Вправа вакуум – це чудовий приклад запозичення бодібілдингом елементів з найдавніших практик йоги. Його виконання дозволяє не тільки сформувати вузьку талію і підтягнутий живіт, а й оздоровити організм, налагодивши процеси травлення і поліпшивши роботу органів черевної порожнини. Давайте розберемо техніку вправи і з’ясуємо, чого можна досягти при його виконанні.
Вузька талія і спорт
Одним з основних критеріїв оцінки фігури спортсмена у бодібілдингу є її пропорційність. Вузька талія дозволяє чоловікам досягти бажаного V-образного силуету. Контраст підтягнутою області преса з широкими грудьми і плечима робить фігуру особливо естетичною. Ідеальним прикладом того є Арнольд Шварценеггер, який у значній мірі доклав руку до популяризації вакууму в животі серед бодібілдерів.
Арнольд Шварценеггер.
Що стосується жінок, то, думаю, що пояснювати те, яка привабливість силуету «пісочний годинник» і осикою талії не має сенсу. Це і так очевидно.
Однак багато спортсменів і просто люди, що займаються фітнесом, стикаються з наступною проблемою: м’язи преса добре накачані, часто навіть є кубики, але живіт все одно великий. Він міцний, пружний, але об’ємний. В результаті фігура, що називається, прямокутна, а буває і того гірше – передня стінка живота випинається. Може вони просто перекачались?
Тоді Давайте звернемо увагу на струнких від природи людей, які спортом не займаються. Можливо, ви звертали увагу, що часто навіть у худеньких дівчат деколи є випирає животик і його втягування не дає відчутних результатів. Звідки живіт, якщо немає зайвого жиру і об’ємних м’язів?
А відповідь досить проста. Вся справа в слабості мускулатури, зменшує обсяг черевної порожнини.
Які м’язи роблять живіт плоским?
По суті, м’язових груп, що утворюють черевний прес, всього чотири:
Ці м’язи нерозривно пов’язані один з одним і, так чи інакше, всі вони задіюються при виконанні вправ на прес. Справа тільки в акценті навантаження, який може зміщуватися на ту чи іншу м’яз.
Будова м’язів живота.
При виконанні більшості вправ (прямих і косих скручувань, підйомів корпуса, підйомів ніг і т. д.) основне навантаження припадає на прямі, а також зовнішні і внутрішні косі м’язи живота. Ці м’язи формують рельєф (кубики на животі і лінії боків), їх основною функцією є згинання тулуба, повороти корпусу з боку в бік.
Поперечні м’язи живота теж беруть участь, але основною їх функцією є забезпечення руху тіла, а скорочення обсягу черевної порожнини і підтримка внутрішніх органів. Тобто саме вони відповідають за те, щоб живіт був плоским і не випинався.
Це не говорить про те, що традиційні тренування преса марні. Прямі і косі м’язи теж скульптурируют фігуру. Але для отримання ідеальних результатів і дійсно вузької талії слід приділити увагу розвитку саме поперечних м’язів. Зовні вони не видні і рельєфу не дають, але ефект від їх тренування ви самі помітите.
Така вправа, як вакуум, змушує акцентовано працювати саме поперечні м’язи. Таким чином, ваш живіт поступово стає підтягнутим і зменшується в обсязі.
Користь вакууму
Крім розвитку поперечних м’язів, вакуум у животі приносить відчутну користь всьому організму. Недарма цю вправу прийшло в бодібілдинг з йоги, де основною метою занять є не естетика, а здоров’я і гармонійний розвиток тіла і духу. Те, що ми називаємо вакуум, в йозі називається уддияна бандха.
Правильна техніка увазі, що втягування живота відбувається після повного звільнення легенів повітря.
Виконання цієї вправи:
- Скорочує обсяг живота, формуючи вузьку талію і гарний силует.
- Покращує кровопостачання органів черевної порожнини.
- Служить профілактикою застійних явищ в малому тазу.
- Стимулює перистальтику кишечнику і покращує травлення.
- Надає заспокійливу дію на нервову систему, допомагаючи боротися зі стресом.
- Піднімає внутрішні органи, що є терапевтичним впливом при їх опущення.
- Допомагає стабілізувати поперековий відділ хребта.
Крім іншого, для тренування вам не потрібно ніяке обладнання. І навіть спортивну форму одягати необов’язково. Займатися можна вдома, в офісі, сидячи в транспорті, коли все одно нічого робити і навіть лежачи в ліжку.
Однак перш ніж перейти до опису техніки виконання, варто також сказати, що робити вправу вакуум для плоского живота все ж не можна при деяких обставинах. А саме при виразці шлунка, дванадцятипалої кишки, інших захворюваннях органів черевної порожнини, а також при менструації або вагітності.
Правильна техніка виконання
З боку таку вправу, як вакуум в животі виглядає дуже простим. Втягування живота і розслаблення – що може бути легше? Але щоб робити вправу правильно і, найголовніше, отримувати від нього ефект, слід розібратися в тонкощах його виконання.
Приклад виконання вправи стоячи.
Його можна робити в різних вихідних положеннях:
- лежачи;
- стоячи на четвереньках;
- сидячи на колінах;
- стоячи на ногах.
Техніка в будь-якому положенні незмінна, але вважається, що лежачи робити простіше, так як на внутрішні органи діє сила тяжіння, наближаючи їх до хребта. Стоячи і сидячи трохи складніше, а на четвереньках (животом вниз) – найскладніший варіант, так як та ж сила тяжіння тягне вміст черевної порожнини до землі. На практиці ці відмінності не настільки істотні, тому пропоную вам спробувати всі варіанти і вибрати підходящий саме для вас.
Правильна техніка виконання вправи виглядає наступним чином:
Повторіть вправу 10-15 разів. В залежності від самопочуття зробіть ще 1-2 підходу.
Виконання цієї вправи можна не прив’язувати до основної тренуванні преса. Ви можете робити його окремо тоді, коли вам зручно. Головне – натщесерце, щоб у шлунку не було їжі. Чим частіше ви виконуєте вправу і чим довше залишаєтеся в напрузі, тим відчутніше буде ефект і тим швидше ви досягнете вузької талії.
Важливим моментом є те, що вам не просто потрібно скоротити м’язи живота на видиху, а за рахунок розширення грудної клітки при помилковому вдиху» підтягнути його вгору до діафрагми.
Крім виконання вакууму, корисно також просто скорочувати м’язи живота (не затримуючи дихання), робити втягування і намагатися перебувати в такому положенні максимально тривалий час. Під час класичних вправ на прес теж намагайтеся максимально втягувати живіт – так ви підвищите їх ефективність.
Поступово мускулатура преса прийде в тонус і навіть у розслабленому стані живіт буде плоским, а талію осикою.
