План тренувань в тренажерному залі для дівчат

Здрастуйте, шановні дівчата. Поспішаю Вас порадувати – тема цієї статті тільки для Вас. І називається вона так: «План тренувань в тренажерному залі для дівчат». Я Вам розповім, як за допомогою цього плану швидко скинути зайву вагу, зміцнити своє тіло. Під словом «план» я маю на увазі програму тренувань з чіткою організацією всієї діяльності в залі.

Зміст (Згорнути)

Програма тренувань для схуднення

Програма тренувань для спалювання жиру

Додатково

Тренажерний зал – це місце, де можна себе не тільки реалізувати як успішний спортсмен, але і значною поліпшити свій фізичний стан у багатьох сенсах. Так, Ви за відносно короткий термін можна і схуднути, і додати у вазі за рахунок зростання мускулатури, і підсушитися, збільшивши промальовування вже наявної мускулатури, і збільшити показники різних фізичних якостей. Необхідно лише трохи попрацювати. А для того, щоб не витрачати час даремно і не здійснювати банальних помилок, необхідно підготувати план, якому доведеться неухильно дотримуватися. Ну, план я підготував вже за Вас, Вам же залишається тільки до нього дослухатися.

Програма тренувань для схуднення

Програма розрахована на 4 тренувальних дні на тиждень: на жаль, красуні, доведеться попотіти. Але я розумію, що не всім вдасться знаходити стільки часу для занять спортом, тому можете об’єднати другу і четверту тренування в одну. От тільки працювати тоді доведеться двусетами – виконали одну вправу, відразу без перерви робіть друге, а потім тільки короткий відпочинок. Вправи повинні навантажувати різні групи м’язів, наприклад, плечі і ноги.

Під час бігових вправ (і після них) не пийте воду – впаде витривалість. А після силових – завжди, будь ласка.

Що стосується відпочинку, то між вправами відпочивати необхідно не більше півтори хвилини, між сетами (підходами) і того менше – хвилину. Користуйтеся таймером.

Що стосується самих вправ, їх детальний розбір я надаю Вам, з мене ж тільки план. Але не забувайте про 5-ти або 7-ми хвилинної розминки перед кожним заняттям. За бажанням включіть і таку ж заминку, що складається з бігових вправ або стрибків на скакалці.

Так як тренінг спрямований на зменшення жирового прошарку тіла, то вага обтяжень в базових вправах повинен складати 50 – 55% від максимуму. В ізолюючих і спеціальних вправах ваги повинні підбирати особисто Ви: зробіть підхід будь-якого вправи з 15 – 20 разів. Якщо ви відчуваєте, що є сили робити повторення, то вага обтяження малий. Накиньте ще трохи. Повторіть процедуру.

Ви повинні при виконанні останніх повторень відчувати якесь печіння в м’язах – вірна ознака того, що калорії спалюються. А ще краще, зверніться до чергового тренеру в залі для роз’яснень окремо взятих вправ і підбору ваги.

Ведіть щоденник тренувань, де Ви будете записувати яку вагу у тому чи іншому вправі, скільки Ви сетів зробили або не зробили, самопочуття, а також ефективність програми – зважуйтеся після кожного тренування і записуйте .скільки ваги зійшло.

Отже, програма тренувань для спалювання жиру

Перше заняття.

Жим штанги лежачи. 6 підходів по 15 – 17 разів. Далі, буду писати так: 6 по 15 – 17.

Жим гантелей лежачи під нахилом. 5 по 12 – 15.

«Розводка» з гантелями або «метелик» на тренажері. 5 з 10.

Бігова доріжка або еліптичний тренажер (орбітрек) – 25 хвилин. Швидкість бігу не вище 12 км/год.

Віджимання на брусах або з упором ззаду (ноги стоять на підлозі). 5 по 12 – 15.

Розгинання руки з гантелями в нахилі (для обох рук по черзі). 5 по 15 – 17.

Розгинання рук в блочному тренажері. 4 по 15 – 17.

Прес. 6 по 20 – 25.

Друге заняття.

Присідання зі штангою (можна тренажер Сміта). 6 – 8 по 14 – 16.

Випади з обтяженнями. 4 по 17.

Жим ногами в гакк-машині (використовуйте різну постановку ніг). 5 по 12.

Вистрибування з місця. 4 по 15 – 17.

Бігова доріжка або орбітрек – 25 хвилин. Швидкість та ж.

Згинання ніг у тренажері. 2 по 20.

Розгинання ніг у тренажері. 2 по 20.

Зведення ніг в тренажері. 2 по 20.

Підйом на шкарпетки стоячи (в тренажері). 4 по 20 – 24.

Підйом на шкарпетки сидячи. 3 по 20 – 24.

Трете заняття.

Станова тяга (класична стійка). 6 – 7 по 14 – 16.

Румунська (мертва) тяга. 4 по 16.

Тяга штанги в нахилі. 4 по 20.

Тяга верхнього блоку (розділити навпіл до грудей і за голову). 4 по 20.

Тяга нижнього блоку. 3 по 20.

Стрибки на скакалці – 10 хвилин.

Кручення обруча – 5 – 6 хвилин.

Згинання рук зі штангою. 4 по 20.

Почергове згинання рук з гантелями. 4 по 20 (для кожної руки).

Прес. 6 по 20 – 25.

Четверте заняття.

Армійський жим стій. 6 по 14.

Жим сидячи у Сміта (розділити навпіл до грудей і за голову). 4 по 14.

Бігова доріжка або орбітрек – 25 хвилин. Швидкість та ж.

Підйом гантель в сторони. 5 по 14.

Підйом гантель вперед. 4 по 14.

Підйом гантель в сторони в нахилі. 4 по 14.

Нахили з гантелями в сторони. 4 по 15 – 20 (для кожної сторони).

Гіперекстензії. 4 по 15 – 17.

Додатково

Поступово можете нарощувати темп виконання вправ, кількість сетів і повторень. Можливо навіть збільшення ваги обтяжень на 5 – 7% через місяць–півтора.

Активно використовуйте розтяжку м’язів, які були задіяні на попередньому занятті. Її краще застосовувати відразу після розминки.

Для початківців відмінним помічником буде спортивне харчування, спрямоване на зниження зайвої ваги типу жіросжігателей, креатину, L-карнітину і інших добавок.

Що їсти при схудненні – тема окрема, але якщо коротко, то їж за 1,5 – 2 години до тренінгу, закривайте «білково-вуглеводне вікно» з допомогою коктейлів і розділіть прийоми їжі на 5 – 6 прийомів зменшеними порціями. Виключіть солодке.

І наостанок хочу порекомендувати чудовий курс для дівчат «Курс тренувань для дівчат».

Дізнатися про курс детальніше »»

Вказана програма – це і є план тренувань в тренажерному залі для дівчат. Можливо, проконсультувавшись з тренером, Ви зможете поліпшити або доопрацювати, головне, щоб було бажання. І якщо є бажання, то залишайте свої коментарі, підписуйтесь на оновлення блогу. Також буду радий, якщо Ви поділитеся цією статтею зі своїми подругами в соц. мережах. Будьте коханими і красивими.