Продукти з високим вмістом білка: список з 48 продуктів з підвищеним вмістом протеїну

Коли ми вимовляємо «протеїн», в нашій голові виникає картинка гори м’язів. Білкова їжа допомагає створювати мускулатуру, але вона також необхідна для здоров’я волосся, нігтів, кісток і навіть внутрішніх органів. Як дізнатися, чи вживаєте ви достатньо продуктів, в яких багато білка? Які найбільш корисні і смачні?

Ось ті питання, які ми розглянемо в нашій статті.

Зміст

• Що являє собою білок?
• Топ 48 продуктів з високим вмістом білка
• Багаті білком яйця і молочні продукти
  • 1. Арахісова паста
  • 2. Швейцарський сир
  • 3. Сир
  • 4. Яєчні білки
  • 5. Сир тофу
  • 6. Грецький йогурт
  • 7. Соєве молоко
• Високобілкове м’ясо
  • 8. Фарш з яловичини або відбивна
  • 9. Свинячі відбивні
  • 10. Індичі грудки
  • 11. Куряча грудка
• Морепродукти – їжа, багата білком
  • 12. Палтус
  • 13. Сардини
  • 14. Атлантична тріска
  • 15. Анчоуси
  • 16. Восьминіг
  • 17. Жовтий тунець
  • 18. Лосось з Аляски
  • 19. Тілапія
• Високобілкові насіння і горіхи
  • 20. Фісташки
  • 21. Насіння квіноа
  • 22. Мигдаль
  • 23. Волоські горіхи
  • 24. Гарбузове насіння
  • 25. Горіх Пекан
  • 26. Насіння конопель
  • 27. Кешью
  • 28. Насіння чіа
• Високо протеїнові зерна і бобові
  • 29. Соєві боби
  • 30. Даль (сочевиця)
  • 31. Раджма (червона квасоля)
  • 32. Зародки пшениці
  • 33. Вівсяні пластівці
  • 34. Ячмінь
  • 35. Хана (нут)
  • 36. Локшина з гречаного борошна (соба)
  • 37. Зелений горошок
  • 38. Брюссельська капуста
• Високобілкові фрукти і овочі
  • 39. Броколі
  • 40. Спаржа
  • 41. Солодка кукурудза
  • 42. Цвітна капуста
  • 43. Курага (абрикоси)
  • 44. Мандарин
  • 45. Кокосовий горіх
  • 46. Банани
  • 47. Авокадо
  • 48. Гуава
• Протеїнові добавки на основі молочної сироватки
• Ваш організм отримує достатньо білка?
• Рекомендації щоденного обсягу споживання білків
• 10 експертів розкривають секрети кращих білкових продуктів
• 1. Наталі Джилл
• 2. Синтія Паскелла
• 3. Христина
• 4. Джой Маккарті
• 5. Емі Вэлпоун
• 6. Деніел Омар
• 7. Каролін Скотт
• 8. Ліза Дефазио
• 9. Розанна Девісон
• 10. Мет Фіцжеральд
• Відповіді фахівців на запитання читачів

Що являє собою білок?

Коротко кажучи, білок – це макроелемент, необхідний для нарощування м’язової маси та підтримки здоров’я всіх систем і органів в нашому організмі. Хімічно він складається з амінокислот і при розщепленні в організмі, він переходить в м’язову тканину і сприяє метаболізму, що, в свою чергу, підвищує імунітет.

Далі ми розповімо в чому більше всього білка і розглянемо список продуктів, найбільш багатих протеїном.

Топ 48 продуктів з високим вмістом білка

• Яйця і молочні продукти;
• М’ясо;
• Морепродукти;
• Насіння та горіхи;
• Зернові і бобові;
• Фрукти і овочі.

Ознайомтеся з нашим списком, щоб включити ці продукти в свій раціон!

Багаті білком яйця і молочні продукти

Давайте розглянемо найкращі молочні продукти з підвищеним вмістом білка.

1. Арахісова паста

• Розмір порції — 258 грам
• Білка — 65 грам
• Денна норма споживання в порції – 129%

Дві ложки арахісової пасти в день забезпечать організму 8 грам білка. Арахісове масло можна намазувати на хліб, додавати в протеїнові коктейлі, смузі. Це повністю рослинний продукт, який містить білок у великій кількості. Було виявлено, що регулярне споживання арахісової пасти знижує ймовірність появи діабету 2-го типу.

Як включити в раціон?

Ви не чули, що більшість фруктів смачніше їсти з арахісової пастою? Додайте арахісове масло в тарілку з шматочками фруктів, які їсте вечорами. Якщо у вас ще немає такої корисної звички, не завадить їй обзавестися.

2. Швейцарський сир

• Порція – 132 грами
• Білка – 36 грам
• Денна норма споживання в порції – 71%

Швейцарський сир також містить мікроелементи, корисні для зору, кісток та імунної системи. Цей сорт містить мало калію, що важливо для тих, у кого проблеми з нирками.

Як ввести в раціон?

Сир можна додавати в суп або покласти на бутерброд.

3. Сир

• Порція – 226 грам
• Білка – 28 грам
• Денна норма споживання в порції – 56%

Півчашки сиру містить 13 грам білка. Це відмінний, недорогий продукт, в якому багато білка. Крім протеїну, сир багатий кальцієм, що дуже добре для кісток. Можна поєднувати сир з овочами або фруктами, щоб приготувати смачний перекус. Інші кисломолочні продукти також містять багато білка. Краще вибирати ті, де міститься менше жиру. Сир не менш ситна їжа, ніж яйця. Він відмінно підійде для людей, чия мета – схуднення.

Як ввести в раціон?

Сир можна вживати як самостійне блюдо, додавати у фруктові або овочеві салати, намазувати на бутерброд.

4. Яєчні білки

• Порція – 243 грам
• Білка – 26 грам
• Денна норма споживання в порції – 53%

Яйця – корисні продукти з високим вмістом білка. Особливо багато протеїну в яєчних білках. В них немає холестерину і дуже мало жиру. Яєчні білки – відмінний варіант здорового і ситного сніданку. В одній чашці білків міститься 26 грамів протеїну. Така їжа забезпечить організм незамінними амінокислотами і енергією. Дорослій людині рекомендується з’їдати одне яйце в день. Згідно з дослідженнями, вживання яєчного білка збільшує м’язову силу, особливо у жінок.

Як ввести в раціон?

Яєчні білки можна додавати в салат.

5. Сир тофу

• Порція – 126 грам
• Білка – 20 грам
• Денна норма споживання в порції – 40%

Тофу – відмінна заміна м’ясним продуктам, яка часто використовується в індійських стравах. Крім білка, тофу багатий магнієм, залізом і іншими мікроелементами. Як і інші продукти з сої, сир тофу містить хороший холестерин і знижує рівень поганого, що дуже благотворно позначається на роботі серця.

Як ввести в раціон?

Особливість тофу полягає в тому, що він переймає смак тих продуктів, з якими готуватися. Таким чином, можна замінити яловичину або курку в жаркому на тофу.

6. Грецький йогурт

• Порція – 150 грам
• Білка – 11 грам
• Денна норма споживання в порції – 22%

Крім білка, грецький йогурт містить кальцій і вітамін В12. Наш організм не може виробляти кальцій самостійно, і нам потрібно отримувати його з продуктів харчування. Кальцій необхідний для кісток, а вітамін В12 – важливий елемент для утворення еритроцитів і нормального функціонування мозку. Згідно з дослідженнями, грецький йогурт добре впливає на кишкову мікрофлору.

Як ввести в раціон?

Просто з’їжте грецький йогурт після основного прийому їжі.

7. Соєве молоко

• Порція – 243 грама
• Білка – 8 грам
• Денна норма споживання в порції – 16%

Соєве молоко – ще один хороший продукт для вегетаріанців, з якого можна отримати достатню кількість білка. Дослідження показують, що вживання соєвого молока може зменшити ризик виникнення остеопорозу.

Як ввести в раціон?

Додайте соєве молоко в свою кашу, яку їсте на сніданок.

Високобілкове м’ясо

Ці м’ясні продукти містять найбільше білка.

8. Фарш з яловичини або відбивна

• Порція – 214 грам
• Білка – 49 грам
• Денна норма споживання в порції – 99%

Відбивна особливо багата амінокислотами. Ці речовини допомагають запобігти різні захворювання опорно-рухової системи. Простіше кажучи, вони беруть участь у будівництві м’язової тканини. Амінокислоти можуть знижувати артеріальний тиск і зміцнити сполучну тканину.

В одній біфштексу з яловичини (85 г) міститься 23 грама білка, що становить 45% від денної норми.

Як ввести в раціон?

Додайте стейк з яловичини до салату. Можна також зварити суп з яловичини.

9. Свинячі відбивні

• Порція – 145 грам (одна відбивна)
• Білка – 39 грам
• Денна норма в порції – 77%

Свинячі відбивні – відмінний джерело цинку. Цей мінерал необхідний для багатьох хімічних реакцій у нашому організмі. Недолік цинку може призводити до курячої сліпоти і ослаблення імунної системи.

Як ввести в раціон?

Можна подавати відбивні разом з салатом або вареними овочами. Або приправити грибним соусом і з’їсти разом з коричневим рисом.

10. Індичі грудки

• Порція – 111 грам
• Білка – 27 грам
• Денна норма в порції – 55%

Крім того, що це один з кращих високобілкових продуктів, м’ясо індички дарує довгий відчуття ситості. У індичій грудці менше жиру і калорій, ніж в інших видах м’яса. У ньому міститься селен, який здатний запобігти деякі різновиди раку.

Як ввести в раціон?

Уникайте хімічно обробленого м’яса. Вибирайте свіжий, натуральний дієтичний продукт. Індичі грудки, як і курячі, можна готувати на вечерю.

11. Куряча грудка

• Порція – 71 грам
• Білка – 16 грам
• Денна норма в порції – 33%

Вживати в їжу домашню птицю дуже корисно в будь-якому віці і при будь-якому стані здоров’я. Особливо це корисно для людей з підвищеною потребою в калоріях і білках.

Як ввести в раціон?

Подумки розділіть тарілку на чотири рівні частини: одна для овочів, друга для фруктів, третя для продуктів з цільного зерна і більше – для курячої грудки. З таких пропорцій повинен складатися корисний обід.

Морепродукти – їжа, багата білком

Продукти, багаті білком, які потрапляють в категорію морепродуктів.

12. Палтус

• Порція – 204 грами
• Білка – 42 грами
• Денна норма в порції – 85%

Такі жирні сорти риби, як палтус містять омега-3 жирні кислоти, які зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань і знижують рівень холестерину. У палтусі низький відсоток насичених жирів, які шкідливі для організму.

Як ввести в раціон?

Запікайте рибу або готуйте на грилі. Можна додати приправи, що містять мінімум солі або жиру: лимон, сушені трави і гострі спеції.

13. Сардини

• Порція – 149 грам (консервована або сушена риба)
• Білка – 37 грам
• Денна норма в порції – 73%

Омега-3 жирні кислоти в сардинах пригнічують запальні процеси і знижують ризик серцево-судинних захворювань. Риба також багатий селеном, який перешкоджає окислювальним процесам в організмі, та вітамін В12, який корисний для нервової системи та мозкової діяльності. Є в сардинах і вітамін D, який незамінний для здорових кісток.

Як ввести в раціон?

Просто порубаєте сардини в салат.

14. Атлантична тріска

• Порція – 116 грам
• Білка – 21 грам
• Денна норма в порції – 42%

Перевага тріски в тому, що крім високого вмісту білка, ця риба містить дуже мало жиру. Але в ній великий відсоток корисних моно – і поліненасичених жирів. Вітамін D сприяє здоров’ю кісткової системи, а В12 регулює роботу нервових клітин.

Як ввести в раціон?

Приготуйте тріску зі свіжою зеленою квасолею і подайте під ароматним соусом.

15. Анчоуси

• Порція – 85 грам
• Купити протеїн – 17 грам
• Денна норма в порції – 35%

Крім білка, анчоуси багаті магнієм, кальцієм і фосфором – незамінними для кісток мікроелементами. Кальцій також важливий для серцево-судинної системи. Він тонізує кровоносні судини, а магній відповідає за їх розслаблення. Ці речовини підтримують роботу серця і нормальний кров’яний тиск.

Як ввести в раціон?

Зазвичай анчоуси продають в консервованому вигляді. Хоча такий варіант не можна назвати неповноцінним, консерви містять надлишок натрію, який може бути шкідливий. Отже, краще вибирати свіжі анчоуси. Тушковані або підсмажені на грилі анчоуси можна додати до макаронів або томатного соусу.

16. Восьминіг

• Порція – 85 грам
• Білка – 13 грам
• Денна норма в порції – 25%

Як і всі морепродукти, восьминіг малокалориен. Але містить досить багато холестерину. Так що зловживати цим блюдом не слід. Восьминіг багатий залізом – мінералом, необхідним для розподілу кисню в організмі і зростання нових клітин. Селен, також міститься в м’ясі восьминога, діє як антиоксидант і нейтралізує вільні радикали.

Крім того, в м’ясі присутній вітамін В12, що сприяє роботі мозку.

Як ввести в раціон?

Перед приготуванням восьминога потрібно як слід очистити від плівки. Можна загасити восьминога разом з іншими морепродуктами. Додайте лавровий лист із цибулею, посоліть і поперчіть. Перед подачею на стіл побризкайте блюдо лимонним соком.

17. Жовтий тунець

• Порція – 28 грам
• Білка – 7 грам
• Денна норма в порції – 13%

Тунець багатий вітаміном Е, який благотворно впливає на нервову систему і систему кровообігу. Ця риба є джерелом низькокалорійних і низкохолестериновых білків. Одна порція тунця (154 грами) містить близько 39 грам білка. Це становить 79% денної потреби.

Як ввести в раціон?

Приготуйте рибу на грилі, використовуючи ребристу сковороду. Це дуже смачно.

18. Лосось з Аляски

• Порція – 28 грам
• Білка – 6 грам
• Денна норма в порції – 12%

Лосось – їжа, багата живильними речовинами. Омега-3 кислоти сприяють загальному здоров’ю. Вони знімають запалення і болю в суглобах, благотворно впливають на нервову і серцево-судинну систему. Добре жирні кислоти впливають і на стан шкіри.

Згідно з доповіддю Департаменту охорони здоров’я штату Вашингтон, лососеве м’ясо приводить в норму серцеві ритми і перешкоджає розвитку інсульту.

Як ввести в раціон?

Шматочки копченого лосося додайте до макаронів разом з вершковим соусом.

19. Тілапія

• Порція – 28 грам
• Білка – 6 грам
• Денна норма в порції – 11%

Крім того, що тілапія багата білками, вона теж містить Омега-3 жирні кислоти, користь яких ми вже обговорювали. Це хороше джерело кальцію, який відповідає за міцні зуби і здорові кістки. У комплексі з калій, кальцій також зміцнює нервову систему.

Як ввести в раціон?

Тилапию можна готувати як завгодно. Це м’ясо містить дуже мало вуглеводів. Додайте шматочки м’яса в салат або приправте готове філе своїм улюбленим соусом.

Високобілкові насіння і горіхи

Давайте розглянемо, які продукти багаті білком у цій категорії і що з них ви можете включити в своє харчування.

20. Фісташки

• Порція – 123 грами
• Білка – 25 грам
• Денна норма в порції – 51%

Фісташкові горіхи багаті клітковиною, яка корисна для травлення. Рослинні волокна викликають почуття насичення, а значить, ви не будете переїдати. У фісташках міститься фолат, який дуже корисний вагітним.

Володіючи високою харчовою цінністю, фісташки також багаті антиоксидантами, що робить їх дуже корисними.

Як ввести в раціон?

Посипте горішками свій йогурт або салат.

21. Насіння квіноа

• Порція – 170 грам
• Білка – 24 грами
• Денна норма в порції – 48%

Ці насіння містять такі рослинні сполуки, як кверцетин і кемпферол, відомі своїми протизапальними і протираковими властивостями.

Як ввести в раціон?

Зваріть сирі насіння в підсоленій воді і вживайте в якості перекусу.

22. Мигдаль

• Порція – 95 грам
• Білка – 20 грам
• Денна норма в порції – 40%

Доведений факт, що мигдаль скорочує ризик розвитку раку і серцевих захворювань, а також знижує рівень холестерину. Крім того, ці горіхи скорочують ризик розвитку діабету.

Як ввести в раціон?

Можна додавати мигдальні горішки в салати та інші страви для поліпшення смакових якостей. Ще мигдаль додають в смузі та коктейлі.

23. Волоські горіхи

• Порція – 117 грам
• Білка – 18 грам
• Денна норма в порції – 36%

Регулярне вживання волоських горіхів допоможе запобігти утворенню каменів у нирках. Волоські горіхи багаті міддю, яка зміцнює кістки, магній, який запобігає розвиток епілепсії.

Горіхи містять поліфенольні сполуки, що зменшують навантаження на клітини головного мозку і покращують нейронні зв’язки.

Як ввести в раціон?

Прикрашайте волоськими горіхами йогурти і салати.

24. Гарбузове насіння

• Порція – 64 грама
• Білка – 12 грам
• Денна норма в порції – 24%

Насіння теж дуже багаті цинком, який зміцнює імунітет. Цинк корисний для передміхурової залози і запобігає розвитку раку в цій області. Насіння гарбуза регулюють вироблення інсуліну, перешкоджає розвитку діабету.

Як ввести в раціон?

Гарбузове насіння можна їсти як самостійне блюдо або посипати ними салат.

25. Горіх Пекан

• Порція – 109 грам
• Білка – 10 грам
• Денна норма в порції – 20%

Пекан містить корисні жири, які сприяють підтримці здорової ваги. Ці горіхи багаті антиоксидантами, що робить їх дуже корисними в боротьбі з вільними радикалами.

Пекан стимулює ріст волосся, покращує травлення і зменшує ризик інсульту.

Як ввести в раціон?

Запечені пеканы чудово підійдуть в якості вечірнього перекусу.

26. Насіння конопель

• Порція – 28 грам
• Білка – 9 грам
• Денна норма в порції – 18%

Конопляне насіння – ще один хороший варіант для алергіків, віддають перевагу соєві продукти. Насіння містять багато незамінних амінокислот, необхідних для підтримки м’язової маси. Молочні продукти на основі конопляного рослин і насіння багаті жирними кислотами, незамінними для роботи імунної системи.

Як ввести в раціон?

Жменю насіння можна обсмажити разом зі шкаралупою або з’їсти сирими. Такий перекус буде дуже ситним і поживним.

27. Кешью

• Порція – 28 грам
• Білка – 5 грам
• Денна норма в порції – 10%

Мідь і залізо, що містяться в кешью, сприяють кровотворенню. У горіхах міститься багато магнію. Вживання кешью доведено покращує зір.

Рекомендується включити горіхи кешью в свій раціон тим, хто стежить за своєю вагою. Профілактика раку буде ще одним корисним ефектом.

Як ввести в раціон?

Додайте жменьку горіхів до свого улюбленого смузі. Вийде корисне і смачне ласощі.

28. Насіння чіа

• Порція – 28 грам
• Білка – 4 грами
• Денна норма в порції – 9%

Насіння багаті клітковиною і Омега-3. Це чудові постачальники енергії. При відносно низькій калорійності в них дуже багато поживних речовин.

Насіння чіа покращують деякі показники крові, що сигналізують про ризик серцевих захворювань і розвитку діабету 2-го типу.

Як ввести в раціон?

Кращий спосіб вживати чіа – додавати жменя в коктейль або смузі.

Високо протеїнові зерна і бобові

Ось основні білкові продукти в цій категорії:

29. Соєві боби

• Порція – 186 грам
• Білка – 68 грам
• Денна норма в порції – 136%

Соєві боби рекомендуються найчастіше. З усіх рослинних продуктів вони є рекордсменами за вмістом білка. Крім цього, це єдиний продукт не тваринного походження, де присутні всі необхідні для людини амінокислоти. Соя містить Омега-3 жирні кислоти, які запобігають серцево-судинні захворювання і деякі форми раку. А клітковина сприяє травленню.

Соя дуже багата залізом і кальцієм, необхідними для нашого здоров’я.

Як ввести в раціон?

Соєве молоко часто можна виявити на полицях в магазині. Соєві вершки додають, як і звичайні, в чай або каву. У рецепті приготування булочок або кексів можна замінити звичайні молочні продукти соєвими.

30. Даль (сочевиця)

• Порція – 129 грам
• Білка – 50 грам
• Денна норма в порції – 99%

Сочевиця багата фолієвою кислотою, клітковиною і кальцієм, що дуже благотворно позначається на роботі серця. Фолієва кислота незамінна під час вагітності. Було доведено, що вона знижує ризик викидня на 50%, а також знижує ризик вроджених дефектів плода. Вживання сочевиці допомагає впоратися з втомою, так як в ній міститься багато заліза.

Як ввести в раціон?

Сочевицю можна додавати в багато супи, вона збагатить блюдо клітковиною і поживними речовинами.

31. Раджма (червона квасоля)

• Порція – 184 грама
• Білка – 41 грам
• Денна норма в порції – 83%

Квасоля багата вітаміном В1, який покращує пам’ять і попереджає хворобу Альцгеймера. Червона квасоля також містить молібден, очищає наш організм від токсинів.

Як ввести в раціон?

З червоною квасолею готують супи і різні салати.

32. Зародки пшениці

• Порція – 115 грам
• Білка – 27 грам
• Денна норма в порції – 53%

В зародках пшениці багато вітаміну Е, який необхідний для боротьби з вільними радикалами. Пшеничні зародки також багаті цинком, магнієм, калієм і тіаміном.

Як ввести в раціон?

Цілком достатньо буде додати жменьку в йогурт або смузі.

33. Вівсяні пластівці

• Порція – 156 грам
• Білка – 26 грам
• Денна норма в порції – 53%

Крім білка, овес багатий розчинними волокнами, вживання яких здатне запобігти ішемічну хворобу серця. Волокна покращують перистальтику і запобігають колоректальний рак.

Як ввести в раціон?

Можна додати ложку пластівців до свого смузі. Або краще змішайте пластівці, йогурт, терте яблуко і щіпку кориці і залиште на ніч в холодильнику. Ранок ви отримаєте суперпитательный сніданок!

34. Ячмінь

• Порція – 184 грама
• Білка – 23 грама
• Денна норма в порції – 46%

Ячмінь багатий клітковиною, а значить, сприяє травленню і втрати зайвої ваги. Крім того, цей злак знижує рівень цукру і холестерину в крові, і теж захищає нас від раку.

Як ввести в раціон?

Купуйте цельнозерновый хліб, що містить ячмінь. Варіть ячмінну кашу або використовуйте злак для різних начинок.

35. Хана (нут)

• Порція – 154 грами
• Вміст протеїну – 15 грам
• Денна норма в порції – 29%

Нут являє собою складні вуглеводи, які повільно засвоюються і надовго забезпечують організм енергією. Це дозволяє контролювати рівень цукру крові. Багатий білком і клітковиною, нут дає тривале відчуття ситості. Це запобігає переїданню, а значить, сприяє втраті ваги. Клітковина допомагає процесу травлення.

Як ввести в раціон?

Зазвичай нут додають до салатів.

36. Локшина з гречаного борошна (соба)

• Порція – 57 грам
• Білка – 8 грам
• Денна норма в порції – 16%

Коричнева японська локшина дуже багата на марганець, який сприяє обміну глюкози і покращує роботу нервової системи. Це, в свою чергу, сприяє загоєнню ран. Локшина також багата тіаміном, дефіцит якого може викликати м’язову слабкість і розгубленість.

Як ввести в раціон?

До порції локшини додайте шпинат, гриби і моркву. Вийде дуже поживна страва.

37. Зелений горошок

• Порція – 134 грами
• Білка – 7 грам
• Денна норма в порції – 14%

Зелений горошок рясніє такими мікроелементами, як залізом, міддю, цинком, кальцієм, марганцем і вітаміном Що Весь цей коктейль запобігає пошкодження головного мозку, які можуть призвести до хвороби Альцгеймера.

Клітковина в горошку також дуже допомагає нашому травленню.

Як ввести в раціон?

Просто додайте сирої горошок в салат.

38. Брюссельська капуста

• Порція – 88 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма в порції – 6%

Брюссельська капуста – джерело вітамінів, мінералів, клітковини і білків. Це рослина також містить багато органічні сполуки, що володіють потужними протираковими властивостями.

Як ввести в раціон?

Нашаткуйте паростки тонкою соломкою і додайте до салату.

Високобілкові фрукти і овочі

Нижче наведено список фруктів і овочів, найбільш багатих протеїном.

39. Броколі

• Порція – 91 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма в порції – 5%

Брокколі позиціонують як один з кращих продуктів для боротьби з раком через насиченість особливими фітохімічні речовинами. Цей овоч також багатий клітковиною (особливо розчинної), яка допомагає регулювати рівень глюкози і холестерину. Отже, при вживанні брокколі знижується ймовірність розвитку діабету і захворювань серця.

Крім цього, брокколі містить вітамін К, який впливає на засвоєння кальцію, а значить і підтримує здоров’я кісткової системи.

Як ввести в раціон?

З’їдайте половину чашки брокколі в будь-якому вигляді. Хороша брокколі в свіжих салатах.

40. Спаржа

• Порція – 134 грами
• Білка – 3 грами
• Денна норма в порції – 6%

У спаржі містяться елементи, що запобігають інфекції сечостатевих шляхів. Аспарагінова кислота, що міститься в цьому овочі, є природним сечогінним. Спаржа також містить вітамін Е, який покращує стан шкіри.

Крім іншого, спаржа є природним афродизіаком. Фолієва кислота і вітамін В6 здатні посилювати статевий потяг.

Як ввести в раціон?

Перевага спаржі в тому, що для неї не потрібні спеції. Вона має свій неповторний аромат. Найпростіші способи з’їсти спаржу – приготувати її на пару або подати в сирому вигляді разом з йогуртовим соусом.

41. Солодка кукурудза

• Порція – 154 грами
• Білка – 5 грам
• Денна норма в порції – 10%

У кукурудзі дуже низький вміст жиру. Вона багата калієм і вітаміном А. Калій зазвичай виходить разом з потом, тому дуже важливо своєчасно поповнювати запаси цього мінералу. Він зберігає здоров’я серцевого м’яза і кісток. Вітамін А працює як антиоксидант.

У кукурудзі також високий вміст клітковини, особливості якої ми вже розглядали.

Як ввести в раціон?

Солодка кукурудза часто додається в багато супи. А також в салати і запіканки.

42. Цвітна капуста

• Порція – 100 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма в порції – 4%

Ще один різновид капусти, яка багата холіном. Це з’єднання покращує пам’ять, сон і підвищує здатність до навчання. А також сприяє м’язової активності. Холін бере участь в передачі нервових імпульсів і здатний абсорбувати зайві жири.

Вітамін К, що міститься в овочах, йде на зміцнення кісток. У кольоровій капусті великий відсоток клітковини і води, що запобігає запори та знижує ризик раку товстої кишки.

Як ввести в раціон?

Оригінальний спосіб приготувати кольорову капусту – це зробити з неї пюре, як з картоплі. Додайте туди часник і сир. Це блюдо нікого не залишить байдужим!

43. Курага (абрикоси)

• Порція – 155 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма в порції – 4%

Крім калію і клітковини, в абрикосах міститься негемовое залізо (заліза, знайдений в рослинних продуктах). Високий вміст заліза в раціоні запобігає анемії. Негемовое залізо не так легко абсорбується, як звичайне. З цієї причини курагу краще вживати разом з продуктами, що містять вітамін С, який сприяє цьому процесу.

Як ввести в раціон?

Наріжте дрібними шматочками курагу і додайте в салат.

44. Мандарин

• Порція – 145 грам
• Білка – 5 грам
• Денна норма в порції – 3%

Мандарини насичені флавоноїдами, сполуками з протираковими властивостями. Вони нейтралізують вільні радикали, які викликають захворювання. Флавоноїди також корисні для серцево-судинної системи.

Фолат сприяє утворенню нових здорових клітин. А калій допомагає боротися з остеопорозом.

Як ввести в раціон?

Можна вживати мандарини в якості корисного! А також розділені на часточки фрукти додають у салати.

45. Кокосовий горіх

• Порція – 80 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма в порції – 5 грам

Як кокосове молоко, так і м’якоть, дуже поживні. Кокосове молоко дуже корисно для здоров’я. Особливо рекомендується його пити в літній сезон.

Сирої кокосовий горіх містить середньоланцюгові тригліцериди, які можуть допомогти в позбавленні від зайвих кілограмів. Одна порція кокосової м’якоті містить кілька корисних мінералів. Деякі з них допомагають зміцнити імунітет.

Як ввести в раціон?

Не викидайте шкаралупу після того, як вип’єте молоко. Кокосова м’якоть не менш корисна і також багата білками. До того ж вона дуже смачна. Можна їсти її самостійно або додавати в салати. Кокосове молоко теж багата протеїнами і корисними жирами.

46. Банани

• Порція – 225 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма в порції – 5%

Банани містять дуже багато калію. Він розслабляє стінки кровоносних судин і знижує кров’яний тиск. Банани можуть бути корисні при діареї. Під час цього кишкового розладу наш організм втрачає електроліти, такі як калій, а банани допомагають поповнити запаси цього мінералу.

Велика кількість клітковини допомагає запобігти захворювання серцево-судинної системи і діабету. У бананах містяться амінокислоти. Ці фрукти можна використовувати в якості косметичних масок для сухої шкіри обличчя.

Як ввести в раціон?

Банани прекрасно доповнять кашу на сніданок. З цими фруктами виходять дуже смачні коктейлі та смузі.

47. Авокадо

• Порція – 150 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма в порції – 6%

Авокадо багаті фолатом, незамінним елементом під час вагітності. Він знижує ризик викидня і передчасних пологів. Вживання авокадо також запобігає накопиченню гомоцистеїну, речовини, яка може сприяти депресії, порушуючи циркуляцію і доставку поживних речовин в мозок.

Регулярний прийом в їжу цих плодів, поліпшує роботу серцевого м’яза.

Як ввести в раціон?

Можна замінити звичайне масло на м’якоть авокадо, коли робите бутерброд. Якщо готуєте курячий або яєчний салат, замініть майонез на авокадо.

48. Гуава

• Порція – 165 грам
• Білка – 4 грами
• Денна норма в порції – 8%

Багатий клітковиною плід покращує травлення. Плоди кавуна містять вітамін С, який зміцнює імунітет і дарує здорову шкіру.

Як ввести в раціон?

Їжте цільні фрукти, готуйте сік з плодів. Шматочки гуави прекрасно доповнять салат.

Ми розглянули натуральні продукти, що містять білок, які будуть доступні кожному. Але один один фрукт або овоч не зможуть забезпечити організм потрібною кількістю протеїну, враховуючи те, що сучасне ведення сільського господарства не завжди зберігає всі корисні властивості культур. Потрібно дотримуватися різноманітності. Але чи завжди це можливо?

Давайте розглянемо альтернативи, які можуть бути.

Протеїнові добавки на основі молочної сироватки

У молоці міститься два види білка: казеїн і молочна сироватка. При додаванні коагулянту в молоко воно розшаровується на сироватку і сирну масу. Отримана сироватка – це розчинний молочний білок, який використовують для приготування харчових добавок.

Сироватки часто використовуються у якості харчових добавок, коли необхідно підвищувати добове споживання білка. Добавка такого роду засвоюється швидше інших і може підвищувати природний синтез білка в організмі.

Сироватка також містить велику кількість L-цистеїну – амінокислоти, дефіцит якої зазвичай приходить з віком або розвивається при діабеті.

Хоча ця біодобавка нешкідлива для печінки і нирок, вона може посилити вже наявні проблеми зі здоров’ям. Так що прийом сироваткових добавок протипоказаний людям із захворюваннями цих органів. Перед прийомом обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

А тепер найголовніше питання:

Ваш організм отримує достатньо білка?

Якщо відповідь негативна, чекайте поганих новин. Нижче наведені ознаки білкової недостатності. Вам не вистачає протеїнів, якщо:

• Ви часто відчуваєте тривогу і пригніченість. Білок містить амінокислоти, які є будівельними блоками для нейротрансмітерів (які контролюють наш настрій).
• Не можете тренуватися і займатися спортом тривалий час. Білки необхідні для підтримки сил під час тренувань.
• У вас проблеми зі сном. Білок бере участь у виробництві серотоніну, низький рівень якого може викликати безсоння.
• У вас підвищений рівень холестерину, незважаючи на те, що ви дотримуєтеся правильного харчування. Показники холестерину підвищуються в тому числі від гормонального дисбалансу, який можна виправити достатнім споживанням білків.
• Не можете сконцентруватися чи надовго зберегти увагу. Недолік білка означає недолік амінокислот, а отже, і брак нейротрансмітерів, які відповідають за здатність до концентрації.
• У вас нерегулярні місячні. Це може бути наслідком синдрому полікістозних яєчників. Частково це стан пов’язаний з дефіцитом білка.
• Отримані рани, що повільно загоюються. Як ми знаємо, білок – це будівельний матеріал для нашого тіла. Його недолік може затягнути процес загоєння.
• Часто відчуваєте втому. Метаболізм залежить від достатньої кількості амінокислот.

Якщо ви виявили у себе хоча б один з цих симптомів, це привід задуматися. Скільки білка нам слід споживати? Нижче наведена таблиця, яка допоможе нам це розрахувати.

Рекомендації щоденного обсягу споживання білків

Вікова група	Необхідний обсяг білків в день
Дошкільнята	10 грам в день
Школярі	19 – 34 грамів в день
Підлітки	52 грама для хлопчиків і для дівчаток 46
Дорослі	56 грамів для чоловіків і для жінок 46

Вагітним і годуючим жінкам потрібно вживати 71 грам білка в день. Це усереднені показники. Фактичні потреби в білках можуть відрізнятися у кожної людини, все індивідуально.

Простіше кажучи, нам потрібно від 0,8 до 1,3 грама білка на кілограм ваги в день.

Як збільшити вживання білка?

Це неважко. Внісши зміни в раціон і спосіб життя, ви збільшите вживання білкових продуктів. Ось кілька прикладів:

• Замініть ранкові каші яйцями. Більшість продуктів для сніданку, в тому числі пластівці, містять мало білків. А 3 яйця забезпечать вам 19 грам високоякісного протеїну.
• Введіть у раціон грецький йогурт. Це їжа, багата білком. Одна порція грецького йогурту містить 20 грам білка, а це вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті.
• Білкові продукти потрібно їсти на початку трапези. Це пояснюється тим, що вони запускають вироблення шлункового ферменту, який дає нам відчуття ситості. Такий підхід застереже вас від переїдання.
• Додайте мигдаль в свої страви. Крім магнію і вітаміну Е це дуже хороший джерело білків. До того ж їжа стане тільки смачніше.
• Робіть білкові коктейлі на сніданок. Додавання білкового порошку вирішить проблему. Хоча смузі містять багато фруктів, білків у них може бути недостатньо. Додайте одну лужку порошкового протеїну в коктейль і випийте на сніданок.
• Вживайте білкові продукти разом з кожним прийомом їжі. Додайте високобілкові продукти з наведеного вище списку в кожну страву.
• Арахісове масло добре поєднується з фруктами. Але фрукти не завжди містять достатньо білків. Разом з арахісової пастою ви наберете необхідну кількість щоденної дози протеїну.

Ми обговорили, в яких продуктах багато білка, щоденні норми його вживання і варіанти, як збільшити обсяг протеїну в раціоні. Тепер розкриємо деякі секрети фахівців в області харчування.

10 експертів розкривають секрети кращих білкових продуктів

Щоб допомогти нашим читачам отримати більше інформації про високобілкових продуктах, ми запросили ряд експертів. Кращі фахівці в області харчування і дієтологи дадуть корисні поради щодо білкових продуктів.

1. Наталі Джилл

• Сироватковий протеїн. Можна змішати його з водою або мигдальним молоком. Пити таткой коктейль можна до і після тренувань. Щоб замінити один прийом їжі, сироватку змішують з фруктами і арахісової пастою. Протеїн із сироватки легко засвоюється, прекрасно підходить для прийому під час занять спортом і пригнічує апетит.
• Грецький йогурт. Грецький йогурт – мій улюблений! При високому вмісті білків він містить менше цукру, ніж звичайні йогурти. Густа текстура робить його дуже смачним. Я люблю змішувати цей йогурт з різними ягодами і посипати подрібненими мигдальними горішками.
• М’ясо індички. Повністю органічне і без нітратів. Шматочки бекону мають насичений смак, аромат і відмінно хрумтять. М’ясо можна нарізати і додати в салат, щоб додати страві ситності. Ще один цікавий спосіб вживання індичого бекону – це обернути їм смажену креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтія Паскелла

• Конопля. Коноплі вважається одним із самих ідеальних харчових рослин. Білок, виявлений в коноплях, разом з клітковиною, засвоюються повільно, так що ви не отримаєте різкого стрибка цукру крові. Відчуття ситості буде довгим. Конопляний протеїн вважається повноцінним білком, який містить всі дев’ять незамінних амінокислот для нашого організму.
• Квіноа. Як і коноплі містить повноцінний білок. Всього чашка варених насіння містить 8 грам білка! Квіноа містить більше білка, ніж рис, просо і пшениця.
• Боби. З чашки квасолі можна одержати стільки ж білка, скільки порції курчати. У бобових є фітохімічні речовини, яких немає в тваринному білку. Вони містять велику кількість антиоксидантів, які нейтралізують вільні радикали.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Христина

• Яєчний білок – найкращий постачальник Омега-3
• Чилійський сібас
• Копчена індичка, нарізана тонкими скибочками
• Соєве молоко

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарті

• Риба, курка і яйця
• Рослинні білки – чіа, квіноа, конопляне насіння і листова зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Емі Вэлпоун

• Насіння чіа
• Насіння льону
• Конопляне насіння

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Деніел Омар

Білкові продукти, які я найчастіше рекомендую своїм клієнтам, це:

• Грецький йогурт
• Сочевиця
• Яйця!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролін Скотт

• Шпинат
• Квіноа
• Темпі

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Ліза Дефазио

Тварини джерела білка мають більший відсоток чистого протеїну, а організмом засвоюються краще і швидше. Мій вибір це:

• Яйця. Їх легко готувати, вони універсальні і недорогі. Можна з’їсти їх в якості закуски або основної їжі, приготувати омлет, салат, відварити круто.
• Тунець. Дешево і сердито. Я беру банку консервованого тунця, додають туди легкий майонез, селера, кріп і червоний лук. Завжди тримаю цей салат в холодильнику на випадок, якщо захочеться перекусити.
• Нарізана індича грудка. Її вже не потрібно готувати! Відмінно підходить для обіду або закуски.

Кращі вегетаріанські джерела білків:

• Горіхи. Вони ситні, містять корисні жири і відмінно підходять для перекусу або салатів.
• Боби. Додавайте в салати або робіть бутерброди.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девісон

Три багатих білками продукту, які я раджу своїм клієнтам все рослинного походження, тому що сучасні дослідження показують, що рослинна дієта є кращою проти захворювань, що походять від неправильного способу життя. Багато рослинні продукти містять клітковину, Омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та інші корисні речовини, яких немає в тваринних продуктах. І вони не містять холестерину або насиченого жиру.

• Я пропоную своїм клієнтам регулярно їсти лободу, яка є відмінним джерелом клітковини, повноцінного білка, заліза і магнію. Вона надзвичайно універсальна.
• На другому місці сочевиця. Вона містить всі необхідні амінокислоти, мінерали і харчові волокна.
• Насіння конопель – ще один мій улюблений джерело протеїну. В ній ідеальне співвідношення Омега-6 і Омега-3,це біологічно повноцінний білок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мет Фіцжеральд

Я не шанувальник «списків кращого», так як вважаю, що найкраще – це харчуватися різноманітно. Так що я запропоную вам перелік здорової, багатої білками їжі, яка мені подобається.

• Йогурт (молочний продукт)
• Квіноа (злаки)
• Ягня (м’ясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Відповіді фахівців на запитання читачів

Буває надлишок білка?

Надмірне вживання білкових продуктів може призвести до ожиріння та проблем з нирками.

Які високобілкові продукти корисні під час вагітності?

Боби, пісне м’ясо, яйця, сири, птах і йогурт. Продуктів, згаданих у цій статті, цілком достатньо.

Варто жінкам уникати соєвих продуктів?

Жінки, які проходять гормональну терапію або страждають на рак молочної залози (мають позитивний естроген-рецептор) повинні уникати соєвого білка і соєвих добавок, оскільки вони містять ізофлавони. Жінкам з будь-яким іншим захворюванням слід проконсультуватися з лікарем.

Я можу вживати білок раз від разу, а не кожен день?

Це не задовольнить щоденну потребу в білках. Краще вживати необхідну кількість протеїну кожен день. Крім того, наш організм не може робити запаси білка запас, тому їх потрібно своєчасно поповнювати.

Білок дуже важливий. Але, на жаль, багато з нас не замислюються про це.

З нашої статті ми дізналися, в яких продуктах міститься білок. Включіть їх у раціон, це буде величезний внесок у ваше здоров’я.

Розкажіть нам, якщо ця стаття виявилася корисною для вас. Ви можете запропонувати якісь доповнення до нашого списку високобілкових продуктів?

Джерело: http://www.stylecraze.com/articles/top-25-protein-rich-foods-you-should-include-in-your-diet/