Продукти для набору ваги для дівчат: що потрібно їсти, щоб швидко одужати і набрати м’язову масу худий жінці ектоморфу

Не можете поправитися, скільки б не їли? Хочете дізнатися правильний спосіб, як набрати вагу дівчині без шкоди і складних дієт? Сьогодні ви отримаєте відповіді на ці питання і назавжди розпрощалися з худобою.

Недолік маси тіла може завдати тяжкої шкоди здоров’ю. Для жінок подібна проблема може обернутися ослабленим імунітетом, ламкими кістками, випадінням волосся і безпліддям. Причинами недостатньої ваги можуть бути деякі захворювання, такі як гіпертиреоз, харчові розлади, вірусні інфекції, діабет першого типу і рак. Чималу роль грають такі фактори, як генетика, стрес і неправильне харчування. Як правильно набрати масу тіла дівчини і не нашкодити здоров’ю?

Зміст

• Що потрібно їсти, щоб набрати вагу дівчині — продукти харчування і добавки
• А. Продукти для набору ваги
  • 1. Цільне зерно
  • 2. Горіхи
  • 3. Авокадо
  • 4. Картопля
  • 5. Макарони локшина
  • 6. Сухофрукти
  • 7. Яловичина
  • 8. Смузі
  • 9. Вершкове масло
  • 10. Банани
  • 11. Сири
  • 12. Бобові (сочевиця, горох, квасоля, соя)
  • 13. Яйця
  • 14. Риба
  • 15. Темний шоколад
  • 16. Гранола
  • 17. Арахісове масло
  • 18. Фруктові соки
  • 19. Незбиране/Соєве/Мигдальне молоко
  • 20. Цільнозерновий хліб
  • 21. Кукурудзяний хліб
  • 22. Біле м’ясо
  • 23. Креветки
  • 24. Вівсяні пластівці
  • 25. Цілісний йогурт
  • 26. Рослинна олія
  • 27. Майонез
  • 28. Морозиво
  • 29. Заправка для салату
  • 30. Зародки пшениці
• Ст. Харчові добавки для набору ваги
  • 31. Білковий порошок (протеїни)
  • 32. Креатин
  • 33. Лейцин
  • 34. Воскова кукурудза

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу дівчині — продукти харчування і добавки

Один з кращих способів впорається з подібною проблемою це вживання в їжу продуктів, які допоможуть швидше попаравиться. У будь-якому випадку потрібно буде переглянути раціон харчування. Вживання деяких продуктів допоможе набрати жирову, м’язову і кісткову масу. З іншого боку, вживання шкідливих продуктів, у тому числі деяких жирів, може призвести лише до додаткових проблем зі здоров’ям.

Які висококалорійні продукти потрібно їсти, щоб набрати вагу худий дівчині? Як правильно харчуватися жінці эктоморфного типу, щоб отримати здорову надбавку і яке спортивне харчування для набору ваги необхідно вводити в меню? Про все по порядку.

А. Продукти для набору ваги

Вживання білкових продуктів і збільшення кількості калорій забезпечить приріст м’язової маси. Це, в свою чергу, призведе до збільшення загальної маси тіла. Але потрібно розуміти, що нездорові трансжири кшталт чіпсів і печива, а також інша оброблена їжа не призведуть до приросту здорової м’язової маси, а лише посприяють ожиріння. Що треба їсти, щоб набирати вагу без шкоди для здоров’я? Нижче наведено список здорових продуктів продуктів харчування, які допоможуть одужати.

1. Цільне зерно

Цільні зерна містять велику кількість глюкози, яка діє в якості основного джерела енергії для вашого організму. Цільні зерна є здоровим джерелом вуглеводів, що дозволяє білку використовуватися для збільшення м’язової маси, а не перетворюватися в енергію. Рафіновані продукти, такі як біле борошно, повинні бути замінені цільнозерновими продуктами, оскільки другі забезпечать вас належним кількістю поживних речовин і достатньою енергією. Продукти з цільного зерна включають хліб, макаронні вироби, крупи, коричневий рис, повітряну кукурудзу. Хліб і хлібобулочні вироби з необробленого зерна, каші – відмінний варіант сніданку для набору маси.

2. Горіхи

Невелика порція горіхів містить чимало калорій. Так, дві жменьки мигдалю або 18 горішків кеш’ю наситять вас 160-ю калоріями. Крім того, мигдаль містить токоферол, або натуральний вітамін Е, який захищає клітини від вільних радикалів. Волоські горіхи поєднують в собі мононенасичені жири, фітостероли і аргениновую амінокислоту. Ці складові забезпечують організм енергією, а також оксидом азоту, який сприяє зростанню і відновленню м’язів. Бразильський горіх багатий селеном, а всього сім горіхів забезпечать організм 190-ю калоріями. Всі горіхи містять поліненасичені жирні кислоти – найкорисніші жири для нашого організму. Їжте більше мигдалю, волоських горіхів кешью, насіння соняшнику, льону, гарбуза.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт дуже жирний і калорійний. Середній за розміром плід містить приблизно 300 калорій і 31 г жиру. Жири, що містяться в авокадо – мононенасичені, отже, безпечні. Додавання авокадо в щоденний раціон допоможе додати у вазі до трьох кілограм вже через тиждень. Можна додавати шматочки фрукта в омлет, салати або робити бутерброди.

4. Картопля

Картопля є найбагатшим джерелом вуглеводів і складних цукрів, тому його дуже часто рекомендують вживати людям, що бажають швидко набрати вагу. Картопляні чіпси, приготовані на чистому маслі, або бутерброди з картоплею слід вживати як перекушування між основними прийомами їжі. Смажена або запечена картопля – ефективний засіб для збільшення кілограмів. Магазинні чіпси або інші оброблені продукти з картоплі слід уникати. Вони містять ненасичені, або трансжири, які не несуть ніякої харчової цінності для організму.

5. Макарони локшина

Ці продукти можна готує різними способами. Це смачні, висококалорійні, надійні джерела вуглеводів. Макаронні вироби дуже доступні. Корисніше буде готувати їх з великою кількістю овочів, які забезпечать потрібну кількість вітамінів і мінералів.

6. Сухофрукти

Сухофрукти дуже багаті клітковиною. Крім цього, сухофрукти – рекордсмени за вмістом вітамінів і мікроелементів, необхідних для загального здоров’я і зміцнення м’язової тканини. Будучи дуже калорійними, сухофрукти забезпечать той самий надлишок енергії, необхідний для збільшення ваги тіла. А також сухофрукти сприяють виведенню зайвих жирових відкладень. Сухофрукти можна їсти протягом дня, проте не забувайте випивати при цьому достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення. Цільні, необроблені сухофрукти – ось що потрібно є, щоб набрати вагу. Покупні суджені банани не відносяться до корисних сухофруктів, так як повні шкідливого жиру.

7. Яловичина

Яловичина відрізняється високим вмістом білка. Містяться амінокислоти в білку є матеріалом для побудови м’язової тканини. Крім того калорії, що надходять з білками, забезпечують від 15 до 20 відсотків енергетичних потреб організму. Яловичина є джерелом заліза і цинку, які відіграють важливу роль в нарощуванні м’язової маси. Коров’яче м’ясо містить креатин, забезпечує засвоєння заліза. Пісна яловичина відмінно підійде для збільшення м’язової маси.

8. Смузі

Смузі – відмінний варіант збільшити споживання калорій без надлишку твердої їжі в раціоні. Смузі можна приготувати поєднуючи в різних варіантах банани, кешью, вершкове масло, манго, соєве і кокосове молоко, мед, полуницю, йогурт. Для приготування перекусу в 400 калорій достатньо взяти свіжі фрукти, горіхове масло, коров’яче молоко і йогурт.

9. Вершкове масло

Цей ароматний, ніжний і смачний молочний продукт містить насичені, мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти. Масло є джерелом вітамінів A, B12, E, K2, і D, мінералів, таких як кальцій, фосфор, калій, Омега-3 і Омега-6 жирних кислот. Калорійність вершкового масла – близько 100 калорій на столову ложку, що, безумовно, допоможе одужати. Але пам’ятайте, що надмірне вживання олії може негативно позначитися на здоров’ї, тому не рекомендується вживати в добу більше двох столових ложок цього продукту. Коли мета по збільшенню ваги буде досягнута, слід скоротити споживання олії до однієї ложки або зовсім вживати продукт через день.

10. Банани

Банан є одним з найбільш корисних і поживних фруктів, подарованих нам природою. Він багатий вуглеводами, жирами, Омега-3 і Омега-6 — жирними кислотами, кальцієм, калієм, фосфором, вітамінами А і С, фолатом, клітковиною, натуральним цукром і білком. Один банан в середньому містить близько 90 калорій. Двох бананів в день буде цілком достатньо для людей, бажаючих одужати чи просто підтримати своє здоров’я.

11. Сири

Сир являє собою висококалорійний кисломолочний продукт. Існує близько трьохсот різновидів сирів, які відрізняються за смаком між собою, а також здатні перетворити смак інших страв. Це хороше джерело кальцію, фосфору, калію, магнію, вітамінів А і D, фолієвої кислоти, холіну, жирів і жирних кислот, таких як Омега-3 і Омега-6. У середньому 100 г сиру містять близько 400 калорій. Вмикайте сир в свій раціон для того, щоб набрати кілограми і зміцнити кістки скелета.

12. Бобові (сочевиця, горох, квасоля, соя)

Боби багаті білком, необхідним для побудови м’язів. Боби також є цінним джерелом вітамінів, мінералів, Омега-3 і Омега-6 жирних кислот. На сто грамів продукту доводиться 116 калорій в чечевиці, 333 калорії в квасолі, 364 калорій в горосі і 446 калорій в соєвих бобах.

13. Яйця

Яйця дуже поживні. Це хороше джерело білка, жиру, вітамінів А, D, фолієвої кислоти і холіну, а також мінералів, таких як кальцій, селен, фосфор і калій. Одне варене яйце містить 75 калорій. Для того щоб набирати здоровий вага без зайвого жиру, краще вживати одне зварене круто або некруто яйце. Зловживати яйцями не слід, в них міститься багато холестерину. Два яйця в день – максимум, після нарощування маси слід скоротити споживання до одного яйця в день.

14. Риба

Риба рясніє білками, Омега-3 і Омега-6-жирними кислотами, мінералами, такими як калій, фосфор, магній і кальцій. Жирна риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти, знижує рівень «поганого» холестерину. Калорійність цього продукту в середньому дорівнює 200 калорій на 100 г ваги. Вживання в їжу риби сприяє утворенню м’язової маси за рахунок великої кількості білка. У перелік корисних сортів, які допомагають набрати вагу, входять лосось, тунець, скумбрія, сардинела, анчоус, форель, сардина. Краще за все запікати рибу або готувати на грилі. Якщо дуже хочеться смаженої риби, її можна приготувати, але не пересмажувати.

15. Темний шоколад

Темний шоколад є хорошим джерелом жиру, білка, магнію, марганцю, фосфору, калію, кальцію, міді та заліза, а також вітамінів А та Що Це гарна заміна молочного шоколаду, оскільки темний шоколад допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск, захищає від серцево-судинних захворювань.

16. Гранола

Гранола – це суміш з запечених вівсяних пластівців, повітряного рису, горіхів, меду і коричневого цукру. Сто грам продукту містить 471 калорію. Гранола багата вуглеводами, жирами, білками, кальцієм, магнієм, калієм, фосфором, фолієвою кислотою, вітамінами Е, К і А. Порція гранолы це відмінний варіант для сніданку. Можна з’їсти гранолу в якості десерту або перекушування між основними прийомами їжі.

17. Арахісове масло

Смачна, висококалорійна паста є гарним джерелом вуглеводів, жирів, білків, Омега-3 і Омега-6 жирних кислот. Містить багато мінералів, таких як кальцій, калій, фосфор, магній, залізо і мідь, а також вітамінів, таких як вітамін Е, ніацин, фолат і холін. Підійде, щоб замінити звичайне вершкове масло. Сто грам арахісового масла містять 588 калорій. Вживання пасти допоможе набрати вагу і є профілактикою колоректального раку.

18. Фруктові соки

Фрукти насичені вітамінами, мінералами і натуральними цукрами. Плоди, такі як виноград, манго, полуниця, персик і гранат містять багато соку, вживання якого допоможе в наборі здорового ваги.

19. Незбиране/Соєве/Мигдальне молоко

Незбиране молоко корисно для тих, хто хоче додати у вазі. Воно багате жирами, вуглеводами, білками, натуральними цукрами, калієм, фосфором і магнієм, а також вітамінами А, D, містить фолат і холін. Одна чашка нерозбавленого молока містить 103 калорії.

Якщо у вас непереносимість лактози, можете вживати соєве молоко, яке має таку ж поживну цінність, як коров’яче. Мигдальне молоко – ще один корисний продукт, який замінює звичайне молоко. В ньому трохи менше калорій, воно багате білком, кальцієм, вітамінами А і D. Молоко дуже корисно для підвищення м’язової і кісткової маси.

20. Цільнозерновий хліб

Хліб з цільного зерна набагато корисніше хліби з білого борошна. Енергетична цінність скибочки цільнозернового хліба становить 130 калорій. Такий хліб насичений фолатом і холіном, кальцієм, магнієм, калієм і фосфором. Це хороший джерело корисних жирів, вуглеводів, білків, клітковини. Найчастіше хліб з цілісного зерна вживають при дієті для зниження ваги, але його також можна використовувати для збільшення маси тіла, якщо споживати в досить великій кількості. Можете готувати бутерброди з цільнозерновим хлібом, це дасть можливість помітно видужати протягом декількох тижнів.

21. Кукурудзяний хліб

Хліб з кукурудзи добре сприяє набору ваги. У цього продукту високий глікемічний індекс (1 шматок кукурудзяного хліба має глікемічний індекс 110) і він є хорошим джерелом жирів, білка, вітаміну А, кальцію, фосфору, калію, магнію і заліза. Це корисний висококалорійний продукт: 100 грам хліба містять близько 300 калорій.

22. Біле м’ясо

Білим м’ясом вважаються курка й індичка. Для схуднення часто рекомендують курячі грудки без шкіри, вони низькокалорійні. Але якщо ваша мета – набрати вагу, то можна їсти курку разом з шкірою раз в тиждень. Курка і індичка є хорошими джерелами білків, вітамінів, таких як холін, вітамін А і ніацин, а також мінералів, таких як фосфор, калій, кальцій, магній і селен. У ста грамах курки міститься 239 калорій, а в 100 грамах індички – 104 калорії. Готують біле м’ясо на грилі, печуть, смажать або варять на ньому супи.

23. Креветки

Креветки є хорошим джерелом білків, жирів, вітаміну А, холіну, Омега-3 жирних кислот, калію, фосфору, кальцію і магнію. Сто грам креветок містять 99 калорій. Кращий спосіб приготувати креветки обсмажити їх в неглибокому посуді разом з овочами на вершковому маслі. Не варто вживати креветки занадто часто, вони багаті холестерином.

24. Вівсяні пластівці

Вівсяна крупа або вівсяні пластівці – це ідеальний сніданок для тих, хто хоче схуднути. Але вівсянка також може сприяти збільшенню ваги, так як містить багато вуглеводів, жирів, білків, мінералів і вітамінів. У ста грамах вівсяної каші 68 калорій. Краще всього їсти вівсянку з цільним молоком і сухофруктами.

25. Цілісний йогурт

Цілісний йогурт – відмінний помічник в наборі ваги. Він багатий жирами, вуглеводами, білками, Омега-3 і Омега-6 жирними кислотами, вітаміном А, фолатом, кальцієм, магнієм, фосфором і калієм. Стаканчик цілісного йогурту збагатить організм на 149 калорій. Цілісний жирний йогурт допоможе вам набрати м’язову масу і зміцнить кістки. Випийте йогурт після обіду. Можна також вживати ароматизовані йогурти, що міститься в них цукор додасть вам калорії до раціону.

26. Рослинна олія

Рослинні масла, такі як оливкова, соєва, пальмова і арахісове є хорошими джерелами жирів і жирних кислот. Ці масла не містять шкідливих трансжирів і підходять для здорового набору ваги. Одна столова ложка оливкової або арахісового масла містить 119 калорій. Столова ложка соєвого масла містить 102 калорії, пальмової – 120 калорій. Масла можна використовувати для заправки салатів, на них смажать і випікають.

27. Майонез

Ця смакота ідеально підходить для дівчат з недоліком ваги. Майонез багатий жирами, вуглеводами, білками, вітамінами К, Е, Омега-3 і Омега-6-жирними кислотами, калієм. Зазвичай домашній майонез готують з яєць, але зустрічається і вегетаріанський. Одна столова ложка майонезу містить 94 калорії. Можна вмочати в нього продукти, мастити на хліб або заправляти салати. Відсутні кілограми будуть набиратися дуже швидко.

28. Морозиво

Хороша новина для любителів морозива! Цей молочний продукт містить досить жирів, вуглеводів, кальцію, калію, фосфору і вітаміну А. Порція морозива містить 207 калорій. Різні наповнювачі і добавки роблять його ще смачніше і калорійніше. Це сприяє швидкому збільшенню ваги при регулярному вживанні. Однак, є морозиво занадто часто теж не варто. Вживання холодних продуктів небажано при синуситі, кашлі та застуді.

29. Заправка для салату

Для заправки салату можна використовувати майонез з рослинним маслом – самі калорійні продукти для набору ваги, в яких міститься велика кількість жиру, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Після додавання заправки салат можна прикрасити тертим сиром.

30. Зародки пшениці

Зародки пшениці можуть допомогти наростити масу тіла, так як багаті жирами, вуглеводами, клітковиною, білком, залізом, магнієм і вітамінами С і В6. Сто грамів зародків містять 385 калорій. Найкраще вживати зародки пшениці в якості прикраси для десертів, разом з вівсяною кашею або гранолой.

Ст. Харчові добавки для набору ваги

Харчові добавки також відіграють важливу роль при наборі ваги. Однак самі по собі такі добавки діяти не будуть. Їх необхідно поєднувати з калорійними і поживними продуктами і з заняттями спортом. Нижче наведені кращі добавки, які використовуються для збільшення ваги:

31. Білковий порошок (протеїни)

Білки являються будівельним матеріалом для м’язової тканини. Для того щоб ваги показали збільшення в півкіло, потрібно щодня споживати 1 грам добавки. Високоякісний білковий порошок забезпечує збільшення ваги, постачаючи організм будівельними блоками для нашого тіла.

32. Креатин

Це ще одна добавка для збільшення ваги, яка створює умову для вироблення аденозинтрифосфату під час інтенсивної фізичної активності. Відповідаючи за скорочення м’язів, креатин відіграє важливу роль у забезпеченні високих темпів м’язового зростання.

33. Лейцин

По суті, це амінокислота, що сприяє відновленню м’язової тканини. Лейцин можна знайти у багатьох добавках BCAA. Цю добавку слід розглядати для приросту ваги в більш швидких темпах.

34. Воскова кукурудза

Ще одна харчова добавка, що сприяє швидкому засвоєнню вуглеводів, піднімає рівень інсуліну і сприяє насиченню глікогеном. Ця добавка швидко перетравлюється і допомагає перенести білки і амінокислоти в м’язову тканину. Одна з переваг такого спортпита – це легке його засвоєння травною системою. Якщо ви відчуваєте нудоту після важкої тренування, воскову кукурудзу можна змішати і вживати з будь-яким коктейлем.

Весь перелік продуктів і спортпит, перерахований вище, допоможе вам набрати вагу, але попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися, скільки кілограмів вам потрібно додати. Чоловік ви або дівчина худорлявої від природи статури за типом ектоморф, обов’язково дотримуйтесь плану дієти, запропонованої лікарем або дієтологом. Надлишкове споживання білків, жирів і вуглеводів може в підсумку привести до ожиріння, що загрожує ускладненнями для серцево-судинної системи.

Діліться своїми історіями, якщо знаєте, як харчуватися щоб набрати відсутній вагу. Також, якщо ви хочете поповнити наш список продуктів для набору ваги і харчових добавок, залишайте свій коментар нижче.

Джерело: http://www.stylecraze.com/articles/food-supplements-to-gain-weight/