждень № 2 – 4
• Тиждень № 3 – 5
• Тиждень № 4 – 2
• Тиждень № 5 – 4
• Тиждень № 6 – 5
• Тиждень № 7 – 6
• Тиждень № 8 – 3
• Тиждень № 9 – 5
• Тиждень № 10 – 2

Середа

  Вправа тиждень Підходи і повторення % від 1ПМ Час відпочинку А кидки медбола в стіну 3х10 В жим штанги стоячи з поштовхом 1 5х4 80% 75 сек 2 5х5 80% 90 сек 3 5х6 80% 2 хв 4 3х3 90% 2 хв 5 5х3 90% 2 хв 6 6х3 90% 90 сек 7 3х3 95% 90 сек 8 3х2 100% 2 хв 9 3х3 100% 2 хв 10 Тестування 1ПМ С1 жим штанги стоячи з поштовхом з дуже повільною ексцентричній (негативної) фазою*

 

Опускання протягом 6 секунд, в особливості від лоба до ключиць

1 5х4 60% 30 сек 2 5х5 60% 30 сек 3 5х6 60% 30 сек 4 3х3 70% 30 сек 5 5х3 70% 30 сек 6 6х3 70% 30 сек 7 3х3 75% 30 сек 8 3х2 80% 30 сек 9 3х3 80% 30 сек 10 – С2 Кидки медбола за голову*

 

 

1 5х5 90 сек 2 5х5 90 сек 3 5х5 90 сек 4 3х8 90 сек 5 5х8 90 сек 6 6х8 90 сек 7 3х10 90 сек 8 3х12 90 сек 9 3х15 90 сек 10 – D Тяга штанги в нахилі

 

Тулуб має бути паралельно підлозі

1 4х6-8 75 сек 2 4х6-8 75 сек 3 4х6-8 75 сек 4 2х6-8 60 сек 5 4х6-8 60 сек 6 5х6-8 60 сек 7 6 х6-8 45 сек 8 3 х6-8 45 сек 9 2 х6-8 45 сек 10 – Е тяга верхнього блоку до грудей** 1 4х6-8 75 сек 2 4х6-8 75 сек 3 4х6-8 75 сек 4 2х6-8 60 сек 5 4х6-8 60 сек 6 5х6-8 60 сек 7 6 х6-8 45 сек 8 3 х6-8 45 сек 9 2 х6-8 45 сек 10 –

* вправи С1 і С2 являють собою суперсет. Виконайте 1 підхід в С1, відпочиньте 30 сек, виконайте 1 підхід в С2, відпочиньте 90 сек, а потім повторіть.

** використовуйте метод подвійної прогресії, тобто виконуйте 6-8 повторень у всіх підходах з однаковою вагою. Якщо можете виконати 8 повторень у всіх підходах, то на наступному тренуванні збільшити робочий вагу на 2, 5 або навіть 10 кг. Якщо ви змогли зробити, наприклад, 8, 8, 7 і 6 повторень, то все в порядку – зберігайте той же вага на наступному тренуванні.

Четвер

Цикл вправ Кількість циклів/повторень повторення примітка Пампинг для верхньої частини тіла № 1

Розведення гантелей в сторони

Розгинання рук з гантелями з-за голови лежачи

Жим гантелей над головою

3 12-15 між вправами відпочивайте мінімальний час, а між циклами – 90-120 с Пампинг для верхньої частини тіла № 2

тяга верхнього блоку за голову

тяга верхнього блоку до грудей широким хватом

тяга верхнього блоку до грудей хватом знизу

3 12-15 між вправами відпочивайте мінімальний час, а між циклами – 90-120 с Метаболічне кондиціонер*

Веслування в гребному тренажері

Віджимання

 

Дистанція 500 метрів

10

* кількість циклів в тиждень:

• Тиждень № 1 – 3
• Тиждень № 2 – 4
• Тиждень № 3 – 5
• Тиждень № 4 – 2
• Тиждень № 5 – 4
• Тиждень № 6 – 5
• Тиждень № 7 – 6
• Тиждень № 8 – 3
• Тиждень № 9 – 5
• Тиждень № 10 – 2

П’ятниця (необов’язкова тренування)

Цикл вправ Кількість циклів/повторень повторення примітка Комплекс*

прогулянка фермера або

штовхання санок

біг спиною вперед

спринт

між вправами не відпочивайте мінімальний час, а між циклами 90 сек

 

* Кількість циклів і довжина дистанції:

• Тиждень № 1 – 5 циклів по 45 метрів
• Тиждень № 2 – 6 циклів по 45 метрів
• Тиждень № 3 – 7 циклів по 45 метрів
• Тиждень № 4 – 5 циклів за 55 метрів
• Тиждень № 5 – 6 циклів за 55 метрів
• Тиждень № 6 – 7 циклів по 55 метрів
• Тиждень № 7 – 5 циклів по 65 метрів
• Тиждень № 8 – 6 циклів по 65 метрів
• Тиждень № 9 – 7 циклів по 65 метрів
• Тиждень № 10 – відпочинок

Субота

  Вправа тиждень Підходи і повторення % від 1ПМ Час відпочинку А ривок штанги з вису на груди 1 10х3 80% 75 сек 2 10х3 80% 90 сек 3 10х3 80% 2 хв 4 5х5 90% 2 хв 5 5х5 90% 2 хв 6 5х5 90% 90 сек 7 3х3 95% 90 сек 8 3х3 100% 2 хв 9 3х3 100% 2 хв 10 Тестування 1ПМ Комплекс вправ на всі м’язові групи* В1

 

Розведення гантелей в сторони 5 70% 30 сек В2 Стрибки на лаву (висота 25 см) 10 30 сек В3 Кидки медбола за голову 10 30 сек В4 Стрибки вперед 10 30 сек В5 кидки медбола в стіну 10 30 сек

 

Цикл вправ Кількість циклів/повторень повторення примітка Метаболічне кондиціонер

Спринт на велотренажері

Веслування в гребному тренажері

Віджимання

 

1 хв

250 метрів

10

За 12 хвилин зробіть якомога більше повторень. Намагайтеся кожного тижня нарощувати навантаження.

 

* кількість циклів в тиждень:

• Тиждень № 1 – 3
• Тиждень № 2 – 4
• Тиждень № 3 – 5
• Тиждень № 4 – 2
• Тиждень № 5 – 4
• Тиждень № 6 – 5
• Тиждень № 7 – 6
• Тиждень № 8 – 3
• Тиждень № 9 – 5
• Тиждень № 10 – 2

Можна додати кардіо?

Зі старими звичками важко прощатися. Жінки, як правило, абсолютно переконані в тому, що кардіо (стаціонарне з помірною інтенсивністю) – кращий спосіб спалити жир. Наша фітнес програма тренувань для дівчат, складена так, що кардіотренування вам абсолютно ні до чого!

Звичайно, коли справа доходить до сушіння, жінки можуть витягти з кардіо набагато більше користі, ніж чоловіки. У них, як правило, більше судин знаходиться в нижній частині тіла і тому кардіовправи допомагають їм мобілізувати більше жирових запасів. У жінок також нижче ризик втратити м’язову масу під час кардіо, порівняно з чоловіками.

За допомогою цієї програми ви спалите жир без допомоги кардіо, але якщо вона вам так подобається, можете додати трохи. Просто не робіть стаціонарне кардіо довше 15 хвилин, а інтервальний тренінг – більше 2-3 разів на тиждень.

Цілком можливо доведеться збільшити кількість кардіотренувань в середині програми, коли тіло адаптується до навантажень або процес спалювання жиру сповільниться.

Якщо ви все-таки вирішите у цей період додати кардіо, то робіть це поступово. Не сходите з розуму і не накидывайте щодня по додатковому годині! Навіть просунуті дівчата-атлети обмежуються 30-хвилинним кардіо (в більшості випадків).

Спортивне харчування для жінок

Якщо ви серйозно мають намір змінити своє тіло, то без правильних добавок не обійтися. Завдяки їм ви зможете тренуватися інтенсивніше і досягнемо максимальних результатів.

Я раджу приймати 1 або 2 дози «Plazma» (за 15 хвилин до тренування і в середині її), а також 1 дозу «Mag-10» після тренування. Якщо хочете ще більше наблизити результат, то через годину прийміть ще одну дозу «Mag-10».

Грамотно підібрані добавки допоможуть скоротити споживання вуглеводів в кінці дня без ризику втрати м’язової маси, а також дозволять поліпшити відновлення, підвищити продуктивність і зберегти здатність до спалюванню жиру.

Наприклад, дівчина, зображена на фото на початку статті, досягла значного прогресу, коли почала приймати «Micro-PA» і «Indigo-3G».

«Micro-PA» дозволить наростити більше м’язів і швидше відновлюватися.

«Indigo-3G» сприяє проникненню поживних речовин в м’язи. Ця добавка також знизить запалення, яке часто призводить до зниження м’язової маси.

Висновок

За допомогою даної програми ви наростити м’язи в самих необхідних областях тіла і додасте таким чином йому той вигляд, про який завжди мріяли.

Однак це буде нелегким завданням. Як і у випадку з будь-якою іншою програмою, що спрямована на перетворення статури, вам доведеться вийти з зони комфорту, щоб досягти вражаючих результатів. Особливо це стосується метаболічного кондиціювання, де вам потрібно викладатися по максимуму.

За матеріалами:

https://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women