Правильна техніка виконання станової тяги: важливі нюанси

Не будьте в числі тих людей, які з жахом спостерігають, як інші в тренажерному залі виконують станову тягу. Дізнайтеся, як правильно робити станову тягу, щоб піднімати великі ваги без ризику отримати травму.

Зміст

• Як правильно робити станову тягу штанги
  • Розминка перед тягою і присіданнями
• Техніка виконання станової тяги. Все що вам потрібно знати
  • 1 Екіпірування
  • Взуття
  • Атлетичний пасок
  • Шкарпетки
  • Лямки або крейда
• 2 Вихідне положення
  • Вихідне положення традиційної становій тязі
  • Початково положення у становій тязі у стилі «сумо»
• 3. Виконання вправи
  • Техніка виконання традиційної станової тяги
    • Приклад виконання станової тяги
  • Техніка виконання станової тяги в стилі «сумо»
    • Фіксація і опускання ваги
    • Швидкість підйому ваги
• 4 Помилки
  • Стиль виконання станової тяги
  • Не просто виконуйте станову тягу – практикуйтеся в ній!

Як правильно робити станову тягу штанги

Щоб привести форму спини в порядок, збільшити м’язову масу м’язів спини і всього тіла, а також стати сильніше треба виконувати тягу штанги в правильній техніці. Я почав послідовно включати станову тягу в програму тренувань і це принесло суттєві плоди. Після серії моїх перших виступів на професійних показах у 2010 судді не могли повірити змінам, які відбулися з розмірами м’язів спини і їх щільності. Зараз, 5 років потому, моя спина стала ще більше, як і успіхи в становій тязі.

Розминка перед тягою і присіданнями

Перед виконанням станової тяги обов’язково потрібно робити специфічну розминку, тобто спрямовану на розігрів тих груп м’язів, які беруть безпосередню участь у вправі. Сюди включаємо легку роботу над рухливістю і вправи на активацію м’язів, які беруть участь у підйомі.

Коли я почав практикувати станову тягу, то не просто піднімав важкі ваги. Я пробував різні види цього вправи і способи їх виконання. Мене навчали цьому кращі з людей, яких знаю, включаючи Бена Эсгро, доктора Майка Зордеса, а також головного тренера «USAPL World Team» Метта Гері. Отримані знання привели мене до прекрасних результатів. Я поділюся з вами цими знаннями і навчу виконувати станову тягу безпечно і ефективно як у класичному варіанті, так і в стилі «сумо».

Не варто боятися станової тяги. Навчіться цій вправі під моїм керівництвом!

Техніка виконання станової тяги. Все що вам потрібно знати

1 Екіпірування

Як я вже зазначав у своїх посібниках з присіданням і жиму лежачи, спорядження може принести велику користь у виконанні станової тяги. Однак, на відміну від перших двох вправ, для безпечного виконання станової тяги повинна дотримуватися одна з найголовніших умов. Я кажу про підходящої взуття!

Взуття

Взуття дуже важлива при виконанні станової тяги. Вона повинна володіти наступними характеристиками:

• Функція фіксації стопи
• Плоска підошва
• Низький підйом

Чим нижче положення тіла до рівня підлоги, тим коротша дистанція підйому штанги, і тим краще буде виконано вправу. Якщо ви використовуєте взуття з високою п’ятою, вам доведеться подолати більшу відстань при піднятті грифа. З цієї причини я не рекомендую при виконанні станової тяги використовувати взуття придатну для присідань.

Я також не рекомендую сникеры, взуття для бігу та іншу популярну м’яке взуття. Це ймовірно найгірші варіанти. Вам потрібна взуття з твердою підошвою. Підошва сникеров дуже м’яка і ви будете втрачати енергію виконуючи станову тягу просідаючи на такій підошві. Чим більше вага, яку ви піднімаєте, тим міцніше ви повинні стояти на поверхні. Ось чому я рекомендую слиперы для станової тяги, взуття для рестлінга (борцовки) або конверси.

Атлетичний пасок

Як і у випадку з присіданнями, міцний атлетичний пояс може бути корисний при виконанні станової тяги, тому що він обхоплює черевну стінку і фіксує вертикальне положення тіла в процесі виконання вправи.

Як я вже говорив у своєму посібнику з присіданням, більшість людей одягають пояс занадто низько. Моя порада: носіть його точно під ребрами, в тому місці, де черевна стінка виступає вперед коли ви напружуєтеся.

«Я раджу носити атлетичний пояс точно під ребрами, в тому місці, де черевна стінка виступає вперед коли ви напружуєтеся».

Вирішуйте самі, наскільки туго варто затягувати пояс. Але я не рекомендую робити це настільки, щоб ви не могли напружитися. Пояс також не повинен сидіти вільно, інакше він не забезпечить підтримку. Я раджу змістити пряжку на один отвір в паску від того положення, в якому ви маєте можливість ходити. Рекомендований розмір пояса – 10-13 міліметрів.

Шкарпетки

Контроль траєкторії підйому штанги дуже важливий при виконанні станової тяги. Також важливо тримати гриф як можна ближче до тіла. Це означає, що якщо ви не носіть довгі шкарпетки або трико, то існує ймовірність подряпати гомілки або залишити синці. Я раджу надіти довгі (до колін) шкарпетки, трико, або штани – за умови, що вони не обмежують вас у рухах.

Лямки або крейда

Ще один елемент екіпіровки, який може бути корисний – це лямки для станової тяги. Якщо у вас є проблеми з хватом і ви змагається пауерліфтер, то у що б то не стало тренуйтеся без лямок. Але якщо хват для вас не проблема, або ви бодібілдер який хоче збільшити м’язову масу і не турбуватися при цьому про хваті, спокійно використовуйте лямки.

Якщо ви не хочете використовувати лямки, то я можу запропонувати як альтернативу крейда. Він поліпшить хват і полегшить виконання вправи.

2 Вихідне положення

Тепер, коли ми обговорили екіпіровку, давайте поговоримо про компоненти, від яких залежить успішне виконання станової тяги, як звичайної, так і в стилі «сумо». Як дізнатися яка підходить саме вам? Це складне питання, яке виходить за рамки обговорюваної теми. Дуже проста відповідь для вас?

Спробуйте обидва стилю, зупиніться на тому варіанті, який дає більшу напругу і безпеку виконання. Також попросіть компетентного фахівця поспостерігати за тим, як ви виконуєте цю вправу.

Вихідне положення традиційної становій тязі

Те, наскільки широко ви розставте ноги при виконанні класичної станової тяги, залежить від особливостей будови вашого тіла. В цілому, краще прийняти ту позицію, в якій ви зможете згенерувати більше енергії. Зазвичай це положення, з якого ви можете вище всього підстрибнути.

«Перш ніж ви почнете виконувати вправу, зробіть глибокий вдих і напружте черевний прес. Це захистить хребет і дозволить зробити більше зусилля».

Руки повинні розташовуватися ширше положення гомілок. Якщо хват буде надто широким то вам доведеться піднімати штангу на велику дистанцію ніж необхідно, і ви можете змістити навантаження на інші м’язи. Так що розташуйте руки якомога ближче до гомілок.

Оптимальною вихідною позицією буде та, при якій гомілки розташовані під кутом в 90 градусів до підлоги, а лопатки знаходяться над грифом. Це положення гарантує, що ви підніміть штангу по прямій траєкторії і сгенеріруете максимум енергії.

Перш ніж почати виконувати вправу, зробіть глибокий вдих і напружте черевний прес. Це захистить хребет і дозволить зробити більше зусилля.

Перед початком виконання вправа злегка потягніть гриф на себе використовуючи найширші м’язи спини, створивши тим самим якесь натяг в тілі. Багато піднімають штангу ривком. Це неправильно і небезпечно, оскільки даний спосіб змусить вас округлити поперек і перешкодить підняти штангу за правильної прямої траєкторії.

Початково положення у становій тязі у стилі «сумо»

Положення ніг при виконанні станової тяги в стилі «сумо» відрізняється від традиційного, але коли ви починаєте піднімати вагу, гомілки повинні розташовуватися під кутом в 90 градусів до підлоги. Простий спосіб визначити правильну позицію – скористатися дзеркалом.

При тязі в стилі «сумо» шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні. Наскільки? Це залежить серед інших факторів і від рухів стегон і ширини постановки ніг. Якщо шкарпетки будуть дивитися вперед, коліна будуть заважати виконувати вправу. Руки повинні розташовуватися по прямій лінії щодо грифа.

Подальші дії аналогічні традиційної становій тязі. Гомілки під кутом 90 градусів до підлоги і лопатки над грифом. Потім вдих і напруга, включаємо найширші м’язи і створюємо натяг в тілі потягнувши гриф на себе.

3. Виконання вправи

Багато приклади виконання цих двох станових тяг дуже схожі один на одного. Цікаво, що жоден з них не говорить про те, що необхідно зосередити думки на поднимаемом вазі. Після вдиху, напруги, і натягу, почніть піднімати вагу немов намагаючись зігнути гриф в свою сторону. Це автоматично включить в роботу найширші м’язи спини. У цей момент ви повинні по справжньому відчути напругу від голови до пальців ніг.

Техніка виконання традиційної станової тяги

Піднімаючи вагу в традиційній становій тязі уявіть, ніби ви намагаєтеся продавити підлогу. Щоб було легше скласти уявлення я скажу, що це дуже схоже на виконання жиму ногами. Ви прижимаетесь стегнами до черевному пресу і ногами штовхаєте вагу. А в становій тязі в ролі платформи тренажера виступає підлогу. Ви немов відштовхуєте його від себе.

Як тільки ви відірвали штангу від підлоги, думайте про напруження м’язів сідниць і рух стегон, а не про підняття ваги. Це дозволить вам зберігати правильну пряму траєкторію руху грифа і правильно зафіксувати вагу.

Приклад виконання станової тяги

Техніка виконання станової тяги в стилі «сумо»

На відміну від традиційної тяги, де вам необхідно ніби відштовхувати підлогу від себе, тут вам слід піднімати штангу уявляючи, ніби ви хочете розсунути підлогу ногами.

«На відміну від традиційної тяги, де вам необхідно ніби відштовхувати підлогу від себе, у становій тязі у стилі «сумо» вам слід піднімати штангу уявляючи, ніби ви хочете розсунути підлогу ногами».

Як тільки ви відірвали штангу від підлоги, думайте про напруження м’язів сідниць і рух стегон, так само як і при виконанні традиційної тяги.

Фіксація і опускання ваги

Після того, як положення тіла вирівнялося, встаньте прямо, але не надто прогинаючи поперек. Просто випросталась і зафіксуйте її положення. Коли ви випростались, не кидайте штангу, але також не опускайте її занадто повільно. Багато травмують поперек, намагаючись опустити вага занадто повільно, навантажуючи тим самим хребет. Найпростіший спосіб опустити штангу це розслабити м’язи сідниць і почати повертати стегна у вихідне положення. Потім, все ще тримаючись за гриф, опускайте його в контрольованому падінні по тій же траєкторії, по якій ви його піднімали.

Швидкість підйому ваги

Варто відзначити, що швидкість підйому штанги у класичному варіанті і в стилі «сумо» розрізняються. У традиційній тязі штанга зазвичай дуже швидко відривається від підлоги і потім повільно піднімається. В тязі в стилі «сумо» навпаки – відрив повільний, а швидкий підйом.

Це означає, що камені спотикання тут, як правило, розрізняються. Якщо ви вирішили працювати з великими вагами або готуєтеся до змагань, можливо, вам потрібно змінити пошукову екіпіровку щоб вирішити ці проблеми.

4 Помилки

Станова тяга одне з тих вправ, які часто виконується неправильно, і багато хто з-за цього травмують спину. Я не хочу, щоб це трапилося з вами.

Сама велика і небезпечна помилка округлення спини. Це створює нерівномірний тиск на диски хребта і може викликати травми.

Ще одна поширена помилка – це дозволити грифу відхилитися від гомілок. Чим далі гриф від гомілок, тим більше кут положення рук і навантаження на поперек. Тримайте гриф як можна ближче до гомілок. Це гарантує, що ви докладете максимальне зусилля і підніміть вага ефективніше і безпечніше.

«Найбільша і це небезпечна помилка округлення спини. Це створює нерівномірний тиск на диски хребта і може викликати травми спини».

Багато часто не можуть включити в роботу найширші м’язи спини і створити натяг в тілі потягнувши гриф на себе. Це збільшує ймовірність ривка при підйомі штанги, а це в свою чергу підвищує ризик того, що гриф відхилитися від гомілок і утруднить підйом ваги.

Ще одна помилка: фіксація колін занадто рано, і підйом при цьому стегон. І хоча фіксація колін допоможе вам відірвати штангу від підлоги швидше це також завадить вам випрямитися, тому що гриф не буде розташовуватися близько до гомілок, а це збільшить навантаження на поперек.

Інша помилка, яку я спостерігаю це надмірно глибокий присед і спроба підняти вагу цього положення. Давайте з’ясуємо: станова тяга – це не присідання! При виконанні станової тяги сила виходить в першу чергу з задньої частини тіла – підколінні сухожилля, стегна і спина, а не з передньої як у присіданнях.

Люди з довгими ногами при виконанні станової тяги (особливо класичної) не мають можливість підключити до роботи квадрицепси в повній мірі.

Щоб докласти максимальне зусилля не менш важливо, щоб гомілки розташовувалися перпендикулярно підлозі, а лопатки знаходилися над грифом. Якщо присяде занадто глибоко і отклонитесь занадто сильно назад, лопатки опиняться за грифом. Це означає, що вам слід нахилитися вперед, щоб зайняти правильну позицію. Якщо ви подадитесь вперед у момент початку виконання вправи то дуже ймовірно, що гриф не буде прилягати до гомілок, ви зафіксуєте коліна занадто рано і округлите поперек.

Стиль виконання станової тяги

Хоча багато хто воліє виконувати станову тягу до дуже інтенсивної манері, я не перебуваю в їх числі. Я бачу як люди, виконуючи цю вправу, змушують штангу буквально підстрибувати, але з кожним повторенням точність і техніка виконання погіршуються.

«Я рекомендую взяти паузу в частку секунди, щоб скорегувати положення грифа, правильно зайняти вихідне положення і продовжити вправу».

Я рекомендую взяти паузу в частку секунди, щоб скорегувати положення грифа, правильно зайняти вихідне положення і продовжити вправу.

Не просто виконуйте станову тягу – практикуйтеся в ній!

Станова тяга вимагає певного навику, а значить практики. Чим частіше ви її виконуєте, тим краще буде результат. Може це звучить страхітливо, але боятися тут нічого.

Я рекомендую починати з невеликої ваги, зосередиться на амплітуді руху грифа і, освоївшись з технікою виконання вправи переходити до більшої ваги.

Пам’ятайте: станова тяга — це високоефективне вправа, але воно також пов’язане з великим ризиком, якщо не виконується правильно. Я розумію, що було викладено багато інформації, щоб зрозуміти все з першого разу, тому рекомендую подивитися відео кілька разів. Потім тренуйтеся, відпрацьовуйте техніку і збільшуйте вагу!

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-deadlift-layne-nortons-complete-guide.html