Присідання оверхед або зі штангою над головою

Присідання зі штангою над головою – це функціональне вправа, яке прийшло у фітнес з важкої атлетики. Специфіка таких вправ в тому, що вони зачіпають практично всі м’язи тіла, комплексно покращуючи такі показники, як сила м’язів, гнучкість і координацію.

Призначення вправи

Присідання зі штангою над головою представляють собою складний рух, який одночасно діє декілька крупних м’язових груп.

• Ця вправа, як і класичні присідання зі штангою, ефективно розвиває силу і обсяг мускулатури ніг, зміцнює і стабілізує поперек.
• Завдяки розташуванню штанги вище голови, значним чином у роботу включаються м’язи стабілізатори корпусу. Це вправа ідеально для напрацювання техніки присідання. Не секрет, що правильна техніка присідань передбачає певне положення корпусу. Приседы з вагою над головою буквально змушують вас стабілізувати центровий лінію тіла. Найменше відхилення від неї не дасть вам виконати вправу. Таким чином, виконуючи приседы зі штангою над головою, ви одночасно напрацьовуєте технічну базу для класичних приседов та інших вправ.
• Крім нижньої частини тіла, м’язів попереку і стабілізаторів навантаженню піддаються плечі. Це служить їх додатковим тренуванням.

Після декількох місяців виконання присідань спортсмени відзначають зміни обсягів і силових показників. Робочий вага збільшується як у вправах на ноги, так і в рухах для верхньої частини тіла.

Присідання оверхед мають ряд особливостей, зокрема:

Якщо ваші суглоби не володіють достатньою гнучкістю, вправа може виявитися занадто важким. У цьому випадку рекомендується знизити обтяження і додати в заняття спеціальні вправи на розвиток гнучкості м’язів і суглобів. Для ідеального присідання особливо важливі зап’ястя, плечі, тазостегнові суглоби. Тренуйте їх гнучкість в першу чергу.

Успішність і результативність занять залежить від того, наскільки правильна техніка вправи. Для початку потренуйтеся присідати з порожнім грифом. Не варто використовувати легкий бодібар. Адже навіть при мінімальній фізичної підготовки бодібар можна тримати над головою практично в будь-якому положенні. При малій вазі стимулу дотримуватися техніку у вас не буде. А ось металевий гриф – вже більш вагоме обтяження. Щоб його утримати доведеться прийняти правильне положення корпусу і напружити м’язи. Коли всі фази вправи будуть відпрацьовані і доведені до автоматизму, починайте працювати з вагою, додаючи на гриф млинці.

Краще утриматися від виконання вправи в тому випадку, якщо у вас є проблеми з суглобами або захворювання хребта.

Техніка виконання

Як виконувати присідання зі штангою над головою?

Встановіть штангу в раму так само, як і для звичайних присідань. Подсядьте під гриф, помістіть його трохи нижче шиї і візьміть широким хватом.

Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок назад. На видиху вичавіть гриф вгору, повністю випрямивши руки. Не опускайте голову вниз і тримайте спину рівно, зберігаючи природний прогин у попереку. Гриф тримайте трохи за головою. Це вихідне положення.

На вдиху повільно опуститеся в присед до досягнення стегнами паралелі з підлогою.

На видиху випряміть ноги і поверніться в початкове положення.

Зробіть 8-12 повторень, відпочиньте і виконайте вправу ще 2 рази. В майбутньому ви можете збільшити обтяження або число підходів.

Такі присідання можна використовувати в якості окремої тренування або ж включати в комплексну тренування ніг. В останньому варіанті вправа замінює звичайні присідання зі штангою.

Уникаємо помилок

Як ви вже зрозуміли, присідання зі штангою над головою – це не найпростіше вправу. Для того, щоб воно було ефективним і безпечним, необхідна ідеальна техніка його виконання.

Приступаючи до тренувань, враховуйте наведені нижче моменти. Це допоможе скорегувати можливі помилки і виправити неточності:

• Пам’ятайте про розминку. Присідання з обтяженням дають значне навантаження на нижню частину тіла і поперек, тому потрібно розігріти м’язи і суглоби заздалегідь. Виконуйте підйоми колін, стрибки і повороти корпуса протягом декількох хвилин. Це підготує ваш організм і зробить заняття більш продуктивним і безпечним.
• Важливу роль відіграє центрова лінія, тобто положення вашого корпусу під час вправи. Для кращої стабільності та координації тримайте спину рівно і дивіться вперед.
• Не бійтеся обтяження. Якщо у вас є мінімальний спортивний досвід, починайте тренуватися з невеликим обтяженням, тобто мінімум з грифом від штанги. Така рекомендація пов’язана з тим, що занадто маленьке обтяження дозволяє виконувати вправу з порушенням техніки. Ви спокійно зробите присідання з легким бодибаром, в якому б положенні ви його не тримали. А ось зі штангою такий фокус вже не прокотить. Іншими словами, якщо починати тренуватися без ваги, існує ризик того, що вам доведеться перевчатися робити вправу з правильною технікою в майбутньому.
• Не поспішайте. Не поспішайте відразу ж підніматися у вихідне положення з нижньої точки. Замість цього, витратьте кілька секунд на те, щоб скоригувати положення штанги. Також варто переконатися в тому, що ви стоїте на повній стопі, а вага тіла перерозподілений на п’яти. Це допоможе вам зберегти баланс при підйомі і не дасть втратити контроль над грифом. Коли ви переконаєтеся, що все правильно, напружте м’язи стегон і сідниць і ривком підніміться вгору.

Коли ви тримаєте вага над головою, найскладніше стабілізувати положення корпусу під час присідання. Ви можете потренувати це вміння, виконуючи присідання з паузами в нижній точці. Так буде простіше адаптуватися, ви будете почувати себе комфортніше і впевненіше.

В якості варіанту приседов з паузами можна розглянути наступний. Візьміть вагу, з яким ви зможете зробити всього 3-4 повтору, і зменшіть його приблизно 10-15%. Займіть вихідне положення, а потім сядьте якомога глибше. Утримуйте напругу у всьому тілі. Порахуйте до 4 і різко підніміться. Зробіть 4 підходів з 5 повторень. Ця техніка може здатися важким, але освоївши її, ви зможете збільшити вибухову силу і поліпшити свою фізичну форму.

Присідання зі штангою над головою – дуже ефективна вправа, яка дозволяє одночасно працювати кілька груп м’язів.