Зміст
- 1 СУТНІСТЬ ПРОЦЕСУ СХУДНЕННЯ
- 2 СКЛАД ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
- 3 ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
Нездорове харчування, помилки у вживанні тих або інших продуктів і зменшення активності призводять до утворення надлишків маси тіла. Тільки збільшення фізичного навантаження при такому раціоні не принесе користі. Єдиний спосіб підтримувати гарне здоров’я і нормальну вагу, — поряд із збільшенням фізичного навантаження привести в порядок свій режим харчування.
СУТНІСТЬ ПРОЦЕСУ СХУДНЕННЯ
Багато хто помилково вважають, що для схуднення потрібно всього лише перестати їсти. Сідаючи на голодну дієту, люди піддають організм стресу, який змушує жирові клітини почати робити запаси. Адже при різкому зниженні надходження поживних речовин організм включає режим економії. Сповільнюється обмін речовин, марнується енергія. При цьому вага практично не змінюється. Періодичне різке обмеження в їжі слід змінити на постійний раціональний режим харчування. Для цього потрібно знати базові правила системи живлення, дотримуючись яких можна активізувати процес схуднення.
При зменшенні порції, а також її калорійності, слід збільшити кількість прийомів їжі. Організм не повинен відчувати голод і включати режим економії. Щоб маленька порція виглядала більше, потрібно використовувати хитрість — використовувати тарілку меншого розміру. Маленька тарілка візуально додає об’єм, що лежить на ній їжу. Ця психологічна пастка допоможе уникнути стресу. Щоб перехід до харчування здоровими продуктами зробити легше, потрібно дотримуватися різноманітності в їжі. Корисна їжа може бути приготована в найцікавіших комбінаціях. Нові поєднання смаків допоможуть забути про шкідливі продукти.
СКЛАД ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
Принципи правильного харчування для зниження ваги передбачають деякі обмеження і вироблення нових звичок. Основою раціону повинні стати рослинні продукти. Овочі містять багато клітковини і корисних речовин. Фрукти, крім цього, містять сахарозу. Тому в основному краще вживати цитрусові або ананаси. Для комфортного переходу до корисного харчування допоможе принцип заміни. Прості вуглеводи, джерелами яких є кондитерські вироби, потрібно просто виключити з раціону. Бажано назавжди. Побалувати себе можна медом, фруктами або гірким шоколадом. Соняшникову олію слід замінити оливковою, так як воно поступається йому корисним якостям.
Якщо від м’яса неможливо виявитися, то нежирна телятина може замінити свинину. Але краще постаратися виключити м’ясо з меню. Причиною є не тільки вбивство тварин та виділення гормону страху. Сучасне м’ясо напхане антибіотиками і гормональними препаратами. Постійне вживання такого продукту призводить до важких захворювань, наприклад, діабету і раку.
Найбільш відповідними продуктами системи правильного харчування для зниження ваги вважаються:
- птиця та риба. Прекрасне джерело білка, повністю замінює червоне м’ясо. Риба постачає організм Омега-3 жирними кислотами і йодом. Якщо готувати їх на пару або методом запікання, то організм отримає від них тільки користь;
- салат з овочів. Майже не містить калорій, зате насичений вітамінами. Клітковина сприяє очищенню організму. До того ж салати служать ідеальним перекусом;
- фрукти. Грейпфрут вважається спалювачем жиру, так як здатний знижувати рівень інсуліну. Тим самим зменшується апетит, і, як наслідок, розмір талії. Груші, яблука містять мінімум калорій і багато пектину, який бореться з надлишком холестерину і цукру в крові. Інжир впливає як стимулятор на травлення. Солодкі фрукти прекрасно підходять для сніданку для збагачення організму енергією;
- імбир. Містить стимулюють травлення і метаболізм речовини. Допомагає очищати організм від шлаків;
- горіхи. Мигдаль знижує холестерин. Досить з’їдати двадцять п’ять горішків щодня. Кедрові горіхи багаті лінолевої кислотою і білком. Знижують почуття голоду;
- зелений чай. Він відомий своїми очисними властивостями і містить речовини, що активізують спалювання жиру.
Починаючи практикувати правильне харчування для зниження ваги, необхідно дотримуватися баланс надходять в організм основних речовин: 30% білків, 50% вуглеводів і 20% жирів. Але це кількість додається до основи раціону — овочам і фруктам, частка яких має становити більше половини меню.
Білок являє собою комбінацію амінокислот, тому він необхідний в якості будівельного матеріалу для організму. Вуглеводи забезпечують клітини енергією і є їх частиною. Жири не можна виключати повністю, так як вони входять в структуру клітин, беруть участь у роботі м’язів і передачу нервових імпульсів. Недостатня кількість ліпідів (жирів) перешкоджає утворенню нових клітин. Однак, як дефіцит, так і надлишок жирів шкодить організму. Насичені жири у великій кількості призводять до збільшення рівня «поганого» холестерину. Ненасичені жирні кислоти Омега нормалізують обмінні процеси, перешкоджають утворенню холестеринових бляшок, покращують стан судин. Здоровий раціон повинен містити не більше 30 грамів жирів.
Снідати краще кашею. Крупи — багаті джерела мікроелементів, вітамінів і клітковини. Але варити їх слід на воді, і є без додавання вершкового масла. У пріоритеті серед величезного розмаїття каш варто вівсянка, улюблениця королівських осіб Англії. Зробити її смачніше можна додаванням шматочків фруктів, горіхів. Гречана каша також вважається дієтичною, так як калорійність приготовленої каші лише 105 ккал на 100 грамів. Її можна навіть не варити, а просто запарювати на ніч в гарячій воді в пропорції 1:2. Солити не варто, краще додати спеції. Хороша також рисова каша з гарбузом.
Обід повинен бути самим ситним прийомом їжі, а вечеря — містити не більше 20% від добової порції їжі. Підрахунок калорій допомагає тримати себе в рамках заданого режиму. Всього 1200 калорій щодня цілком достатньо для того, щоб зберігати гарну форму. Для зниження маси тіла цю кількість слід зменшити до 800 одиниць.
Найкращими захисниками організму є вітаміни і мінерали. Їх достатній рівень дає сили протистояти хворобам. Вітаміни А, В і С допомагають виробляти енергію з вуглеводів, тому вони необхідні в боротьбі з надлишками маси тіла. Калій, що міститься в абрикосах і селері, нормалізує тиск і роботу серця. Йод, що отримується з ламінарії і хурми, підсилює спалювання відкладень жиру. Цинк регулює рівень інсуліну, отримати його можна з гарбузового насіння, горіхів і сочевиці.
ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
Два літри води в день — це нагальна потреба організму. Вода необхідна для всіх функцій, тому потрібно уникати почуття спраги. Але і насильно пити понад можливої кількості також не варто, щоб уникнути набряків. Але варто врахувати, що це має бути саме вода. Солодкі газовані напої повинні зникнути з раціону без сліду. Крім води можна пити натуральний морс, сік, зелений чай, кисіль. Проте, звичка запивати їжу водою повинна залишитися в минулому. Вона заважає нормальному процесу травлення, так як вода розбавляє шлунковий сік. Воду слід випити за двадцять хвилин до прийняття їжі.
Алкогольні напої, особливо лікери та пиво, необхідно повністю прибрати з меню. Вони не тільки досить калорійні, але і стимулюють апетит. Похід в магазин повинен здійснюватися лише на повний шлунок. Це добре допомагає не тільки купити тільки найпотрібніші продукти, але і заощадити гроші. Прийом їжі після семи вечора заборонено, так як в цей час відбувається зниження обміну речовин. Такий принцип має стати правилом і увійти у звичку. Більш того, в шлунку має залишатися хоч трохи місця після прийому їжі. Відчуття легкого голоду з часом пройде, і зменшена порція стане достатньою для насичення.
Уникнення стресу. Саме нервове перенапруження провокує більшість людей поглинати велику кількість їжі в надії заспокоїтися. Необхідно перебороти цю звичку. Прогулянки на свіжому повітрі, заняття улюбленим хобі, а також фізичні навантаження сприяють зниженню рівня стресу набагато ефективніше. Більше того, заняття спортом необхідна складова процесу схуднення. За довгі роки помилкового харчової поведінки, а також в результаті зниження ваги шкіра і м’язи втрачають колишню пружність, тому рекомендується підтримувати їх тонус. Тренування повинна відбуватися через дві години після прийому їжі.
Виняток солі і цукру є необхідним обмеженням харчування для зниження ваги. Велика кількість цукру дає дуже багато енергії, яку організм змушений запасати у вигляді жиру. Подсаливание їжі вважається шкідливою звичкою. Організму достатньо тієї солі, що міститься в самих харчових продуктах. Надлишком солі виробники часто намагаються поліпшити смакові якості не зовсім корисних продуктів, виготовлених за сучасними технологіями. Надлишки солі погіршують роботу нирок, провокують набряки, затримуючи рідина в тканинах. Ці добавки до їжі викликають аномальну спрагу і стимулюють апетит, змушуючи з’їдати більше.
Їжу слід ретельно і довго пережовувати. Якщо ввести це правило в звичку, то вся система травлення почне працювати набагато ефективніше. У роті відбувається важливий процес подрібнення їжі і обробки її слиною, містить особливі ферменти. Це значно полегшує подальше перетравлювання їжі і сприяє хорошому засвоєнню, а також допомагає швидкому обміну речовин.
Дієта допомагає лише на час, а після неї організм намагається надолужити згаяне і набирає ще більше маси. Тому дієта повинна бути не короткочасним актом оздоровлення, а постійним правилом. Але більшість дієт обмежені в наявності поживних речовин і не можуть принести повноцінну користь організму. Ось чому раціональне, збалансоване харчування має стати способом життя. Правильно розроблена система — це база, на основі якої будується здорове стан тіла і духу.
