Радий вітати Вас у себе в блозі, шановні гості і передплатники. Хлопці, звертаюсь до Вас, адже ця тема тільки для Вас. І звучить вона так: «План тренувань в тренажерному залі для чоловіків». У цій статті Ви дізнаєтеся саму програму тренувань і її особливості побудови. Вперед!
Зміст (Згорнути)
Так як досвідчені атлети вже, швидше за все, не шукають для себе підходящої програми (вони її вже давно знайшли, точніше їх, адже потрібно кілька), тому я вирішив допомогти саме новачкам, яких завжди буде більше, ніж досвідчених.
Давайте для початку розберемося в деяких моментах, про яких ми з Вами будемо відштовхуватися в побудові плану тренувань.
Де і з чим потрібно визначитися
Для себе Ви відразу, ще не почавши повноцінно займатися, повинні поставити чітке кількість тренувань в тиждень. Я розумію, робота там, навчання, захоплююче хобі, краде багато часу, і все таке, але я б Вам запропонував тренуватися мінімум три рази в тиждень.
Відштовхуватися завжди потрібно від мінімуму або від найгіршого розкладу. Саме тому моя програма будується на трьох тренуваннях на тиждень.
Далі Вам необхідно приготуватися до того, що один або два тренування (перші) доведеться витратити на визначення своїх робочих ваг в основних базових вправах.
Обчислюються вони просто: в жимі лежачи та становій тязі і присіданнях зі штангою Ви повинні будете працювати з 70% від свого максимуму. У кожному з цих вправ виконайте один підйом, на вашу думку, максимальної ваги. А з допомогою калькулятора обчисліть 70% від того, що Ви підняли. Все просто.
Наступним аспектом буде час тренувань. Тренування в середньому повинна тривати не більше години, на це є свої причини (катаболізм). Тому, якщо Ви не вкладаєтеся в належний час, просто скоротіть час відпочинку між підходами і вправами.
Розминка і заминка повинні бути присутніми в кожному занятті. Вони не входять в робочий час, а їх тривалості в 5 – 7 хвилин буде цілком достатньо для виконання їх основних завдань.
Ще хотілося б сказати про воду на тренуваннях. Пити не те що можна, а життєво необхідно.
Загальна інформація плану тренувань
Врахуйте, я допоміг Вам підібрати ваги тільки в основних, підкреслюю, в основних базових вправах, а не у всіх базових. Всі вправи, перераховані в комплексі, крім трьох основних, потребують індивідуального підбору ваги. Тому будьте готові, що Вам доведеться самостійно вибирати собі ваги в жим гантелей лежачи, наприклад, або у підйомі штанги на біцепс (згинання та розгинання рук зі штангою).
Як вже йшлося, комплекс розділений на три дні, між якими повинен бути хоча б день відпочинку. Тому ставте свої тренування через день: у перший, третій і п’ятий дні тижня або в другий, четвертий і шостий.
У кожному із днів поставлено по 5-6 тільки базових вправ, що дозволяють новачкам швидко розвинути силу й обсяг м’язів. Цієї кількості може здатися мало, але повірте – його більше, ніж достатньо для «забиття» Ваших м’язів.
Кожна вправа несе в собі по 2-4 підходу та від 6 до 12 повторень. Це співвідношення є суміжним між силою і масою, коротше, те, що потрібно початківцю атлетові, тобто Вам. Готові до найважливішого?
Комплекс вправ виключає ізолюючі вправи і зміцнюють, типу вправ на прес або поперек. Вам же потрібно максимальне розвиток сили і мускулатури? Ось і не відволікайтеся поки на «кубики» преса. Все потім.
План тренувань для початківців
Перший день.
Другий день.
Третій день.
Додаткові вправи
Періодично можете використовувати інші базові вправи, спрямовані на розвиток сили і об’єму м’язів. Наприклад, можете замінити Тягу штанги в нахилі на тягу нижнього блоку або тягу гантелі однією рукою в нахилі – принцип один і той же.
Мертву тягу можете замінити нахилами вперед зі штангою на плечах. І так далі: схожих за принципом впливу вправ багато – вибирайте.
План тренувань в тренажерному залі для чоловіків, описаний трохи нижче, не є канонічним – його можна доповнювати, розбавляти або, навпаки, зменшити до своїх потреб.
Ну а мені було приємно поділитися з Вами цією інформацією. Те ж саме можете зробити і Ви, розповівши своїм друзям в соціальних мережах. Залишайте коментарі та підписуйтесь на оновлення блогу. Будьте сильними і красивими.
