Присідання зі штангою стоячи на колінах — опис і техніка

Присідання на колінах є досить рідкісним вправою для розвитку стегон і сідниць. Воно використовується важкої атлетики та пауерліфтингу для додаткового опрацювання нижньої фази присідання зі штангою. Вправа дозволяє не тільки незвичним чином навантажити великі м’язи, але й підняти дрібні м’язи, яким, як правило, не приділяється належної уваги.

Навантаження на м’язи

Під час присідань на колінах велику частину роботи здійснюють м’язи сідниць і біцепси стегон. Частина навантаження доводиться на м’язи спини і прес, які працюють в якості стабілізаторів, знімаючи зайву напругу з хребта.

Крім перерахованих великих м’язів, такі присідання розвивають дрібні м’язи ніг. Це є їх важливою перевагою. Включення в роботу невеликих груп м’язових волокон, зокрема, напівсухожильного і полуперепончатой м’язи, забезпечує комплексний розвиток нижньої частини тіла.

Присідання з положення стоячи на колінах слід виконувати уважно і обережно. Це пов’язано з тим, що досить висока навантаження припадає на хребет, а саме на його нижній відділ. При порушенні техніки вправи можна легко травмувати поперек. Щоб знизити ймовірність отримання травм, варто поступово доходити до робочого ваги протягом 2-3 розминок підходів.

Спортсменам-початківцям рекомендується освоювати техніку з порожнім грифом. Тільки після відпрацювання руху і досягнення повного контролю над роботою м’язів робочий вагу можна буде збільшувати.

Найкраще робити присідання в рамі. Це дозволить уникнути можливих негативних наслідків. У разі виникнення небезпечної ситуації ви зможете просто скинути штангу.

Дуже важливо попередньо розім’яти спину. Якщо при виконанні вправи м’язи попереку будуть затиснуті, працювати з вагою буде вкрай важко. З цієї ж причини не варто робити сидячи на колінах після станової тяги. Можна поставити його після гіперекстензіі, але виконувати останню не повністю, а в якості розігріву.

Специфіка та протипоказання

Приседы на колінах з обтяженням відносяться до специфічних вправ, які слід використовувати для комплексного опрацювання м’язів ніг і сідниць. Вони не використовуються для нарощування м’язової маси. Для цих цілей краще підійдуть інші функціональні вправи, наприклад, випади.

Присідання з колін мають деякі протипоказання. Не слід виконувати їх у випадку травм хребта або колін. Також вправа не підходить для новачків. Для підвищення комфортності руху можна використовувати м’які наколінники.

Схема виконання

Як правильно робити присідання зі штангою з положення стоячи на колінах? Техніка вправи виглядає наступним чином:

Для початку підготуйте штангу потрібної ваги. Опустіться на коліна і помістіть гриф трохи нижче шиї, на трапецієвидні м’язи. Краще робити присідання в рамі або попросити вашого партнера допомогти. Гомілки повинні бути паралельні один одному, коліна розставлені трохи ширше плечей. Шкарпетки стоп щільно поставте на підлогу. Досвідчені спортсмени можуть витягнути носки. Злегка прогніть спину в попереку і зафіксуйте положення. Згинати спину не можна протягом усього вправи. Направте погляд перед собою.

Повільно опуститеся вниз на 2-3 рахунку, поки сідниці не досягнуть рівня верхньої частини литки, стегна не будуть паралельні підлозі. При цьому ви повинні відчути хорошу розтяжку сідничних м’язів.

Не затримуючись внизу, поверніться у вихідне положення. Зберігайте прогин у попереку.

Всього можна робити 10-15 повторень в підході. Бажано, щоб останній повтор виконувався практично до відмови. Не забувайте про розминок підходах перед робітниками.

Розминкові підходи, у свою чергу, варто виконувати повільно на кілька рахунків, в той час як робочі можна робити в більш швидкому темпі.

Рекомендації

Для того щоб зробити приседы на колінах більш ефективними, скористайтеся наступними порадами:

• Ключову роль в якості руху відіграє дихання. Саме скорочення діафрагми дозволяє зберігати правильну поставу і прибирає надмірне навантаження з хребта. Не затримуйте дихання, робіть глибокі вдихи і повні видихи.
• Не розводьте стегна в сторони. Коліна повинні знаходитися строго напроти один одного і завжди дивитися вперед.
• В перерва між підходами краще не просто відпочивати, а повисіти на турніку. Так ви розтягнеться поперек.
• Присідання на колінах можна завершити зворотного гиперэкстензией.

Таким чином, сидячи на колінах — це прекрасна вправа для сідниць і стегон, що дозволяє дати навантаження не тільки на великі м’язи, але і на дрібну мускулатуру. Воно добре розвиває нейром’язову зв’язок і при регулярному виконанні дає відчутні результати. У зв’язку з тим, що вправа відноситься до розряду травмонебезпечних, його слід виконувати з особливою обережністю.