Підтягування широким хватом — улюблене багатьма базова вправа для розвитку найширших. Саме ці м’язи сприяють формуванню вражаючою спини і, відповідно, красивою V-подібної форми. Які ще плюси можуть отримати для себе любителі занять на турніку? Розберемо вправа докладно.
Мова піде про класичному варіанті — підтягування на турніку до грудей. Варіації і ускладнення, наприклад, підтягування за голову, розглянуті в окремих статтях на сайті.
Задіяні м’язи
Підтягування на турніку в цілому — одне з найбільш ефективних вправ для спини. Широкий хват дозволяє навантажити верхню частину найширшого м’яза, яка багато в чому і відповідає за візуально широку спину.
Отже, які ж м’язи працюють в першу чергу:
- щонайширша;
- ромбовидна;
- велика кругла.
Додатково працюють м’язи (асистенти):
- велика і мала грудні;
- плечові м’язи;
- біцепс.
Техніка
Підтягування широким хватом виконуються наступним чином:
Початкове положення — вис на турніку. Широкий хват (приблизно на 20 сантиметрів більше ширини плечей), кисті спрямовані долонями від себе. Руки прямі й розслаблені, утримується хват, напружуються тільки передпліччя. Зловити правильне відчуття можна, якщо уявити, що ваші руки — це лише кріплення, гачки або мотузки, на яких ваше тіло висить на турніку. Зробіть глибокий вдих. Відчуваючи напругу найширших, підтягніться на перекладині вгору до грудей, роблячи видих. Не приводьте при цьому лікті до корпусу, постарайтеся зафіксувати їх положення. У верхній точці прагнете до того, щоб поперечина виявилася на рівні верхньої частини грудей. Простіше кажучи, підборіддя повинен виявитися вище поперечини. Передпліччя при цьому повинні бути паралельні один одному і, відповідно, перпендикулярні підлозі. Опускайтеся у вихідне положення плавно, роблячи вдих. Прагніть до того, щоб опускатися підконтрольне, відчуваючи як працюють найширші, не кидайте вага тіла різко вниз. Переходьте до наступного повторення. Зверніть увагу, що лікті не повинні приводитися до корпусу, їх положення має бути максимально зафіксовано. В іншому випадку ви знизите амплітуду скорочення цільових м’язів і знизите ефективність вправи.
Під час виконання велика спокуса допомогти собі, розгойдуючи корпус на турніку. Категорично не рекомендуємо спрощувати собі життя таким чином. Тільки при дотриманні правильної техніки підтягування працюють в повну силу, інакше ви просто даремно витратите час.
Корисні поради
Які фішки допоможуть зробити підтягування широким хватом максимально ефективними? Рекомендації такі:
Намагайтеся виконувати вправу, напружуючи виключно найширші м’язи. Включення біцепсів і передпліч знизить ефективність опрацювання спини. Щоб сформувати потужну спину, потрібно максимально включити в роботу верхню частину найширших м’язів, що досягається завдяки широкому обхвату. Але не перестарайтеся, щоб не отримати травму. Підбирайте оптимальне положення поступово, якщо відчуєте дискомфорт і відчуття «защемлення», припиніть виконання вправи і скорегуйте техніку. Які альтернативи можна вибрати, якщо ви новачок і вам важко відразу робити вправу на турніку? Попередньо зміцнити цільові м’язи вам допоможе вертикальна тяга в блочному тренажері, заняття в гравитроне або допомога напарника, який перший час може підштовхувати вас до перекладини. Ваше завдання — відчути, як працюють м’язи спини. Якщо ви досвідчений спортсмен, використовуйте додаткове обтяження. Зазвичай вантаж кріпиться спеціальним чином на поясі. Також не забороняється застосовувати кистьові ремені для більш впевненою фіксації на турніку. Вправа при наявності досвіду і підготовки можна чергувати з іншими видами підтягувань. Які варіації віддати перевагу — залежить від цілей вашої тренування.
Підтягування широким хватом — базова вправа, до того ж вимагає серйозних зусиль. Тому рекомендується включати його в початок тренування на спину. Можна виконувати в три–чотири підходи по 10-12 повторень.
