Присідання — це найкраща вправа на нижню частину тіла, але воно може бути одним із самих небезпечних. Перевірте себе, чи не робите ви якихось помилок при виконанні присідань.
Вже багато десятиліть бодібілдери знають, що присідання – краща вправа на нижню частину тіла. Крім залучення в роботу м’язів сідниць, всіх передніх і задніх м’язів стегна – не кажучи вже про литках – присідання дозволяють підняти значну вагу.
Зміст
- Типові помилки в присіданнях
- Помилка 1. Неправильне положення колін
- Помилка 2. Неповний присед
- Помилка 3. Округлення спини
- Помилка 4. Погляд вгору
- Помилка 5. Невідповідний час для видиху
Типові помилки в присіданнях
Ця вправа вимагає певного навику, а неправильна техніка його виконання вже протягом багатьох років додає роботи мануальних терапевтів і хірургів-ортопедів. Подивіться, чи не робите ви грубих помилок при виконанні присідань.
Помилка 1. Неправильне положення колін
Щоб уникнути травми колінного суглоба під час присідань, коліна не повинні перетинати уявну лінію, що йде вгору від кінчиків пальців ніг. Якщо це відбувається, отклонитесь тому в більш глибокий присед і попрацюйте над гнучкістю тіла. Крім цього, не підкладайте під п’яти вантажні диски або дошки, які змусять ваші коліна податися вперед. Те ж саме стосується виконання жиму ногами і гакк-присідання, тільки умовна лінія тут повинна виходити від платформи тренажера. Словом, змістіть ступні вище по платформі – це зменшить навантаження на квадрицепси і коліна.
«Щоб уникнути травми колінного суглоба, під час присідань, коліна не повинні перетинати уявну лінію, що йде вгору від кінчиків пальців ніг».
Помилка 2. Неповний присед
Для максимальної ефективності роботи м’язів стегна вам необхідно присідати так глибоко, як можете, щонайменше до положення, в якому стегна будуть розташовуватися паралельно підлозі, коліна зігнуті під кутом приблизно в 90°. Чим глибше присед, тим більше навантаження на сідниці і підколінні сухожилля. Неглибокий присед означає, що ви скорочуєте амплітуду руху, схоже неповного повторення, так що не чекайте максимального розвитку м’язів ніг в цьому випадку. Дуже багато тішать своє самолюбство, навантажуючи гриф по максимуму, але присідають при цьому всього на кілька сантиметрів. Це ж відноситься і до виконання жиму ногами і гакк-присідання.
Неглибокий присед означає, що ви скорочуєте амплітуду руху, схоже неповного повторення, так що не чекайте максимального розвитку м’язів ніг в цьому випадку».
Помилка 3. Округлення спини
Одне з найважливіших умов при виконанні присідань – тримати спину прямо, особливо якщо на грифі велику вагу. Округлення спини небезпечно, тому що це зміщує навантаження на міжхребцеві диски, які грають роль амортизаторів і сильно схильні до травм. Протягом усього вправи хребет повинен знаходитися в злегка вигнутому положенні. Легше всього зробити це, якщо ви виставите груди вперед, а в кінці вправи лікті відведете тому.
«Округлення спини небезпечно, тому що це зміщує навантаження на міжхребцеві диски».
Помилка 4. Погляд вгору
Куди правильніше спрямовувати погляд при виконанні присідань? Деякі «знавці» радять дивитися вгору, задерши при цьому голову; оскільки це, нібито, убезпечить ваш хребет. Але насправді, в цьому випадку, ви згинаєте хребет в шийному відділі, і вся тяжкість ваги може лягти на верхню частину спини – що є ще одним ризиком пошкодження міжхребцевих дисків. Правда в тому, що необхідно тримати невеликий прогин в шийному відділі, а не тільки в попереку. Це означає, що потрібно дивитися прямо вперед. Якщо ви бачите себе в дзеркалі, значить правильне положення голови. Тримайте її в цій позиції протягом усього вправи.
«Таке положення голови згинає хребет в шийному відділі, і вся тяжкість ваги може лягти на верхню частину спини – що є ще одним ризиком ушкодження міжхребцевих дисків».
Помилка 5. Невідповідний час для видиху
Багато атлетів вважають, що видихати слід у процесі підйому ваги, в той час як робити це необхідно на останньому етапі вправи, в момент, коли ви минули концентричну фазу. Причина цього в тому, що, затримавши подих, ви збільшите внутрішньочеревний тиск, а це дозволить зробити більше зусилля і запобіжить травми попереку. Видихайте з силою, коли завершуєте повторення.
«Видихати слід на останньому етапі вправи».
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
