Присідання з тренувальним мішком – зміцнюємо стегна і сідниці

Sandbag, або тренувальний мішок, являє собою тканинну оболонку, всередині якої знаходиться наповнювач, який грає роль обтяження (як правило, це пісок). Вправи з такими снарядами широко використовуються в кроссфите, а також допомагають урізноманітнити традиційні тренування в залі і в домашніх умовах. Присідання з мішком ідеально підходять для тренування стегон і сідниць.

Особливості снаряда

Багато спортсменів марно ігнорують sandbag, адже на перший погляд, мішок не так зручний, як штанга або гантелі, та й пісок з нього напевно висипається?

Насправді – тренувальні мішки роблять з особливою щільної тканини. У більшості випадків кожен мішок оснащений кількома ручками з різних сторін. Це дозволяє внести значну різноманітність в тренування, виконуючи цілий ряд вправ.

Мішок має кілька значних відмінностей від металевих снарядів. Одне з них – постійно зміщується центр ваги. Завдяки своїй сипучої текстурою, пісок при кожному русі переміщається з місця на місце. З цієї причини, для виконання вправи вам кожен раз доведеться прикладати зовсім інше зусилля. Пісок буде пересипатися вперед або назад, а також вбік – вам потрібно буде адаптуватися до цього.

Крім того, тренування з сэндбэгом мають наступні плюси:

• Активний розвиток м’язів кора. Особливу роль у вправах з мішком грають дрібні м’язи-стабілізатори, які допомагають тілу пристосуватися до постійно мінливої навантаженні.
• Різноманітність вправ. Крім того, що з мішком можна робити багато вже звичні вам вправи на різні групи м’язів, існує ще ряд специфічних рухів, адаптованих під особливості цього снаряда.
• При бажанні і деякій вправності тренувальний мішок можна зшити самостійно, а пісок набрати на вулиці. Можна навіть скористатися старим рюкзаком. Ціна ж фабричного снаряда варіюється в залежності від його технічних характеристик, але в середньому його купівля обійдеться вам не дорожче одного місяця тренувань у залі.

Присідання і випади

Які вправи з сэндбэгом найбільш популярні серед спортсменів? Далі ви знайдете список з 5 найбільш ефективних вправ для розвитку м’язів стегон і сідниць:

Приседы з мішком за головою. Вправа фактично збігається з класичними присіданнями. Ви ставите ноги на ширину плечей і фіксуєте спину. Найважчий момент полягає в тому, щоб закинути сэндбэг на плечі й утримати рівновагу.

Приседы з мішком на грудях. У цьому випадку важкий мішок потрібно утримувати в районі грудної клітки. Центр ваги змінюється, навантаження на м’язи змінюється відповідним чином.

Присідання з ведмежим хватом. Мабуть, зі штангою таке не виконаєш. Обхопіть мішок двома руками і притисніть до живота. У цьому русі припустимо максимальний вагу, так як утримання снаряда таким хватом не представляє труднощів.

Приседы з мішком на одному плечі. Функціональне вправа, яка фактично імітує ситуації з реального життя. Вправа ефективно розвиває м’язи, а також готує ваше тіло до побутових навантажень, зокрема, до підіймання і перенесення важких речей.

Випади. Ще одна варіація класичного вправи для ніг. Ви можете трохи ускладнити його, додавши скручування корпусу і плечей в кожен повтор.

Зверніть увагу, що основні технічні моменти в присідання з мішком такі ж, як у класичних присіданнях. Вага ви піднімаєте виключно з прямою спиною, стопи ставите на комфортну для вас ширину, вниз сідайте до тих пір, поки можете утримувати спину рівно (нижче не треба). Людям з хворими колінами виконувати присідання і випади не рекомендується.

Сэндбэг являє собою простий і ефективний тренажер для опрацювання всього тіла. З допомогою нього ви з легкістю проведете якісну тренування ніг, виконуючи модифіковані версії класичних вправ.