Присідання ножиці, вони ж випади на місці – відмінне базова вправи для розвитку м’язів нижньої частини тіла. Незважаючи на те, що механіка цієї вправи запозичена з важкої атлетики, присідають переважно дівчата. Адже опрацювання форми стегон і сідниць відіграє головну роль у жіночому тренінгу. Чоловіки використовують варіації цієї вправи, що дають максимальну навантаження на квадрицепси.
Робота м’язів
Коли ви присідаєте в ножицях, працюють, перш за все, квадрицепси, біцепси стегна і великі сідничні м’язи. Вони згинають і розгинають коліно і стегно, і допомагають вам підконтрольне опуститися і правильно встати з нижнього положення. Додатково беруть участь в русі м’язи стабілізатори корпусу. Якщо ви робите вправу з вільної штангою, їх робота помітна більше, якщо в тренажері Сміта, то відповідно менше, так як траєкторія руху снаряда фіксована.
М’язи, що працюють при виконанні вправи.
Ви можете зміщувати акцент навантаження на передню або задню групу м’язів. Це залежить від ширини розстановки ніг. Чим далі нога відставлена назад, тим більше задіюються сідничні м’язи і задня поверхня стегна. Зближуючи ноги, ви змушуєте працювати квадрицепси.
В якості застереження слід сказати, що розніжка, як і будь-які інші випади або присідання зі штангою, створює відчутну навантаження на колінні суглоби. Звичайно, дотримання правильної техніки покликане її мінімізувати, але краще утриматися від цього вправи при болях або травми колін. Також то, що ви тримаєте на плечах вагу, надає компресійна вплив на хребет. Зверніть на це увагу, якщо маєте проблеми зі спиною.
Як робити?
Як вже було сказано вище, робити присідання ножиці або випади на місці зручно зі штангою або в тренажері Сміта. Звичайно, ви можете використовувати гантелі – вправа досить варіативно.
Присідання «ножиці» або випади на місці зі штангою.
Так виглядає виконання зі штангою:
- Візьміть снаряд комфортного ваги і помістіть на плечі трохи нижче шиї. Гриф повинен лежати на трапецієподібних м’язах. При роботі зі штангою, її зручніше брати зі стійок, що підходять під ваш зріст, ніж кожен раз піднімати її з підлоги.
- Поставте ноги на ширині плечей і зробіть крок однією ногою вперед. Ширина кроку повинна бути такою, щоб при присіданні коліно цієї ноги не виходило за лінію пальців. Коліно другий має або майже торкатися підлоги строго під корпусом, або бути відведеним далі назад (довгі випади).
- Поставивши ноги в потрібну позицію, проконтролюйте положення спини. Хребет рівний, вага тисне на нього строго перпендикулярно підлозі, в попереку невеликий природний прогин. Намагайтеся не нагинатися вперед, роблячи вправу, так як це змінить вектор дії ваги, і навантаження на хребет може стати травмуючої.
- На вдиху зігніть ноги в колінах. В присяд центр тяжкості тіла повинен знаходитися по центру, між ногами. Важливо не зміщувати його назад. Нога, що стоїть ззаду, весь час знаходиться на носку і не опускається на п’яту. Коліном підлогу намагайтеся також не зачіпати.
- На видиху, за рахунок зусилля обох ніг, встаньте вертикально вгору. Положення стоп від повтору до повтору не змінюється, вам не потрібно крокувати, як це мають на увазі класичні випади – тіло рухається тільки вгору і вниз.
- Зробіть потрібну кількість повторів, відпочиньте і приступайте до наступного підходу.
Якщо ви робите такі випади не з вільної штангою, а в тренажері Сміта, то стежити за вертикальним положенням корпусу не потрібно – тренажер зробить це за вас. Такий варіант виконання кращий з точки зору простоти освоєння механіки руху.
Варіація в тренажері Сміта.
Варіація ножиць з гантелями також є більш простою, ніж зі штангою. Справа в тому, що з гантелями значно простіше тримати рівновагу. Тому, якщо тренажер Сміта вам недоступний, а зі штангою ви поки що завалюєтеся в сторони, почніть з цього варіанту. Відпрацюєте техніку, навчитеся координувати роботу м’язів, а потім перейдете на більш складний снаряд. Гантелі потрібно тримати на витягнутих з боків від корпусу руках.
Варіація з гантелями.
Якщо ви новачок і не маєте досвіду тренувань, пробуйте робити випади на місці взагалі без ваги. У вашому випадку навіть таке виконання дасть відчутний ефект.
Включення в тренування
Ножиці варто робити на початку або середині тренування, коли ваші м’язи ще не стомлені. Рух є базовим і завантажує нижню частину тіла, що називається, по повній програмі.
Перш ніж приступати до вправи, розігрійте м’язи ніг, суглоби і зв’язки. Для цього ви можете позайматися на доріжці, зробити один підхід без ваги і кілька динамічних вправ на розтяжку. Це потрібно для мінімізації ймовірності травм.
При роботі на набір маси рекомендується виконувати ножиці або випади на місці 8-12 разів у 2-3 підходу. Вага вибирайте такий, щоб в кінці кожного підходу відчувати сильне стомлення м’язів. Якщо якась група м’язів (наприклад, сідничні) при виконанні таких присідань стомилися недостатньо, добейте її ізолюючими вправами.
Одним з переваг вправи розніжка є те, що воно дозволяє тренувати праву і ліву ноги окремо в необхідному обсязі. Рух включає в роботу найбільші м’язи нижньої частини тіла і при регулярному виконанні дає прекрасні результати.
