Присідання Джефферсона – це один з видів вправ для розвитку м’язів ніг. Воно має безліч різноманітних назв, наприклад, присідання в сідло і конячка. Відмінною рисою цього руху є те, що під час нього гриф штанги знаходиться не на плечах, а між ніг.
Працюючі м’язи
Вправа допомагає зміцнити м’язи стегон і сідниць. Також воно статично впливає на плечовий пояс, адже штангу ви тримаєте в руках.
Основне навантаження бере на себе квадріцепс, тобто чотириголовий м’яз стегна. Значна частина роботи дістається великий сідничної м’язі. Додатково залучаються трапецієподібні м’язи, внутрішня частина стегна, ікри, біцепс стегна і поперек.
Вправа виконується зі штангою. Вага обтяження вибирається спортсменом в залежності від його тренованості. Варто вибирати таку вагу, що дозволяє вам зробити мінімум 10-12 повторень. При цьому на останніх повторах ви повинні відчувати сильне м’язове напруження і втому.
Виконання вправи
Приседы Джефферсона відносяться до групи базових і мають середню складність виконання. Це означає, що починати їх освоювати можна в тому випадку, якщо базовий рівень підготовки у вас вже є.
Вправа не має категоричних протипоказань. Але, слід дотримуватися обережності тим, хто недавно переніс травми хребта, попереку і колін. При наявності будь-яких побоювань слід попередньо порадитися з лікарем.
Як виконуються присідання? Для початку навантажите штангу потрібною кількістю млинців і займіть вихідне положення:
- Встаньте так, щоб гриф опинився між ваших ніг. При цьому тулуб буде знаходитися чітко посередині грифа. Переконайтеся, що ваші стопи стоять на ширині плечей, а носки злегка розгорнуті назовні.
Тепер можна приступати до виконання вправи:
- Вдихніть і повільно опускайтеся в присідання до тих пір, поки ваші стегна не виявляться паралельно підлозі. Правою рукою схопіть гриф штанги перед собою, а лівою – ззаду.
- Видихніть і відштовхніться від підлоги ступнями і, зберігаючи рівне положення спини, підніміться зі штангою. Тримайте гриф на витягнутих руках, злегка згинаючи лікті. Так ви зніміть зайву напругу з плечей і рук.
- На вдиху знову опуститеся вниз. Це один повтор.
Повторіть 10-15 разів, трохи відпочиньте і зробіть ще 1-2 підходу.
Рекомендації
Як зробити присідання в сідло максимально результативними? Використовуйте наступні рекомендації:
- Протягом усього вправи зберігайте вертикальне положення корпусу по відношенню до підлоги. Голову тримайте рівно і дивіться прямо перед собою. Крім того, коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток.
- Намагайтеся виконувати дію за рахунок зусилля стегон, а не за допомогою рук. В іншому випадку всі напруга перейде на м’язи рук, і вправа втратить свою ефективність.
- Робіть присідання в повільному темпі на 2-3 рахунку. Вставайте з присідання також повільно.
Присідання Джефферсона – це нестандартне вправа для опрацювання стегон і сідниць. За рахунок незвичайного хвата рух напружує дрібні м’язи і численні стабілізатори, що дозволяє досягти швидкого результату. Якщо ви будете виконувати вправу регулярно і правильно, ви зможете домогтися гарних і гармонійно розвинених ніг в найкоротші терміни.
