Випади зі штангою – це класичне вправа для розвитку стегон і сідничних м’язів, що застосовується поряд з присіданнями і жимами ногами. Ефективність випадів підтверджують багато спортсменів, вправа незмінно фігурує у тренувальних програмах на нижню частину тіла, і часто згадується в книгах з фітнесу та бодібілдингу.
Для чого потрібні випади?
Випади зі штангою на плечах дозволяють створити навантаження відразу на кілька м’язових груп. Внаслідок цього вправа вважається базовим.
Під час руху працюють:
- Квадрицепси – найбільші м’язи нашого тіла, разгибающие ноги в колінних суглобах.
- Задня поверхня стегна: біцепс стегна, полусухожильная і полуперепончатая м’язи. Ці м’язи згинають і розгинають коліно тазостегновий суглоб.
- Великі сідничні м’язи, які власне і формують сідниці. Вони розгинають корпус.
Також деяка навантаження йде на ікри і м’язи стабілізатори корпусу. М’язи кора активно включаються, якщо ви виконуєте вправу з вільної штангою, і вам доводиться, крім іншого, утримувати рівновагу. Якщо ж ви робите випади в Сміта, траєкторія руху грифа фіксована, і стабілізувати практично нічого не потрібно.
Таким чином, основна користь випадів полягає в комплексному розвитку м’язів ніг і сідниць. Варто сказати і про те, що вправа досить варіативно. Тобто, змінюючи ширину кроку, ви можете зміщувати акцент навантаження в бік квадрицепсов або сідничних м’язів.
Крім того, як і інші вправи для тренування нижньої частини тіла, випади підсилюють кровообіг в області тазу, що благотворно позначається на стані внутрішніх органів. Дівчатам вправа допоможе впоратися з проявами целюліту.
Протипоказання
За принципом рівноваги, користі вправи випливають і протипоказання до його застосування. Випади добре тренують м’язи завдяки тому, що дозволяють створити на них значне навантаження. Але саме це навантаження може виявитися згубною для суглобів, особливо колінних. При травмах або будь-яких больових відчуттях в колінах, виконання випадів протипоказано.
Якщо коліна у вас здорові, щоб не отримати травму роблячи вправи, суворо дотримуйтеся техніки. А саме – не виводьте коліно передньої ноги за лінію носка (це створює травматичну навантаження) і не стукайте коліном опорної ноги об підлогу.
Техніка виконання вправи
Як вже було сказано раніше, випади – досить варіативна вправа. Тому спочатку розглянемо класичний варіант його виконання, а потім перерахуємо можливі варіації.
Початкове положення:
Ширину кроку вибирайте виходячи з того, що при згинанні коліно передньої ноги повинно утворювати прямий кут. З опорною ногою все не так жорстко. Можна поставити її ближче до передньої, так, щоб її коліно також сгибалось під прямим кутом. У цьому випадку основне навантаження при виконанні вправи доведеться на квадріцепс. Якщо ж опорну ногу ви відставите подалі, і кут її коліні буде більше 90 градусів, ви змусите більшою мірою працювати сідницю.
Виконання вправи:
Кількість підходів і повторів у вправі буде залежати від ваших тренувальних цілей. Як правило, на масу випади робляться по 10-15 разів в 3-4 підходи на кожну ногу. Якщо мета тренування – це жиросжигание, вправа виконується в многоповторном режимі, тобто не менше 20 разів на підході. Вага, відповідно, при цьому зменшується.
Краще робити випади зі штангою в середині або кінці тренування ніг, наприклад, після присідань або жимів ногами.
Варіації вправи:
- Як вже було сказано, ви можете змінювати ширину кроку, зміщуючи, таким чином, навантаження на квадрицепси або великі сідничні.
- Поставивши робочу ногу на невелику підставку (10-15 см), ви підсилите розтягнення сідничного м’яза в нижній точці руху і зробите опрацювання сідниць більш акцентованою.
- Якщо на підставку ви піднімете опорну ногу, то завантажте м’язи робочої ноги максимальним чином.
- Можна виконувати випади зі штангою, а з гантелями. Руки в цьому випадку опускаються вздовж корпусу. Навантаження на хребет буде трохи менше.
При жиросжигающем тренінгу часто використовуються крокуючі випади. Тобто ви не стоїте обома ногами на підлозі, просто згинаючи коліна, а крокуєте однією ногою вперед або назад, або чергуєте ноги. Можна взагалі ходити випадами по залу.
Такий тренінг хоч і спалює велика кількість енергії, але не дозволяє максимально завантажити м’язи, адже поки ви робите випад на одну ногу – друга відпочиває. І не встигне робоча нога втомитися, що ви її тут же міняєте. Тому при тренуванні на масу динамічні випади краще не використовувати.
Типові помилки
Щоб не отримати травму замість красивих ніг і підтягнутих сідниць, слідкуйте за технікою і не робіть помилок:
- Не виносьте коліно робочої ноги за лінію носка. Опорна нога стоїть весь час на носку і не стосується підлоги коліном.
- Роблячи випади з вільної штангою, не ставте стопи на одну лінію. Так вам буде вкрай складно тримати рівновагу. Ноги знаходяться в природному положенні.
- Тримайте спину рівно. У вас на плечах вагу, отже, при будь-якому згинанні хребта виникає травмує навантаження.
- Перед виконанням робочих підходів зробіть один розминочний або розігрійте м’язи і зв’язки іншим способом.
- Якщо при вибраному вазі вам складно тримати рівновагу або чисто виконати вправи не виходить, знижуйте навантаження. Як варіант – спробуйте використовувати машину Сміта.
Дотримуючись наведених рекомендацій, ви зможете зробити ваше тренування продуктивної і безпечної. Випади не дарма вважаються одним з найефективніших вправ для розвитку м’язів нижньої частини тіла. Трохи терпіння, націленість на результат, і ви обов’язково залишитеся задоволені!
