Скучили, друзі? Всіх вітаю, шановні передплатники і випадкові читачі. Сьогоднішня тема стосуватиметься більше дівчат, хоча і хлопцям вона теж може стати корисною. Вона звучить так: «Присідання з гантелями для дівчат для сідниць». І хоч тут написано, що для дівчат, але ці присідання можуть використовувати і хлопці. Далі я розповім всі особливості цих присідань і висвітлю техніку.
Зміст (Згорнути)
- Присідання з гантелями
- Техніка присідань з гантелями
Зустрічалися коли-небудь з присіданнями зі штангою на плечах? Так от, присідання з гантелями – це майже те ж саме, але з деякими відмінностями і новими можливостями: зі штангою такого не пройде ніяк. Цікаво? Тоді читайте матеріал до кінця – запевняю, Ви не залишитеся байдужими.
Присідання з гантелями
Ну, що можу сказати з приводу цієї вправи? Воно належить до категорії неосновних, але базових вправ, може виступати відмінним підвідним вправам (коли потрібно напрацювати техніку з малими вагами), його можуть використовувати новачки (техніка та ж, що і зі штангою, але інші особливості, простіші).
Можу додати, що варіативність присідань з гантелями (або з однієї гантеллю) дуже велика: тут і присідання у вузькій стійці, і в класичній, і в стійці «сумо», і з двома гантелями з боків, і з однієї між ніг, і з двома біля плечей… Коротше, як кажуть: присідай – не хочу!
Широкий спектр застосування гантель при присіданнях говорить про те, що атлет самостійно може змінювати характер навантажень, постійно дивуючи» свої м’язи і стимулюючи їх до росту і прогресуванню. В даному випадку мова йде про сідничних м’язах і про м’язах ніг.
Ще однією особливістю присідань з гантелями є те, що, на відміну від присідань зі штангою (при важкій вазі), гантелі не тиснуть на трапецієвидні м’язи. Простіше кажучи – не давлять на спину. Ті, хто присідав хоча б з «соткою», знають, що тиск неприємне. Тримаючи гантелі руками, цього можна уникнути. Що, в принципі, підходить для дівчат. До того ж можна міняти кут нахилу власного корпусу – це дає додаткове навантаження на спину, але зменшує її на ноги.
Ну і заключної особливістю цієї вправи є те, що його рекомендують мають проблеми зі спиною або хребтом (наприклад, защемлення нерва).
На закінчення цього розділу скажу, що такі присідання є відмінним підмогою для розвитку сідниць і ніг. Особливо дивує їх багатозадачність. Знову ж таки, Ви можете присідати з гантелями в домашніх умовах (вони не так багато займають місця), що важко виконати зі штангою.
Думаю, саме час перейти до техніки цих присідань.
Техніка присідань з гантелями
Незалежно від того, який спосіб утримання обтяжень і яку стійку Ви вибрали, присідання з гантелями в загальному мають схожу техніку. Але я буду описувати класичну («класику»), коли стопи дивляться вперед, а ноги трохи вже ширини плечей. Гантелі відповідно утримуються з боків обома руками. Отже, техніка присідань з гантелями.
Вихідна позиція. Візьміть в обидві руки гантелі, утримуючи їх з боків. Ноги поставте трохи вже ширини власних плечей, а стопи направте строго вперед. Випряміть спину. Позначте попереду-вгорі від себе якусь точку і дивіться на неї протягом усього вправи (голова завжди повинна дивитися вперед і вгору).
Опускання. Присідання відбувається за рахунок згинання ніг у колінних і тазостегнових суглобах. Дуже важливо, щоб Ви тримали спину прогнутою, а ноги згиналися в бік напряму шкарпеток, тобто вперед. Присідаючи до «паралелі» (стегна паралельні підлозі), Ви досить опрацьовує всю працюючу мускулатуру. Але ми ж з Вами спрямовані конкретно на попу? Тоді сідайте глибше – це позитивно позначиться на зростанні сідниць.
Що стосується інших присідань з гантелями (стійка «сумо», наприклад), то скрізь при опусканні ноги згинаються в сторони напрямки шкарпеток. Підкреслюю, скрізь! Також спина повинна бути прямою або прогнутою.
До речі, пробуйте різні присідання або міняйте їх через півтора місяці занять, щоб запобігти звикання м’язів і забезпечити прогресування їх зростання. Адже попа гойдається не тільки при випрямленні ніг у тазостегнових суглобах, а ще й при їх відведенні в сторони. Тому я раджу Вам обов’язково спробувати стійку «сумо».
Підйом. Розпрямите всі суглоби зігнуті – коліна і таз. В заключній фазі станьте рівно, випрямивши спину в попереку. Як бачите, руки, утримують гантелі, працюють тільки статично, а їх положення є незмінним при будь-якому способі утримання обважнювачів.
Утримання гантелей. У класичній стійці Ви можете тримати гантелі вздовж себе (долоні дивляться на стегна) і впоперек себе (долоні звернені назад). Принципової відмінності немає, просто кожен вибирає те, що йому зручніше.
Утримувати гантелі можна і біля плечей на зігнутих руках. Так додаткову статичне навантаження отримують вже руки, але це більш складно.
Можете взагалі використовувати одну важку гантель, при присіданнях пропускаючи її між ніг. Знову ж, можете тримати її за держак або ж за верхні млинці (диски).
Існують присідання, де збоку утримується одна гантель. Це вправа підійде більше досвідченим атлетам: воно розвиває координацію і дає додаткове навантаження на м’язи-стабілізатори.
Дорогі дівчата! Ваша попа гідна бути красивою, але для цього потрібно невпинно працювати над собою. Не соромтеся застосовувати різні типи присідань з гантелями, навіть якщо Ви погано знайомі з технікою певного виду. Навпаки, якщо Ви кожні півтора місяця будете змінювати характер навантажень, Ваша попа максимально швидко накачается і скаже Вам спасибі (якщо, звичайно, навчиться говорити). Хоча, я думаю, за неї спасибі скаже Ваш обранець, постійно захоплюючись їй.
Ну, а за ретельно підібрану інформацію по темі «Присідання з гантелями для дівчат для сідниць» Ви можете сказати спасибі мені в коментарях або поділившись статтею зі своїми друзями в соціальних мережах. Не забудьте підписатися на оновлення блогу, якщо ще не підписані. Виглядаєте завжди на всі сто…
