Присед в пауерліфтингу – особливості вправи

Присед в пауерліфтингу має істотну відмінність від присідання в бодібілдингу. Для бодібілдингу важлива опрацювання цільових м’язів, у той час, як інші м’язи повинні бути вимкнені. У пауерліфтингу важливо дати потужний імпульс для підняття якомога більшої ваги, а значить, повинні бути задіяні всі можливі м’язи, щоб цей імпульс створити.

Глибина присідання

В бодібілдингу, як правило, присед являє собою рух тазу до рівня паралелі з підлогою, кут в колінних суглобах при цьому буде приблизно дорівнює 90 градусам. Тут все залежить від гнучкості атлета, тобто присідає він до того рівня, поки може підтримувати сипну рівне. Якщо гнучкості недостатньо, атлет може присідати навіть трохи вище паралелі. Або вибирати інші вправи для розвитку м’язів нижньої частини тіла.

 

У випадку з пауерліфтингом, присед – обов’язковий елемент змагання. Він триває до рівня трохи нижче колін. Крім того, пауерліфтинг передбачає використання максимальних ваг. Це тягне за собою деякі складності. Під час присідання до рівня паралелі нескладно дотримуватися техніку і утримувати пряме положення спини, ніг, нерухомість колін. Коли атлет опускає таз нижче рівня паралелі, то тут починаються проблеми: спина не утримується в прямому положенні, коліна починають йти вперед, ваше тіло саме собою «складається».

Для подолання перерахованих проблем у атлета повинна бути хороша гнучкість, а також великий запас енергії не тільки в м’язах ніг, але і в м’язах спини. Тільки в цьому випадку вийде правильне виконання і потужний поштовх.

Економія енергії при знятті штанги

Для якісного виконання присідання в пауерліфтингу необхідно максимально розвинути мускулатуру спини і ніг і до найдрібніших деталей дотримуватися правила пауэрлифтерского присідання. Якщо ви хочете добитися хороших результатів і піднімати рекордні ваги, то вам слід в першу чергу зосередитися на техніці.

Шлях до рекордів починається з дрібниць, тому дуже важливо вміти економити свої сили для максимальної віддачі в присяд. У першу чергу потрібно навчитися економити свої сили при зняття штанги зі стійок і при відході з нею на місце виконання вправи.

Багато новачків, а іноді і досить досвідчені спортсмени, знімають штангу зі стійок і починають робити занадто багато зайвих рухів зі штангою на плечах, що забирає чимало сил. Саме тому слід навчитися правильно знімати штангу з робочим вагою зі стійок:

Підійдіть до штанги і встаньте так, щоб вона опинилася в звичному для вас положенні на верхній частині спини (гриф повинен лежати на трапеціях). Ноги повинні знаходитися на одній лінії з грифом, стопи поставте на ширині плечей або трохи ширше, носки трохи в сторони.

Зробіть глибокий вдих і постарайтеся подати діафрагму вперед. Плавно і, одночасно з тим, потужно зніміть штангу зі стійок зусиллям ніг.

Для повної готовності до приседу вам потрібно буде відійти на 2 кроки від стійок, якщо ви присідаєте з вузькою постановкою ніг, або 3 кроки, якщо постановка ніг широка.

Тепер перейдемо безпосередньо до приседу. Вам потрібно виконати сидячи таким чином, щоб таз виявився нижче колін. Сам присед нагадує своїми рухами присідання на стілець. Таз спочатку максимально відводиться назад, потім ноги згинаються в колінах. Важливо стояти на підлозі повною стопою і не зводити коліна всередину. Колінні суглоби рухаються строго в площині стоп.

Коли досягнута потрібна глибина присідання, потужним поштовхом сідничних м’язів і ніг поверніть тіло в початкове положення.

Ні в якому разі не знімайте штангу різким рухом, вашому хребту це не дуже сподобається. Виникне непотрібна компресія, до того ж сама штанга почне рухатися з боку в бік, що негативно позначиться на відході – вам доведеться балансувати і витрачати зайву енергію.

Для відпрацювання техніки присідання буде корисно потренуватися присідати зі штангою на коробку або лаву. Постійно стежте за тим, щоб центр ваги був в області п’ят, а коліна знаходилися в площині стоп.

Основні помилки

Пауерліфтинг – вимогливий в технічному плані вид спорту. І присед – це досить складна вправа. Спортсмени, нещодавно обрали пауерліфтинг, допускають безліч помилок в присяд. Ось найбільш поширені з них:

• Високе положення штанги на трапеції – це створить додатковий важіль, який буде відхиляти ваше тіло від правильного положення.
• Багато зайвих рухів після взяття ваги зі стійок, як вже було сказано вище, це створює додаткову витік енергії тіла.
• Завалювання корпусу вперед – це трапляється із-за відсутності потрібного рівня гнучкості або при слабких м’язах нижньої частини спини.
• Коліна згинаються першими. Першим повинен відводитися назад таз.
• Присед здійснюється на недостатню глибину.
• При підйомі коліна ідуть усередину – таке можливо у разі, коли приводять і відводять м’язи стегон розвинені негармонійно.
• Занадто різкі рухи: різке опускання і поштовх з нижнього положення. Дана помилка нерідко призводить до травмування спортсмена.
• Голова має занадто великий нахил вперед або назад. Ви повинні дивитися виключно прямо, це дозволить тримати спину рівно.
• Надмірно вузька або широка постановка рук на штанзі. При вузькій постановці значно зростає навантаження на ліктьові суглоби, широка постановка знижує рівень контролю над вагою.

Якщо ви викорените всі перераховані помилки, то ваша техніка присідання значно покращиться. А це потягне за собою збільшення робочих ваг і зниження ризику травмування.

Вправи, що допомагають поліпшити присед

Під час підготовки до змагань з пауерліфтингу тренування повинні бути комплексними. Не можна тренуватися тільки одними присіданнями.

Розглянемо декілька вправ, які допоможуть зміцнити все тіло:

Присідання зі штангою на грудях – допоможе розвинути квадрицепси.

Присідання з затримкою – дана вправа відрізняється від звичайних присідань зі штангою тим, що в нижній точці ви повинні затриматися на пару секунд, а потім з максимально можливою швидкістю встати.

Напівприсідання – відрегулюйте висоту лавки або виставте стопку млинців таким чином, щоб вставати з них було максимально некомфортно.

Нахили зі штангою на плечах – дозволяє відточити техніку присідання з відведенням тазу тому і зміцнити поперековий відділ спини.

Для досягнення хорошого результату дуже важливо урізноманітнити тренінг. Це дозволить зміцнити всі м’язи, що беруть участь як лифтерском присяд, так і в інших змагальних вправах.

Екіпіровка

Для підняття великих ваг і для виключення травм спортсмени можуть застосовувати різноманітну екіпіровку для пауерліфтингу. В основному це бинти і комбезы. Зверніть увагу на те, що використання екіпіровки трохи змінює біомеханіку рухів. Потрібно змінити свою техніку присідання таким чином, щоб пружність комбеза і бинтів допомагала вам.

На даний момент пауерліфтинг широко поширений і виробників екіпіровки досить багато, тому потрібно шукати те, що підійде саме вам. Пам’ятайте, що екіпіровка відрізняється один від одного по жорсткості і за якістю. Не варто економити на своєму здоров’ї, краще один раз витратити пристойну суму, але не боятися, що екіпіровка підведе.