Правильна техніка виконання присідань зі штангою на плечах

Удосконалюючи техніку виконання присідань зі штангою на плечах ви збільшите силові показники у цій вправі і в цілому в своїх тренуваннях. А також, правильна техніка виконання присідань зі штангою допоможе зберегти здоров’я, зв’язок, суглобів і м’язів. Слідуйте нашим порадам, виконуйте вправу правильно і тоді, ви станете гордим володарем прекрасних і сильних ніг!

У минулому я був дуже незадоволений обсягами своїх ніг. Чому? Тому, що не виконував присідання зі штангою. Я знаходив собі будь-яке виправдання щоб їх не виконувати: це шкідливо для колінних суглобів, це шкідливо для спини, це дуже важко… Я уникав присідань, роблячи будь-які інші вправи на м’язи ніг, які тільки міг придумати, але м’язового зростання не було.

Одного разу до мене прийшло осяяння. Мене нудило від того, що мої ноги занадто худі, тому я поставив собі за мету присісти з вагою 220 кг Я припустив, що велику вагу дасть мені такі ноги, які побажаю. Після багатьох років тренувань, вивчення правильної техніки та складання програми тренувань, я присідав з вагою понад 220 кг. Сьогодні, одне повторення з максимальною вагою (1ПМ) у мене складає 297 кг. Я радий повідомити, що після виконаної роботи мої ноги більше не схожі на дві тростиночки.

Зміст

• Які м’язи працюють при виконанні присідань зі штангою
• Як правильно присідати зі штангою: все, що вам потрібно знати
  • Екіпіровка
    • Взуття
    • Атлетичний пасок
    • Колінні бинти або наколінники
    • Крейда (магнезія)
    • Кистьові бинти
• Техніка виконання присідання зі штангою
  • Вихідне положення
  • Дихання при присіданнях зі штангою
  • Рух стегон
  • Коліна
  • Кут нахилу тулуба
  • Глибина присідання
  • Траєкторія руху грифа
• Положення грифа штанги на спині

Які м’язи працюють при виконанні присідань зі штангою

Якщо ви хочете великі ноги, є одне правило: ви повинні присідати! Але перш ніж приступати подивіться це відео. Я поділюся з вами технікою виконання присідання зі штангою, яка була вивчена мною за роки роботи з кращими тренерами в світі, такими як пауерліфтер Бен Эсгро, головний тренер «USAPL World Team» Метт Гері і доктор Майк Зордос. Вони допоможуть вам присідати з великою вагою безпечно і ефективно.

Як правильно присідати зі штангою: все, що вам потрібно знати

Екіпіровка

Екіпіровка позитивно впливає на виконання вправи, особливо якщо ви працюєте з великою вагою. Ось кілька речей, які будуть корисні для виконання присідань.

Взуття

Призначення тенісних кросівок – рівномірно розподіляти вагу тіла і забезпечувати амортизацію. Але при виконанні присідань ви упираєтеся ногами в підлогу, тому якщо ви використовуєте взуття на товстій м’якій підошві, ви втратите частину енергії, просідаючи в такому взутті. Це також зробить положення тіла нестійким. Ті, хто виконує присідання в сникерах, можуть виявити, як опускаються на коліна і з’являється відчуття нестійкості.

Як мінімум, ви повинні використовувати взуття з твердою підошвою. Конверси — відмінний вибір. Мені також подобаються штангетки (взуття для важкої атлетики). Головне їх достоїнство в тому, що вони мають тверду підошву і високий каблук.

Високий каблук створює зручне положення тіла для виконання присідань, дозволяючи зробити найбільше зусилля.

Атлетичний пасок

Надійний атлетичний пояс принесе величезну користь при виконанні присідань. Він дасть опору напруженим м’язам кора, захистить поперек, і допоможе тримати тіло у вертикальному положенні.

Чутки про те, що використання поясу з часом послабить м’язи кора – не більш ніж чутки. Дослідження доводять, що атлетичний пояс активізує роботу м’язів кора, тому що він забезпечує протидію напруженим м’язам.

Більшість людей носить пояс занадто низько. Пояс повинен охоплювати не талію, а черевну стінку в тому місці, де вона виступає вперед під час виконання вправи. Знайдіть таке місце, і надягайте пояс виключно на цю зону.

Я рекомендую придбати міцний пояс з пряжкою. Його товщина повинна бути, як мінімум 10-13 мм, а довжина 10 див.

Колінні бинти або наколінники

Бинти і наколінники допоможуть тримати колінні суглоби в розігрітому стані і забезпечать додаткову підтримку. Я віддаю перевагу бинтам наколінники, тому що їх легко одягати і знімати, а також є свідчення, що бинти можуть надавати занадто сильний тиск на колінні чашечки.

До того ж мені подобається усвідомлювати, що я піднімаю вага без допомоги колінних бинтів.

Крейда (магнезія)

Більшість з вас звикло наносити крейда тільки на руки. Крейда вбирає вологу і дозволяє тим самим поліпшити хват. Так як при виконанні присідань гриф знаходиться на плечах, то наносити крейда на руки не треба.

Однак при виконанні присідань з низьким положенням штанги, крейда допоможе утримувати гриф на спині і запобігти його падінню.

Тому я рекомендую нанести крейда на спину, перш ніж почати присідання, особливо якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою.

Кистьові бинти

Для тих, хто виконує присідання з високим становищем грифа на плечах, кистьові бинти можуть не знадобитися. Але вони будуть корисні для присідань «з низькою штангою». Бинти допомагають тримати пензель в прямому положенні і попереджають біль у зап’ястях і ліктях.

Часто Люди допускають одну помилку: вони обмотують щітку занадто низько. Щоб забезпечити належну підтримку, бинт повинен охоплювати зап’ясті трохи вище і нижче, а також нижню частину долоні.

Техніка виконання присідання зі штангою

Тепер розглянемо як правильно робити присідання зі штангою.

Коли справа стосується присідань, багато людей просто встають під гриф і починають виконувати вправу. Це помилка. У вас має бути чіткий план як розташувати гриф на плечах і як зняти його зі стійок.

Вихідне положення

Перш ніж розпочати вправу, встаньте під гриф і розташуйте його в потрібному вам положенні. Пам’ятайте, середина стопи – це ваш центр ваги, тому вага повинен знаходитися над цією точкою. Зробіть глибокий вдих. Напружте м’язи сідниць і подайте таз вперед, щоб зняти гриф зі стійок.

Тепер, коли ви зняли гриф зі стійок, слід відійти назад. Я волію робити це в три етапи, тому що це ефективно і просто. Як тільки ви зняли штангу зі стійок, дозвольте їй осісти на ваших плечах, прийняти надійне положення. Не починайте відходити від стійок. Коли будете готові, зробіть однією ногою маленький крок назад. Коли стопа прийняла стійке положення, зробіть крок назад іншою ногою. Потім, поставте першу стопу так, щоб вона була розташована на одній лінії з другої.

Тепер відкоригуйте положення ступень, переконайтеся, що вони стоять прямо. Я не рекомендую занадто вузьке або дуже широке положення ніг. Поставте ноги так, як ніби ви збираєтеся зробити стрибок з місця.

«Пам’ятайте, середина стопи – це ваш центр ваги, тому вага повинен знаходитися над цією точкою».

Також дуже важливо не розгортати шкарпетки занадто сильно назовні. Якщо кут розвороту близько 45°– це надто широко. Є легкий спосіб визначити правильне положення шкарпеток. Коли ви зняли гриф зі стійок і відійшли назад, напружте м’язи сідниць. Це має скоригувати положення шкарпеток в правильну позицію.

Дихання при присіданнях зі штангою

Більшість людей роблять недостатньо глибокий вдих, коли працюють з великою вагою. Перш ніж почати присідати, уявіть, що ви робите останній вдих, перед тим як, приміщення повністю наповниться водою. Глибокий вдих допоможе напружити черевну стінку і активізувати внутрішні м’язи живота. Затримавши подих, ви допоможете хребту знаходитися в нейтральному положенні.

Тепер, коли ви зробили глибокий вдих, напружте м’язи живота, не видихаючи при цьому. Думайте про напругу в області преса. Як би ви підготувалися до удару в живіт? Ви напружилися. Зробіть теж саме, коли виконуєте присідання. Черевна стінка стабілізує положення попереку, тому переконайтеся, що ви напружені.

Рух стегон

Присідання – це не тільки рухи вгору і вниз, але також назад і вперед. Коли ви зробили вдих, напружили м’язи кора і сідниць, починайте вправу з відведення стегон тому. Опускайте таз між ніг.

Включаючи в роботу стегна, сідниці, підколінні сухожилля і поперек ви розвиваєте самі великі і сильні м’язові групи. Після того як ви глибоко присіли, починайте підніматися.

У цей момент думайте про напруження м’язів сідниць і про рух стегон вперед. Навіть піднявшись наполовину, ви зможете зафіксувати вагу, думаючи про рух стегон вперед, а не про те, що ви просто піднімаєтеся.

Після повернення у вихідне положення, напружте сідниці. Лінія хребта та стегон повинна розташовуватися строго під грифом.

Коліна

Коли ви опускаєтеся в присед, коліна повинні бути направлені в ту ж сторону, куди дивляться шкарпетки. Не дозволяйте колін відхилитися від траєкторії всередину або вперед. Якщо коліна підуть сильно вперед, створиться натяг в литках, що призведе нахилом тіла вперед. Якщо нахил буде занадто сильним – ви округліть хребет, що надзвичайно небезпечно при виконанні присідань.

Якщо коліна підуть вперед, то це також скоротить глибину присідання. Щоб максимізувати результат в гіпертрофії м’язів і розвитку сили, вправу потрібно виконувати в повній амплітуді.

«Коли ви опускаєтеся в присед, коліна повинні бути направлені в ту ж сторону, куди дивляться шкарпетки. Не дозволяйте колін відхилитися від траєкторії всередину або вперед».

Кут нахилу тулуба

Я чув, як багато тренери радять атлетам зберігати вертикальне положення тіла при виконанні присідань. Це правда, але тільки частково. Ви повинні тримати спину прямо, але кут нахилу тулуба буде змінюватися в залежності від особливостей статури. Якщо у вас довгі стегна і короткий торс, вам буде потрібно значно більший нахил, щоб глибоко присісти і зберегти положення грифа над серединою стопи. Людям з короткими стегнами і довгим тулубом не слід нахилятися так сильно.

В незалежності від ступеня нахилу важливо зберігати хребет в нейтральному положенні. Це означає, що спина повинна бути рівною. Небезпека виникає, коли ви нахиляєтеся і округляєте при цьому спину.

Глибина присідання

Якщо тазостегновий суглоб опускається нижче рівня колін, значить глибина присідання достатня. Я вважаю, що слід присідати так глибоко як можливо, головне щоб це було безпечно. Людям з довгими кінцівками неможливо присісти настільки глибоко, зберігаючи при цьому нейтральне положення спини. Але майже кожен може освоїти присідання нижче паралелі. столькоравильное птями невожспинычтобы це було безпечно.убина присідання ть положення грифа над серединою стопи. вих суглобів,

Траєкторія руху грифа

Протягом усього вправи гриф повинен розташовуватися на одній лінії з серединою стопи, або близько до неї. Таким чином, гриф буде розташований точно над центром ваги вашого тіла, і ви зможете передати через ноги максимальне зусилля.

Протягом усього вправи гриф повинен розташовуватися на одній лінії з серединою стопи, або близько до неї.

Навіть якщо ви правильно виконуєте присідання, траєкторія руху грифа не може бути абсолютно прямій. Це нормально. Однак пам’ятайте, що чим менше буде відхилення від прямої, тим більш ефективніше і простіше буде вправу.

Положення грифа штанги на спині

Більшості з вас, ймовірно, найкомфортніше, коли гриф знаходиться на верхній частині трапецієподібних м’язів. Деяким людям легше зберігати вертикальне положення тіла. присідаючи з високим становищем грифа і їм так комфортніше виконувати вправу. Інші, однак, віддають перевагу присідання з низьким положенням грифа.

У таких присіданнях, гриф розташовується приблизно на 5 див. нижче трапеції, на верхній частині задніх дельт. Це положення може здатися трохи некомфортним, з-за того, що плечі зведені разом. Але у нього є одна величезна перевага – воно зробить вас сильніше. З низьким положенням грифа, вам доведеться почати вправу з невеликим нахилом вперед, але не варто забувати про необхідність тримати хребет в нейтральному положенні.

«З низьким положенням грифа, вам доведеться почати вправу з невеликим нахилом вперед, але не варто забувати про необхідність тримати хребет в нейтральному положенні».

Для того, щоб гриф прийняв низьке положення, візьміть його максимально вузьким хватом, але так щоб не було дискомфорту. Далі, додайте його на верхній частині трапецієподібних м’язів, як при звичайних присіданнях, а потім перемістити на один щабель нижче, описане становище. Це і буде низьке положення грифа.

Як зрозуміти яке положення грифа краще? Я раджу спробувати обидва. Але, в цілому, людям з короткими ногами і довгим торсом більше підійде високе положення грифа, а тим, у кого довгі ноги і короткий торс комфортніше буде працювати з низьким положенням.

Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-squat-tutorial.html