Присідання з гирею (кубкові, гоблет) – користь і техніка виконання

Присідання з гирею, або як їх ще називають «гоблет», або кубкові присідання – це чудова вправа для розвитку м’язів стегон і сідниць. Такий вид присідань технічно простіше, ніж приседы зі штангою і цілком підходить для тренувань спортсменів-початківців. Для тих, хто захоплюється гирьовим спортом, ця вправа є, можна сказати, елементом обов’язкової програми. Розберемо виконання цього виду присідань докладніше.

Що дає вправу?

Як і інші види присідань, приседы з гирею розвивають м’язи нижньої частини тіла. В першу чергу – це квадріцепси (передня частина стегна). Також працюють і великі сідничні м’язи. Додаткове навантаження відчуває група м’язів задньої поверхні стегна, литкові м’язи, поперек. За рахунок того, що ви тримаєте в руках гирю, статичне напруження відчувають біцепси і плечі. Іншими словами, масив втягуються м’язових груп досить великий.

Виконання кубкових присідань ефективно опрацьовує м’язи ніг і сідниць.

Крім тренування стегон і сідниць, вправа надає такі позитивні ефекти:

• Щоб правильно виконати вправу, вам необхідно працювати над рухливістю і гнучкістю кульшового суглоба і стабільністю нижній частині спини. Вміння не підкручувати куприк вперед при виконанні присідань – важлива якість для спортсмена.
• Велика амплітуда руху дає хорошу розтяжку м’язів стегон і сідниць. А чим більше м’яз розтягується перш, ніж скоротитися, тим ефективніше її тренування.
• Покращення кровообігу в органах малого тазу, профілактика застійних явищ.

Зверніть увагу, що якщо раніше ви не займалися фітнесом, і м’язи ваших ніг, сідниць і спини недостатньо розвинені, виконуючи глибокі приседы, ви піддаєте значному навантаженні колінні зв’язки, що загрожує отриманням травм. Тому якщо ви тільки починаєте свої тренування, обмежитеся звичайними присіданнями до паралелі стегон підлозі. Також не варто випробовувати долю людям з хворою попереком. В іншому кубкові присідання досить безпечне вправа, за умови прямування техніці.

Як робити вправу?

Тепер, власне, переходимо до техніки виконання присідань з гирею.

Встаньте рівно, поставте стопи трохи ширше плечей, носки трохи розгорніть назовні. Гирю ви можете або відразу взяти в руки за дужку, або поставити перед собою і підняти її при першому присяд. Зручніше взяти відразу. Тримати гирю слід в зігнутих руках на рівні грудей, близько до тіла.

На видиху, зберігаючи рівне положення спини (в попереку природний прогин), виконайте присідання. Те, наскільки глибоко опускати таз у цій вправі залежить від вашої гнучкості та фізичної підготовки. Якщо ви досвідчений спортсмен і можете підконтрольне сісти (а не впасти) нижче паралелі стегон з підлогою, тримаючи при цьому спину рівно і не скручуючись куприком вперед, присідайте глибоко. Якщо ваша фізична форма цього не дозволяє, присідайте до паралелі. Слідкуйте за відчуттями в колінах. Лікті при виконанні руху спрямовані вниз. У разі глибокого присідання вони проходять між колінами.

На видиху, упершись п’ятами в підлогу, підніміться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не сходилися внутрішньо під час підйому.

Виконуйте цю вправу по 10-15 разів в 3-4 підходу, якщо іншого не зазначено в вашої тренувальній програмі. Вага гирі беріть максимальний, при якому ви зможете утримати рівновагу і дотримати правильність техніки.

Корисні рекомендації

Нижче наведено перелік моментів, на які варто звернути увагу для того, щоб ваша тренування була максимально ефективною та безпечною:

• Під час присідання слідкуйте за напрямком колін. Воно має збігатися з напрямком шкарпеток стоп.
• Не допускайте підкручування сідниць вперед. Намагайтеся тримати спину рівно і відводити куприк тому по можливості.
• Коли ви піднімаєтеся з присідання, завжди є спокуса спочатку підняти таз, а потім плечі. Це неправильне виконання. Спина повинна бути рівною, а корпус не повинен завалюватися вперед.
• Опускаючи лікті між ніг у нижній частині руху, ви можете натиснути ними на внутрішню сторону ніг. Це дозволить вам розвести коліна ширше.
• Замість гирі ви можете використовувати гантель, тримаючи її за один з млинців.

Включіть в своє тренування кілька вправ на розтяжку. Це допоможе вам швидше прогресувати у виконанні приседов з гирею.

Регулярне виконання цієї вправи, поряд з класичними присіданнями та іншими вправами для ніг і сідниць дозволять вам знайти ідеальну форму і комплексно зміцнити м’язи нижньої частини тіла.