Присідання Зерхера являють собою незвичайне силова вправа для розвитку м’язів стегон, зокрема – квадрицепсов. Їх придумав канадський атлет Ед Зерхер в 30-х роках минулого століття. Завдяки своїй ефективності, вони отримали широке розповсюдження і стали невід’ємною частиною тренувань багатьох професійних спортсменів.
Анатомія вправи
При виконанні приседов Зерхера основне навантаження дістається квадрицепсам. Додатково включаються біцепси стегон, гомілки та сідниці. Так як стійку доводиться тримати руками, працюють біцепси і м’язи плечей. Стабілізація положення корпусу здійснюється за рахунок мускулатури спини і преса.
Ефективність вправи пояснюється великим масивом задіяних м’язів і незвичністю амплітуди руху при його виконанні. Нестандартна силове навантаження призводить до стрімкого зростання м’язових волокон.
Присідання можуть виконуватися в силовій рамі або за її межами. У першому випадку ви берете штангу зі стійок і робите вправу. Коли ви піднімаєте штангу з підлоги, слід використовувати меншу вагу, так як амплітуда руху стає більше, виконати його складніше і ймовірність травмуватися вище. Постійний контроль за дотриманням техніки необхідний і в тому, і в іншому випадку.
Що стосується роботи суглобів, то головною умовою їхньої безпеки є відсутність ривків при виконанні руху і правильне положення спини. Це особливо важливо в тих випадках, якщо вправа виконується поза силової рами. У нижній точці амплітуди значне навантаження припадає на поперек і колінні суглоби. Тому спина завжди повинна бути рівною з природним прогином в поперекової частини. Це не дозволить навантаженні перейти з м’язів на хребет. Коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток.
Зрозуміло, при виконанні будь-яких вправ з великими вагами, ризик травмуватися присутній. Але, при дотриманні правильної техніки і уважному ставленні до власного організму, він мінімальний.
Вправа підходить як жінкам, так і чоловікам. Однак, жінкам рекомендується використовувати мінімальний вагу або користуватися допомогою тренера при виконанні руху. Слід враховувати, що даний вид присідань розроблений для професійних спортсменів. Вправи не можна назвати повністю безпечним і легким, якщо ви не впевнені у своїх силах, попросіть напарника допомогти вам.
Приседы Зерхера можуть використовуватися для подолання застою в класичних присіданнях зі штангою та становій тязі.
Протипоказанням до виконання руху є травми колін, ліктьових суглобів або хребта.
Техніка виконання
В цілях безпеки рекомендується виконувати вправу в рамі для присідань. Налаштуйте висоту упорів так, щоб гриф знаходився на рівні між животом і грудьми. Далі встановіть на штангу необхідне обтяження. З’єднайте руки разом, вклавши одну долоню в іншу, гриф розташуйте в згині ліктьових суглобів, між плечем і передпліччям.
Зробіть 8-12 повторень і поверніть штангу на упори. Відпочиньте і приступайте до наступного підходу.
Корисні поради
Для того щоб зробити присідання Зерхера максимально ефективними, скористайтеся наступними порадами:
- Новачкам потрібно спочатку освоїти виконання стандартних присідань зі штангою і тільки потім приступати до ускладненому варіанті.
- У верхній фазі руху не відхиляйтеся назад – це небезпечно з точки зору ймовірності падіння на спину.
- При виконанні присідань коліна повинні бути спрямовані точно так само, як шкарпетки. Тобто стегна і стопи повинні знаходитися в одній площині.
- Початківцям краще займатися в кофті з довгим рукавом. Так штанга не натре руки. Якщо ви хочете захистити свою шкіру, спробуйте обмотати гриф штанги тонким махровим рушником. Це актуально при роботі з помірними вагами, з важкою штангою такий фокус краще не робити.
- Працюйте з комфортним обтяженням. Краще всього починати з невеликої ваги. Коли ви повністю освоїте техніку, можна збільшувати вагу, додаючи не більше 5 кг за один раз. Відповідне обтяження дозволить вам зробити як мінімум 12 повторень.
Велике значення має частота тренувань. Спочатку варто замінювати звичайні присідання вправою Зерхера, але не частіше одного разу в тиждень. Надалі, при необхідності, можна перейти до виконання присідань з обтяженням 2 рази в тиждень. Цього цілком достатньо для гармонійного розвитку тіла.
Присідання Зерхера є просунутим вправою для комплексного зміцнення всієї мускулатури і цілеспрямованого розвитку квадрицепса. За умови дотримання правильної техніки вони дають швидкий і помітний результат.
