Правильна техніка підйому штанги на біцепс, варіанти хвата і типові помилки

Підйом штанги на біцепс стоячи – головне вправа для розвитку сили і обсягу згиначів рук. По ефективності в плані опрацювання рук його можна порівняти з жимом лежачи для грудних м’язів.

Про обсяг біцепса

Погодьтеся, накочений біцепс набагато краще виглядає, ніж його відсутність. Форма і розмір двоголового м’яза визначаються багатьма факторами: генетика, фізична активність, додаткові силові навантаження.

За допомогою тренінгу ми можемо прибрати жир з поверхні руки, оголивши тим самим саму м’яз. Також ми можемо збільшити її обсяг за рахунок правильно виконаних вправ і створити велику рельєфність.

Виходячи з своєї назви, згиначі рук забезпечують рухи, спрямовані на згинання руки в лікті. Ще одна функція двоголових м’язів – антагония трицепс. Трицепси і біцепси між собою знаходяться в якомусь рівновазі, завдяки чому руки не сіпаються з-за незначних поштовхів вперед і назад.

В освіті обсягу руки біцепс не грає первинну роль. Здебільшого це заслуга трицепса (70% обсягу руки створює саме він). Тому слід приділяти достатньо уваги і тією і іншою м’язі. Качайте біцепси 1-2 рази в тиждень, і ні в якому разі не забувайте про трицепсах (робіть жим лежачи, жим сидячи, під кутом і інші вправи для них). Забувати про прокачування згиначів і робити один жим — теж не варіант.

А тепер давайте дізнаємося, як накачати біцепс штангою.

Техніка і варіанти вправи

Підйоми штанги на біцепс зазвичай виконуються стоячи. І тут справа навіть не в ефективності. Справа в тому, що підйом штанги на біцепс сидячи вузьким або будь-яким іншим хватом – не дуже зручне рішення. І переважно воно тільки для роботи на лаві Скотта. Це не жим, який робиться з будь-яких положень.

Прямий хват

Вправа на біцепс зі штангою може бути виконано в кількох варіантах хвата: прямим і зворотним, широким і вузьким.

Прямий хват спрямований на розвиток не тільки біцепса, але і м’язів передпліччя (вузький хват при цьому не використовується). Якщо ви коли-небудь пробували такий хват, напевно, пам’ятаєте, що ваги на штанзі були меншими, ніж при використанні зворотного хвату.

Згинання рук зі штангою стоячи правильно робиться так:

Можна встановити гриф на стійки для штанги, опустивши їх максимально вниз, можна покласти його на горизонтальну лаву. Брати його з підлоги і опускати туди в перервах між підходами буде незручно.

Теоретично можна виконувати підйом EZ штанги на біцепс, але в даному випадку краще взяти прямий гриф. Взагалі вважається, що вигнутий гриф менш травмоопасен для згиначів рук, але це актуально швидше для зворотного вузького хвата. Отже, беремо гриф і готуємося до разминочному підходу.

Дуже важливо прийняти правильну позу: ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу, плечі розправлені, а таз відведена назад. Для кращої опори і виключення зайвих рухів ми рекомендуємо встати спиною до стіни, а ще краще – до рами тренажера Сміта.

Якщо ви стали правильно, опори будуть стосуватися: потилиця, лопатки і таз. Не забуваємо про грудей – вона вигнута вперед.

Гриф беремо прямим хватом на природній ширині плечей (тобто, руки паралельні між собою).

Намагаючись не згинати зап’ястя, піднімаємо силою біцепса штангу до максимально можливої висоти (до грудей).

Робимо 10-15 розминок повторів. Якщо ви взяли олімпійський гриф вагою 20 кг, він може виявитися занадто важким для вас. Якщо ви новачок – не дивіться на інших, не заздріть кількістю млинців на їх штанзі. Час і терпіння приведуть вас до подібного результату.

Якщо ви вирішили робити вправу без опори, міцно зафіксуйте свій корпус, притисніть лікті до нього. Під час підйому ви не повинні робити ніяких коливальних рухів. Працюють тільки руки, все інше, в тому числі «подброс» штанги до грудей за допомогою коливання тазу – шахрайство і невиправданий ризик отримати травму попереку.

У той же час лікті не треба відводити назад. Вони розташовані так, щоб плече було орієнтоване строго вниз до підлоги.

Зворотний хват

Згинання рук зі штангою стоячи найчастіше робиться саме зворотним хватом. Це пояснюється тим, що з внутрішньої сторони передпліччя м’язи сильніше, ніж з зовнішньої сторони. Значить, таким хватом можна підняти більшу вагу, плюс його можна підняти ще вище, ніж прямим хватом.

Можна взяти штангу вузьким хватом, а можна середнім, розташувавши руки на ширині плечей, щоб вони були паралельні між собою. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом до грудей, відповідно, краще розвивати біцепс.

Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом виконується наступним чином:

Знайдіть опору. В даному випадку бажано стояти, притулившись до силової рами, Сміта, стіні або широкому стовпа.

Візьміть прямий або зігнутий гриф зворотним хватом. Коли ви покладете вага до ніг, долоні будуть звернені до ваших ніг тильною стороною.

Хват середній для прямого грифа, або вузький для EZ грифа.

Силою біцепсів, не рухаючи ліктями в вперед-назад, піднімаємо вага до грудей. Далі можна за допомогою м’язів плечей підняти штангу ще вище до шиї. Багато тренери кажуть, що вистачає підняття штанги не то щоб до грудей, а до гострого кута в лікті. Тобто передпліччя не доводяться до вертикального положення.

Затримуємо на 1 секунду штангу у верхньому положенні.

Опускаємо вага у вихідну позицію, повторюємо розминку 10-15 разів, якщо це перша вправа на біцепси за сьогоднішній день (до речі, правильно, якщо воно йде першим).

Встановлюємо робочий вагу і робимо 3 підходи по 8 разів до відмови або ж 10-12 разів для підтримки тонусу м’язів з невеликою вагою.

Основні помилки

Швидкість

Регулярно можна спостерігати, як новачки роблять підйом штанги на біцепс зворотним хватом (або будь-підйом штанги на біцепс стоячи) в швидкому темпі. Це неефективно і небезпечно. У такому стилі ви перекручуєте техніку, швидкість заважає зробити вправу правильно.

Ви можете пошкодити сухожилля двоголового м’яза. Також ви можете зірвати спину, так як при швидкому виконанні навантаження непомітно для вас перейде на поперек (наприклад, щоб гасити інерцію при опусканні ваги).

Робіть згинання рук зі штангою зворотним хватом або будь-підйом на біцепс плавно і правильно. Для більшої визначеності, наведемо оптимальну частоту виконання: 2 повтору в 3-4 секунди.

Чітерство

Коли людина бере занадто велику вагу, не важливо, вузьким або широким хватом, він підкидає його з допомогою рухів ніг, тазу, корпусу. Потім у верхній точці перехоплює його м’язами рук і опускає назад. Як правило, вага просто падає в початкову позицію, так як у що займається недостатньо сили, щоб зробити рух плавно.

У момент, коли ви ловите штангу своїми біцепсами, можна їх пошкодити. Коли ви кожен раз підкидаєте вага рухами тіла, ви ризикуєте надірвати поперек. Замість того щоб витрачати сили на конкретну вправу, організм розпорошується на все, крім самої тренування біцепсів.

Тому чітерство не призведе до результату в плані росту м’язів. Бути може, разове підняття і буде виконано з вражаючим вагою. Але у вас інша мета відвідування тренажерного залу? Ваші дії повинні відповідати вашим цілям. Давайте робити вправу в суворій відповідності з його технікою.

Проблеми хвата

Коли у біцепсів достатньо сил, щоб працювати з обраним вами вагою, а в зап’ястя немає – починаються проблеми. Зап’ястя не можуть утримати пряму лінію між ліктем і кулаком. Рука починає згинатися, а штанга висить.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом вирішує цю проблему, а от з прямим хватом все складніше. Якщо таке відбувається – відмовтеся від прямого хвата, спробуйте згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом.

Додатково практикуйте вправи, розвиваючі саме силу хвата.

Дихання

І жим, і підйом ваги практично завжди робиться з однаковим диханням – зусилля (підйом) на видих, вдих – повернення ваги у вихідну точку.