Підтягування з вису лежачи на низькій перекладині може використовуватися як самостійне вправа, або в якості підводки до більш складним традиційним підтягування. Воно дозволяє підготувати м’язи, зв’язки і суглоби до підвищення навантаження і підходить для новачків. Досвідчені спортсмени можуть використовувати дану вправу для добивання м’язів спини і біцепси після основної тренування. Розглянемо горизонтальні підтягування докладніше.
Працюючі м’язи
Виконуючи горизонтальні, або як їх ще називають австралійські підтягування, ви розвиваєте все ті ж м’язи, що і при звичайних подтягиваниях. У сукупності – це спина (найширші) і біцепси. Акцент навантаження може зміщуватися залежно від того, який хват ви використовуєте і наскільки широко ставите руки.
- Чим ширше постановка рук, тим сильніше працює спина і менше біцепс. Чим вже, тим, відповідно, сильніше завантажується біцепс. Середня ширина хвата рівномірно задіює руки і спину.
- При використанні прямого хвата (хват зверху) спина працює в більшій мірі, а при використанні зворотного (знизу) навантаження бере на себе біцепс.
Якщо ви хочете опрацювати найширші м’язи спини або крила, підтягуйтеся широким прямим хватом. Якщо ж ваша мета – розвиток біцепсів, ставте руки вузько і розгорніть долоні догори, тобто використовуйте зворотний хват. Конкретну ширину хвата кожен спортсмен вибирає під себе, щоб було зручно виконувати вправу.
Висота перекладини
Якщо ви тренуєте горизонтальні підтягування для себе, а не здаєте, скажімо, нормативи ГТО, то висота перекладини не фіксована.
Прийнявши положення вису лежачи (на прямих руках) ви не повинні стосуватися лопатками землі. Особливо це актуально для високих спортсменів. Чим вище буде поперечина, тим легше буде виконати вправу, так як більша частина ваги тіла буде йти на ноги.
Відповідно якщо ви хочете завдання складніше, вибирайте такий турнік, повиснувши на якому ви практично торкнутися землі. Головне, щоб між вашою спиною і поверхнею залишалося хоча б 10 див. Якщо ж ви новачок, краще віддати перевагу турнік вище. Це дозволить вам звикнути до руху, відпрацювати техніку і зміцнити м’язи.
При здачі нормативів ГТО висота перекладини становить 0,9 м для 1-3 ступенів і 1,1 м для 6-9 ступенів.
У тренажерному залі вправа зручно робити в машині Сміта. Найчастіше в цьому тренажері виконують присідання, але він чудово підходить для багатьох вправ. Висота перекладини (грифа) в машині Сміта легко регулюється.
Техніка виконання
Отже, підшукайте турнік або поперечину потрібної висоти. Якщо ви робите вправу в тренажері Сміта, помістіть гриф на потрібний рівень.
Підійдіть впритул до перекладини, візьміться за неї руками і присідайте до тих пір, поки ваш підборіддя не виявиться зверху від неї. Прошагайте ногами вперед до тих пір, поки ваш корпус не випрямиться в струну, ніяких прогинів в тілі не повинно бути абсолютно пряма лінія. Розігніть руки і прийміть положення вису лежачи. Ваші ноги повинні стояти стійко і не ковзати.
Горизонтальні підтягування слід виконувати по 10-12 раз на підході. Кількість підходів – від трьох. Робіть вправу повільно і підконтрольне, не допускаючи ривків і «кидання» тіла вниз.
Поступово тренуючи м’язи рук і спини, ви зможете перейти до більш складного варіанта – класичним підтягування. Горизонтальні або австралійські підтягування на турніку або в тренажері Сміта будуть хорошою базою – вони зміцнять зв’язки і підготують мускулатуру.
Додатково для розвитку м’язів спини ви можете використовувати такі вправи, як тяга т-грифа, тяга блоку за голову, важільна тяга. Для біцепсів підійдуть молотки з гантелями, концентровані підйоми або згинання рук на лаві Скотта.
Удачі вам і продуктивних тренувань!
