Продукти з низьким глікемічним індексом допоможуть зберегти здоров’я

Зміст

• 1 ЩО ЦЕ ТАКЕ — ГИ?
• 2 ЯКІ ВУГЛЕВОДИ КОРИСНІ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ?
• 3 ЯКІ ПРОДУКТИ МАЮТЬ НИЗЬКИЙ ГІ?

Як відомо, крім харчової цінності, або калорійності, кожен продукт, що містить вуглеводи, має також таким показником як глікемічний індекс (ГІ). Примітно, що продукти з високим глікемічним індексом (від 70 і більше) не завжди є висококалорійними.

Глікемічний індекс вживаються в їжу продуктів також важливий, як і калорійність, особливо, коли справа стосується нормалізації маси тіла або лікувальної дієти. Чому так важливо стежити за тим, що саме входить в щоденне меню?

ЩО ЦЕ ТАКЕ — ГИ?

Для того щоб оцінити важливість такого показника як глікемічний індекс треба розібрати що ж він собою представляє. ГІ – це позначення швидкості, з якої відбувається розщеплення продукту харчування, що містить вуглеводи, в порівнянні зі швидкістю розщеплення глюкози з глікемічним індексом рівним 100 одиниць (ГІ глюкози вважається еталоном).

Чим швидше буде протікати розщеплення їжі, тим вище буде показник ГІ. Тому дієтологи поділяють всі вуглеводомісткі продукти на три групи: з високим, низьким і середнім ГІ. Продукти, що мають високий ГІ називаються швидкими вуглеводами, а продукти з низьким ГІ – складними (повільними) вуглеводами.

Лікарями і вченими складена спеціальна таблиця глікемічних індексів, яка дозволяє людям, що живуть з діабетом, атеросклерозом, які ведуть боротьбу із зайвою вагою, а також тим, хто просто піклується про своє здоров’я, стежити за тим, що вони вживають в їжу і складати свій раціон правильно.

ЯКІ ВУГЛЕВОДИ КОРИСНІ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ?

Швидкі вуглеводи, потрапляючи травну систему людини, дуже швидко переробляються і піднімають рівень цукру в крові, що є своєрідним сигналом для підшлункової залози: пора викидати гормон інсулін, переробний у свою чергу невитрачену енергію в жир. Інсулін образно можна назвати суворим і скупим комірником, пильно стежить за витратою енергетичних запасів і сприяє його накопиченню. Тому при вживанні швидких вуглеводів так швидко ростуть складочки на боці і животі.

Продукти з низьким глікемічним індексом (від 49 і менше) або повільні вуглеводи ведуть себе зовсім по-іншому. Їх переробка людським організмом відбувається дуже повільно, підвищення цукру в крові є незначним і тому відкласти жир про запас в боки, попу і живіт не вийде.

Дієтологи рекомендують відмовитися від вживання швидких вуглеводів або для початку постаратися звести їх кількість до мінімуму. Відмова від цих продуктів допоможе запобігти розвитку діабету, ожиріння та багатьох інших хвороб, збереже фігуру в нормі і дозволить вести активний спосіб життя.

ЯКІ ПРОДУКТИ МАЮТЬ НИЗЬКИЙ ГІ?

Знаючи, який ГІ мають ті чи інші продукти, можна не тільки звести до мінімуму ризик розвитку різних захворювань, але і нормалізувати свою вагу. Для того, щоб легко та швидко орієнтуватися, що саме найкорисніше їсти, можна скористатися спеціальною таблицею, в якій зібрані ГІ основних продуктів харчування. З часом вони відкладуться в пам’яті і можна буде спокійно орієнтуватися, що варто їсти, а що ні.

Продукти з низьким глікемічним індексом в більшості своїй це овочі та фрукти (свіжі або варені), горіхи, насіння і різні спеції. Дотримуючись наведених нижче правил можна привести свій раціон в норму:

Їжте більше свіжих фруктів і овочів і фруктів, окрім бананів. У більшості цих продуктів міститься небагато вуглеводів, а велика частина цукру в них представлена фруктозою, яка не підвищує рівень цукру в крові;

Обмежте вживання крохмалистих коренеплодів і овочів – картоплі, пастернака, кукурудзи, гороху;

Дуже уважно вибирайте продукти з підвищеним вмістом полісахаридів – хліб, випічка, інші хлібобулочні вироби. Найкраще віддавати перевагу виробам з борошна грубого помелу, з додаванням висівок і цільних зерен;

Їжте достатню кількість клітковини, краще всього, якщо вона буде водорозчинна. Вона є у всіх зернових і бобових культурах, зелених яблуках, свіжих овочах і в більшості ягід;

Замініть солодощі типу тістечок, цукерок і морозива натуральними солодощами – медом, козинаки, халвою, ягідним желе тощо.

Таблиця продуктів з низьким ГІ виглядає наступним чином:

Продукт Глікемічний індекс Журавлина 47 Консервований зелений горошок, грейпфрутовий сік (без цукру), коричневий рис басматі, апельсиновий фреш, кокос 45 Цільнозернові готові сніданки 43 Гречка, сушені фіги, морквяний сік, макарони аль денте», курага, чорнослив 40 Нут, свіже яблуко, діжонська гірчиця, дикий (чорний) рис, кунжут, свіжа айва, слива, соєвий соус 35 Квасоля, нектарин, гранат, компот 34 Соєве молоко, абрикос, коричнева сочевиця, зелена квасоля, часник, свіжий буряк, морква, груші, томати, сир 30 Ожина, вишня, зелена сочевиця, малина, агрус, смородина, полуниця, суниця, гарбузове насіння 25 Арахісова паста, баклажан, артишок, соєвий йогурт 20 Мигдаль, брокколі, селера, кешью, висівки, фісташки, брюссельська і цвітна капуста, перець чилі, огірок свіжий, кедровий горіх, фундук, волоський горіх, спаржа, імбир, гриби, кабачок 15 Авокадо і листовий салат 10 Петрушка, ванілін, базилік, кориця 5

Як видно, перелік продуктів з низьким глікемічним індексом досить великий і різноманітний. Тому скласти своє меню з правильних продуктів не складе особливої праці. У таблиці відсутні риба, м’ясо, яйця і птиця, так як у них практично немає вуглеводів, поетом ГІ цих білкових продуктів дорівнює нулю.

Вживаючи їжу з низьким ГІ в поєднанні з білковими продуктами можна швидко впоратися із зайвою вагою, зміцнити м’язи і зберегти здоров’я на довгі роки.