Правильна техніка виконання жиму зворотним хватом

Жим зворотним хватом призначений для прокачування трицепса і верхньої частини грудей. Можливо, ви вперше чуєте про такому варіанті жиму. Перш ніж приступати до вправи, уважно ознайомтеся з цією статтею.

Коли потрібно робити вправу

Коли ваші грудні м’язи сильно відстають у розвитку на тлі зростання інших м’язів.

Коли у вас слабкий трицепс.

Для різноманітності вашої тренування.

Коли не потрібно робити цю вправу

Якщо у вас немає страхувального напарника.

Якщо одного дня у вас була травма плеча.

Коли у вас болять лікті, травмований біцепс.

Правильна техніка та рекомендації щодо виконання

Жим лежачи зворотним хватом роблять вкрай рідко. Зазвичай вистачає інших вправ, так званої бази. Якщо ви зважилися ускладнити вашу програму, дати додаткове навантаження на свої грудні м’язи і трицепс – строго виконуйте рекомендації по техніці виконання жиму. Помилка буде коштувати вашого здоров’я.

Так як в даній вправі додаткове навантаження йде на біцепси і передні дельтоиды, не рекомендуємо тренувати в цей же день плечі і згиначі рук.

Загальні рекомендації: готуємося жати зворотним хватом

Висота стійки

Встановіть стійки для штанги так, щоб лежачи, коли ви тримаєтеся за гриф, ваші руки були злегка зігнуті. Не потрібно ставити гриф занадто високо або занадто низько. Ляжте на лаву і підніміть штангу з цього положення – якщо комфортно її ставити назад, значить, ви вірно встановили висоту стійок.

Страховка

Попросіть кого-небудь вас підстрахувати. Нехай ця людина буде поруч, коли ви почнете жати. Вправа не спрямоване на підняття максимальних ваг, технічно складне, тому легко можна опустити штангу на себе.

Вибір грифа і розминка

Залиште гриф порожнім. Зазвичай вага порожнього грифа – 20 кг. Якщо для вас це важко (для дівчат, до речі, це дуже солідний розминочний вага), візьміть більш легкий гриф. Ніколи не бійтеся починати з малого і не звертайте уваги на вже накачаних хлопців. Вони теж починали з легких ваг. Головне – поступовість.

Ляжте на лаву. Таз, спина, плечі і голова повинні лежати на поверхні лавки. Ноги впираються в підлогу і трохи розставлені, зігнуті в колінах. Необхідно лягти стійко. Штанга повинна перебувати рівно над вашими очима.

Візьміть гриф класичним хватом трохи ширше плечей. Зніміть його і зробіть 10 швидких повторень для розминки. Поставте гриф назад.

Якщо важко – шукайте більш легкий гриф.

Починаємо виконувати вправу

Початкове положення те ж. Робимо невеликий прогин у попереку (ніяких мостів та іншого чітерства).

Беремося за гриф зворотним хватом, великим пальців обхоплюємо його (тобто 4 пальці з одного боку, а великий – з іншого) – так безпечніше, штанга не скотиться вам на груди. Руки на ширині плечей.

Ноги встановлюємо так, щоб ви лежали стійко і не хиталися в сторони. Впираємося п’ятами в підлогу. Якщо ширше розставити ноги – положення буде стійкішою.

У зняття штанги допомагає напарник. По вашій команді він знімає гриф і відпускає його. Весь цей час ви тримаєте руки на штанзі і контролюєте її рух. Напарник прибирає руки, коли гриф буде на рівні вашої діафрагми.

Тепер опустіть штангу так, щоб лікті не розходилися в сторони. Повільно опустіть її на свою діафрагму, піднімаєте швидше. Повторюємо 10 разів і вирішуємо, збільшувати вагу чи ні.

Якщо вага нормальний – виконайте 3 підходи по 10 разів в якості першого тренування.

Якщо легко – вважаємо, що це була специфічна розминка. Підбираємо вагу так, щоб можна було виконати вправу потрібне число повторень в правильній техніці. Експериментуйте.

Найважливіші моменти в жимі і чого не можна робити

Багато людей хочуть накачатися швидше, не розуміючи навіть частини сенсу заняття в тренажерному залі. У результаті вони просто рвуть руками, ногами, стрибає і смішать інших займаються.

Ваги

Часто так буває, що друзі в тренажерному залі кричать: «Що так мало, вішай ще!» І ви, щоб не впасти в очах, вішаєте ще. І рвете зв’язки. Тому працюйте з тим вагою, який вам підходить.

Що кажуть інші – неважливо. Якщо вам комфортно працювати з порожнім грифом, а 25 кг вже для вас дуже важко – працюйте з порожнім. На наступному тренуванні ви додасте ці 5 кг і якісно виконайте цю вправу вже з новим вагою штанги. Не дивіться на інших, ви качаєте своє тіло!

Ви можете підняти більше, зігнувшись «містком», зробивши могутній ривок, підвівшись на лавці, але користі для ваших м’язів буде нуль! А от шкоди – дуже багато, аж до травми.

Швидкість виконання

При жимі лежачи основне зусилля припадає на поштовх штанги від грудей. Тому цю частину вправи потрібно робити швидше і на видиху. Більш легку треба розтягувати на кілька секунд.

Таким чином, опускаємо штангу повільно, відчуваємо всі м’язи, які працюють і вдихаємо. Коли штанга опинилася на грудях (в нашому випадку в районі сонячного сплетення), видихаємо і потужним поштовхом викидаємо штангу у вихідне положення. Причому цей рух потрібно контролювати.

Часта помилка – різке і безконтрольне опускання штанги. Результат – травми грудей і розтягування трицепса, плечей.

Траєкторія руху штанги

Ви повинні так направляти штангу, щоб вона рухалася суворо вертикально. Ніяких відхилень. Пам’ятайте, максимальне навантаження від сили гравітації досягається лише під прямим кутом до горизонту.

Якщо штанга піде на живіт – ви ризикуєте порвати дельти. Навантаження на плечі солідно зросте. І замість грудей ви будете «вбивати» саме їх. Якщо ви зрушить штангу в бік голову – ви ризикуєте упустити гриф на себе. Страхуючий може не встигнути зреагувати. Ось вам 3 причини, чому потрібно правильно виконувати такий варіант жиму.

Страховка

Людина, який зголосився вас страхувати, повинен під час вправи дивитися на вас і бути поруч. Навряд чи він зможе зловити штангу, якщо ви упустите її на себе. Але в разі коли ви не зможете вичавити останній раз на підході, але допоможе вам закінчити вправу і повернути штангу на місце.

З-за того, що такий жим виконується від діафрагми, а стійки розташовані на рівні очей, самостійно поставити навантажену млинцями штангу без ризику її зриву ви не зможете.

Правильна страховка при жимі штанги – це мінімальне допомагає зусилля. Напарник повинен дозволити вам закінчити вправу, щоб ви максимально виклалися.

Положення ліктів

Якщо ваші лікті підуть в сторони, до грудей і трицепсу підключиться спина. Таким чином, ви не отримаєте максимальну точкову навантаження на бажані м’язи. Лікті потрібно притиснути до тіла.

Різниця в обхваті грифа

Щоб не злетіла штанга вам на шию, потрібно хапатися за гриф 4 пальцями з одного боку, і великим – з іншого. Це безпечно. Деякі тренери кажуть, що при такому хваті працює не весь трицепс.

Якщо обхопити гриф всіма пальцями з одного боку, кажуть вони, то трицепс буде максимально навантажуватися. Істотної різниці між цими двома захопленнями немає, крім як підвищення ризику догляду штанги з долонь. Тому тримаємо гриф саме так, як ми і радимо.

Положення кисті рук

Ми не отжимаемся від статі, тому кисті не потрібно згинати. Тримаємо їх максимально рівно. Поекспериментуйте, як вам буде зручніше. Так і робіть.

Якщо болять плечі, але хочеться прокачати груди

Плече – дуже складна система. Тому вона найчастіше і страждає при поспіху, неправильної техніки або занадто великому робочому вазі.

Якщо дельти розтягнуті і болючі, жати таким чином штангу не можна! Зачекайте, поки біль піде. І навіть після цього виконувати жим зворотним хватом деякий час не можна.

Якщо гриф тільки на 20 кг

Цей розділ переважно для дівчат і фізично непідготовлених чоловіків.

Візьміть замість штанги, гантелі! Ваги їх різноманітні. Можете взяти по 3 кг, а можете по 6. Підберіть свою вагу і займайтеся точно так само, як і зі штангою.

Єдина складність – кожна рука сама по собі. Тому намагайтеся, щоб рухи виконувалися синхронно. Бажано, щоб поруч був напарник.

Виконання у Сміта

Ми не бачимо ніякого сенсу в цій вправі, так як вага грифа у Сміта може досягати 30 кг. Для багатьох ця вага буде важким, а даний варіант жиму штанги – недоцільним. Те ж стосується і підготовлених людей. Вам краще підійде жим поза Сміта.

Хто робить це вправа

Ми не рекомендуємо це екзотичне вправа, але якщо ви хочете його виконувати, просто слідуйте нашій інструкції!

Найчастіше такий вид жиму використовують спортсмени, які хочуть підвищити свої показники в жимі. Вони професіонали, які займаються давно, тиснуть дуже часто і багато. Тому в них можна побачити різні техніки жиму, в тому числі і зворотним хватом.

У звичайному тренуванні ця вправа не має сенсу. Також воно безглуздо і для новачків.