Присідання сумо призначені для опрацювання внутрішньої частини стегна. У класичних приседах з паралельною постановкою стоп основне навантаження припадає на квадрицепси. Крім того, за рахунок явного нахилу корпусу вперед активно бере участь поперек. Техніка сумо дозволяє перерозподілити навантаження з м’язів спини на ноги, що особливо важливо для дівчат, у яких поперек, як правило, слабкіше, ніж у чоловіків. Вправа може виконуватися зі штангою, гантелями або іншим обтяженням.
Робота м’язів
Широкі присідання в стилі сумо дещо інакше розподіляють навантаження на м’язові групи низу тіла, ніж класичні приседы.
Найбільш корисні присідання в стилі сумо для дівчат, так як вони опрацьовують внутрішню поверхню стегон.
Робота м’язів виглядає наступним чином:
- Приводять м’язи внутрішньої частини стегна.
- Квадрицепси – м’язи передньої частини стегна.
- Великі сідничні – м’язи, що відповідають за форму і розмір сідниць.
- Додатково в роботу включаються біцепси стегна (задня поверхня).
- Стабілізують становище литкові м’язи, спина і прес.
Як вже було сказано, цю вправу в першу чергу рекомендується для дівчат. Воно допомагає скорегувати проблемну зону (стегна з внутрішньої сторони), підтягти м’язи сідниць, зробити ноги стрункими і привабливими.
Плюси і мінуси
Присідання сумо, що виконуються зі штангою або гантелями, інтенсивно впливають на мускулатуру нижньої частини тіла, впливаючи на ті ділянки, які при виконанні класичного варіанту вправи залишаються незадіяними.
В цілому з переваг виконання даного руху можна виділити наступні:
- Комплексна проробка мускулатури ніг, стегон і сідниць. Зміцнення традиційної жіночої проблемної зони – внутрішньої частини стегна.
- Розвиток гнучкості кульшових суглобів, поліпшення рухливості.
- Покращення кровообігу в нижній частині тіла. Це впливає як на стан шкірних покривів, так і на здоров’я органів малого тазу.
- Невимогливість вправи до інвентарю. Ви можете робити приседы з широкою постановкою ніг зі штангою, гантелями, гірей, мішком і т. д. Вони відмінно підходять для домашньої тренування ніг.
З мінусів можна відзначити наступні:
- Техніка виконання вправи складніше, ніж у класичних присідань. Зокрема щоб зробити широкий присед, не зводячи колін всередину, потрібно хоча б базова фізична підготовка.
- Навантаження на колінні і тазостегнові суглоби, які знаходяться не в самому звичному положенні. У звичайному житті присідати з широко розставленими ногами нам, як правило, не доводиться.
Вага для виконання вправи слід брати трохи менший, ніж для класичних приседов. Відпрацьовувати техніку краще взагалі без додаткового обтяження або з порожнім грифом.
Техніка виконання
Встаньте рівно, зберігаючи природний прогин у попереку. Розставте ноги в сторони, а стопи розгорніть назовні. Що стосується конкретної ширини постановки ніг і кута розвороту стоп, рекомендації наступні: так як гнучкість у всіх різна, ці параметри підбираються досвідченим шляхом. Спробуйте поставити ноги ширше плечей, а носки розгорнути назовні на 45 градусів, присядьте так пару раз без ваги. Якщо ви змогли довести стегна до паралелі з підлогою і не відчули ніякого дискомфорту в колінах або десь ще, можете використовувати це положення.
Техніка виконання:
Виконуйте цю вправу по 10-15 разів в 3-4 підходи.
Якщо ви будете присідати нижче паралелі з підлогою, сильніше задіюються сідничні м’язи. Але навантаження на коліна при цьому суттєво зросте. Тому так робити не рекомендується. Це вправа все-таки спрямовано на зміцнення внутрішньої поверхні стегна. Для дівчат, охочих попрацювати головним чином сідниці, можна порекомендувати ягодичный місток, широкі випади, болгарські випади, піднімання зігнутих ніг вгору з положення на четвереньках.
Також варто сказати про місце цієї вправи в тренуванні ніг і сідниць. Якщо ви виконуєте класичні присідання, можете чергувати їх з присіданнями сумо, наприклад, по тижнях. Якщо звичайних приседов ви уникаєте, щоб не перестаратися з квадрицепсами, використовуйте сумо в якості основного базового вправи на нижню частину тіла. Тобто застосування цієї вправи залежить від ваших цілей і завдань. Незважаючи на екзотичну назву – це, по суті, вид присідань зі штангою, тобто досить важке вправу, що включає в роботу великий масив м’язів. Воно виконується на початку тренування.
Важливі моменти
На закінчення варто додати кілька рекомендацій, що дозволяють зробити широкі присідання максимально ефективними і безпечними:
- Під час виконання руху вага тіла знаходиться на п’ятах. Коли ви толкаетесь з нижньої точки присідання, ви робите це, саме упершись п’ятами в підлогу.
- Слідкуйте за положенням ніг. Ваші гомілки знаходяться в площині паралельної стопах. Інакше травма колін вельми вірогідна.
- Спину тримайте рівно, прогнувшись у попереку. Намагайтеся не нагинатися корпусом вперед більше ніж на 45 градусів.
- Перед виконанням вправи обов’язково зробіть невелику розминку і розтяжку. Особливу увагу приділіть розтяжці внутрішньої поверхні стегна.
- Для присідань сумо зі штангою або гантелями використовується меншу вагу, ніж у класичних присіданнях. Для дівчат можна порекомендувати починати без ваги або з порожнім грифом.
- Погляд під час виконання руху спрямований вперед. Голову не опускати потрібно.
Дотримання цих нескладних правил допоможе вам виконати вправу правильно. А ідеальна техніка, у свою чергу, дозволить ретельно проробити внутрішню поверхню стегон, зміцнити м’язи ніг і сідниць. Виконуючи цю вправу зі штангою, однією або двома гантелями, ви досягнете максимальних результатів.
